התארכויות לפנים, תנוחות משקמות שבו מול הכיסא. הצמידו את כפות הרגליים אחת מול השנייה. האריכו את שני צידי הגב. הניחו את האמות על הכיסא. אחזו בצידי הזרועות. הניחות את המצח על הכיסא או על האמות. שהו בתנוחה לפחות 5 דקות כדי לספוג את השפעתה.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה וריאציה עם כיסא שבו כאשר המסעד מולכם. הרימו את רגל ימין ואחזו בפינה השמאלית של כף הרגל. ישרו את הרגל והדקו את הברך. אחזו במסעד ובכיסא מאחור. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה הניחו את הברך הימנית על הכיסא. אחזו במסעד. הביאו את רגל שמאל לאחור והדקו את הברך והירך. שמרו את הרגל האחורית הדוקה. שמרו את הכתפיים מעל האגן. שתי עצמות הכסל מקבילות לפנים. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, תנוחות משקמות שבו בפישוק רחב מול הכיסא. ראו שהבהונות מצביעות לתקרה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. התארכו לפנים והניחו את המצח על הכיסא בעודכם אוחזים בזרועות. שהו בתנוחה 5 דקות ויותר. תנוחה זו מתאימה לנשים בהריון, במחזור או אלו בגיל המעבר. גם לאנשים עם לחץ דם גבוה ומחלימים. התנוחה מרגיעה, מפחיתה מתח ויוצרת שקט.

איזוני ידיים הניחו את כפות הידיים על המזרן. כופפו מרפקים וראו שהם מצביעים לאחור מול בתי השחי. הניחו את ברך ימין על הזרוע הימנית סמוך למרפק. הניחו את בהונות כף הרגל השמאלית על הכיסא. לחצו את הבהונות והדקו את הברך והירך כלפי מעלה. שמרו את הרגל ארוכה, הדוקה וישרה. הביטו קדימה. בצעו לצד שני.

איזוני ידיים הפכו את הכיסא. הניחות את כפות הידיים על אחורי הכיסא. הביאו את הרגליים לאחור. ישרו את הרגליים. שמרו את האגן גבוה. הדרו ברכיים וירכיים לאחור. האריכו את הזרועות והדקו את המרפקים. שמרו את שני צידי הצוואר ארוכים. בווריאציה זו קל יותר להרחיק את הכתפיים . מופעל פחות לחץ ומשקל על פרקי כפות הידיים.

תנוחות עמידה מתוך פישוק רחב הביאו את כף הרגל האחורית מעט פנימה. סובבו את כל הרגל הקדמית. הניחו את מרכז העקב מול מרכז הקשת של כף הרגל האחורית כופפו את הרגל הקדמית. הניחו את האמה על הכיסא. הביאו את הזרוע מתוחה כהמשך לצד הגוף. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, תנוחות פיתול עמדו בטדאסנה מול הכיסא. הקיר לימינכם. הניחו את כף רגל ימין על הגבהה של ספוגים על הכיסא. ביד שמאל אחזו בברך הימנית ושמרו אותה אנכית לתקרה. את כף יד ימין הניחו על הקיר לימינכם. שמרו על אורך וזקיפות של עמוד השדרה. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הכנות: בשכיבה על המזרן נפתל את הרגליים. בישיבה בויראסנה נפתל את הידיים. נבצע את התנוחה כאשר האגן נשען על הקיר לצורך שיווי משקל. כאשר נפתח מיומנות ושיווי משקל ניתן לבצע במרכז החדר. רגל מעל רגל , כף הרגל מתחת לשוק. אמה סובבת אמה, כף מול כף. מרפקים בגובה הכתפיים. תנוחה זו מגמישה את כל המפרקים ושומרת על בריאותם.

תנוחות עמידה אמה על הכיסא עמדו בטדאסנה מול הכיסא כשהקיר לימינכם. הביאו רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור. שמרו על שני צידי האגן , עצמות הכסל, ישרים ומקבילים. התארכו קדימה, הניחו את האמה השמאלית על הכיסא. הרימו את יד ימין על הקיר, כופפו את המרפק כך שיצביע מעלה ואצבעות הידיים יביטו מטה. לחצו את הקיר עם כף היד הימנית כדי להעמיק את הפיתול. שמרו את שני מידי האגן ישרים והדקו את הירך האחורית.