התארכויות לפנים בישיבה על המזרן כופפו ברכיים והביאו את הזרעות אל מתחת לירכיים......

פיתולים שבו על המזרן בדנדאסנה. הביאו את רגל שמאל לאחור לתנוחת ויראסנה. הניחו את כף רגל ימין בפדמאסנה על המפשעה השמאלית. הרימו את יד ימין ובהנפה הביאו את היד מאחורי הגב כדי לאחוז בבוהן כף הרגל הימנית הביאו את זרוע שמאל בהתארכות אל הרגל הימנית ומתחו את האצבעות אל מתחת לברך הימנית. התפתלו ימינה.

התארכויות לפנים כרעו ברכיים ותפתחו אותם לצדדים. מתחו את הזרועות לפנים 2 .האריכו את הזרועות בחלק הפנימי של הברכיים ואחזו בקרסוליים מאחור. הכניסה וההכנה לתנוחה התנוחה עצמה

התארכויות לפנים מתוך ג'אנו שירשאסנה האריכו את הזרוע המקבילה לרגל הישרה. הניחו את המרפק על הרצפה ואחזו בעקב. האריכו את צד הגב כדי להניחו קרוב לירך.. מתחו את הזרוע הנגדית והאריכו אותה כך שתוכלו לאחוז את כף הרגל. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. הביאו את אחורי הראש אל הרגל. שהו בתנוחה כחצי דקה בכל צד. התנוחה בפיתול מעוררת את האש הפנימית מחזקת את מערכת החיסון ומעלה את רמת האנרגיה.

פיתולים התנוחה מבוצעת כאן כנגד הקיר. בכפות רגליים צמודות כרעו וכופפו ברכיים כאשר הקיר לימינכם הניחו את העקבים על קוביה.  הביאו את המרפק מעבר לברכיים והניחו את כפות הידיים על הקיר האריכו את הגו והתפתלו ימינה כשאתם נעזרים בלחיצת כפות הידיים אל הקיר.  

התארכויות לפנים שכבו על הצד. הניחו את הרקה על כף היד. המרפק מתארך לפנים. הזרוע ארוכה. וכופפו את ברך ימין, הניחו את כף הרגל על הירך השמאלית. מתחו את רגל שמאל והאריכו את הרגל הפנימית עעד העקב בפנימי. הדקו את הברך. הרימו את רגל ימין ואחזו בבוהן, ישרו את הרגל. הביאו את מפרק ראש הירך םנימה.   הכנה לתנוחה התנוחה עצמה

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. לחצן את כף הרגל לשמאלית וצרו רגל יציבה על המזרן. כופפו את רגל ימין. אחזו בבוהן הגדולה בשתי אצבעות. בעזרת האחיזה בבוהן משכו את הרגל אליכם. הרגל החיצונית נמשכת אל האגן. הרגל הפנימית מתארכת מהמפשעה אל פנים העקב. פרשו את הסוליה בכף הרגל לרוחב. שאבו את פיקת הברך ברגל היציבה העומדת והדקו את הברך והירך ברגל ימין. מפרק ראש ירך ימין משכו מטה ואת עצם הירך בשמאל הדקו פנימה. עמדו 20 שניות בכל צד. התנוחה מחזקת את הרגליים והקרסוליים. התנוחה מייצבת את המינד ועוזרת לריכוז ומיקוד מנטאלי.  

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. הביאו את כפות הידיים לרצפה לצדי כפות הרגליים (אוטנאסנה)   התייצבו על רגל ימין. אחזו את קרסול רגל ימין עם כף היד השמאלית והביאו את המרפק הצידה. הרימו את הרגל השמאלית מעלה ושמרו את הירך והברך הדוקות. התארכו מטה עם פלג הגוף הקדמי. נסו להביא את הבטן, הסרעפת והחזה אל הירך.  

איזוני ידיים הרמת הרגל בכלב מביט למטה מתוך תנוחת כלב מביט מטה הביאו את כף הרגל השמאלית למרכז אל מול כפות הידיים. הרימו את רגל ימין ומתחו אותה מעלה. שמרו על ברך וירך הדוקות. המשיכו להביא את משקל הגוף אחורה אל הרגל השמאלית. שמרו על שני צידי האגן מקבילים. אם אתם מבצעים כנגד הקיר הניחו את קצות האצבעות על הקיר ואחר כך את גב הרגל. הניחו את העקב על הקיר. הדקו את הירך והברך הקדמית לאחור. הרימו את הרגל הימינית מעלה על הקיר והניחו את גב הרגל. האריכו את הזרועות, הרחיקו את הכתפיים מהרצפה. הראש בין הזרועות.      

תנוחות עמידה תנוחת חצי ירח עמדו בטדאסנה. כנסו לפישוק רחב ומשם לאטיטיה טריקונאסנה. כופפו את הרגל הימנית, הביאו את משקל הגוף על כף רגל ימין. הביאו את כף יד ימין לצד כף הרגל וקרבו את הרגל האחורית השמאלית. הביו את כף יד ימין 30 מעלות הצידה מכף הרגל הרימו את הרגל האחורית מתוך פנים הירך. ישרו את הרגל בגובה האגן או מעט יותר. האריכו את הירך הפנימית מהמפשעה עד העקב הפנימי, מתחו את העקב. ישרו את הרגל הימנית הניצבת, הביאו את מפרק ראש הירך פנימה. הרימו את יד שמאל והביטו את האגודל השמאלי. ניתן גם להביט קדימה. שהו בתנוחה כ 20 שניות עד חצי דקה בכל צד. התנוחה מחזקת את הקרסוליים ומתקנת