תנוחות משקמות שבו כל כיסא. התארכו ובואו עם המצח אל הבולסטר האופקי על הכיסא מולכם. הניחו מרפקים פתוחים על הבולסטר. הניחו את המצח על הבולסטר. בתנוחה זו המוח נח. שני צידי הגב ארוכים. הנשימה שקטה.

תנוחות ישיבה, התארכויות לפנים שבו על החלק האחורי של הכיסא. כפות הרגליים מול רגלי הכיסא, בהונות מצביעות לפנים. התארכו קדימה והניחו את כפות הידיים על שתי קוביות. ראו שהראש יהיה המשך לעמוד השדרה. נשמו נשימה רגילה בתנוחה.

תנוחות הפוכות הניחו את הכתפיים על הבולסטר. כרכו חגורה סביב זרוע אחת. הביאו את הרגליים לאחור. גלגלו את הכתפיים פנימה. כרכו את החגורה סביב הזרוע השנייה. הביאו ברכיים אל המצח. הרימו ברכיים וירכיים לתקרה. ישרו את הרגליים. האריכו את הרגליים הפנימיות. הדקו ברכיים. הביאו את מרכז הישבנים קדימה כנגד ירכיים קדמיות. הביטו את מרכז החזה. שהו בתנוחה בין 5 ל 20 דקות.

תנוחות הפוכות, תנוחות משקמות הניחו שמיכה על הכיסא, עדיף על מזרן דק כדי שהשמיכה לא תחליק. הכינו בולסטר אופקי קרוב על שמיכה לרגלי הכיסא. הניחו את אחורי הברכיים על המסעד. אחזו בצידי המסעד ובואו לאחור. הכניסו את הידיים לתוך הכיסא כדי להגיע ולאחוז הרגליים האחוריות של הכיסא. החליקו עוד מטה והניחו את הכתפיים על הבולסטר. שמרו את הסנטר לכיוון בית החזה. הניחו את אחורי הראש על השמיכה. ישרו את הרגליים והדקו את הברכיים. כדי לצאת מהתנוחה החליקו בזהירות אחורה כשאתם מרימים מעט את הראש.

תנוחות הפוכות זו וריאציה של סרונגאסנה מתוך הכיסא. הרחיקו את האגן מהכיסא. המשיכו לאחוז ברגלי הכיסא האחוריות. הזדקפו ובואו על הכתפיים. האריכו את הרגליים והדקו את הברכיים.

תנוחות משקמות, כפיפות לאחור הניחו את האגן על הבולסטרים ובואו אחורה. כרכו חגורה סביב כפות הרגליים כדי שתהיינה ניצבות. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. שימו לב לאיכות של הנשימה בתנוחה.

תנוחות הפוכות, תנוחות משקמות, כפיפות אחורה שבו על הכיסא. כרכו חגורה סביב כפות הרגליים. החליקו לאחור. הניחו את הכתפיים על בולסטר ושמיכה ארוכה לעוד הגבהה אם יש צורך. הביאו את הרגליים אל הכיסא מולכם וישרו אותן. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. סובבו את כפות הידיים לתקרה. שמרו על עורף ארוך, שקט ולא מתוח.

תנוחות פיתול שבו בדנדאסנה על הגבהה. כופפו את רגל ימין. הביאו את השוק אל הירך. שלבו אצבעות ידיים על ראש עצם השוק. כרכו לולאה סביב הברך. בעזרת יד ימין אחזו בלולאה מאחורי הגב. האריכו את זרוע שמאל והביאו את המרפק מעבר לברך הימנית. האריכו את השדרה והתפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות עמדו מאחורי כיסא מקופל כאשר הצד האחורי של הכיסא בא קדימה. הרימו את רגל ימין, כופפו את הברך הצידה. הניחו את כף הרגל הימנית על צד הירך הפנימית השמאלית. לחצו את כף הרגל אל הירך ואת הירך אל כף הרגל. התייצבו בעודכם אוחזים בצידי הכיסא. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו מול הכיסא כאשר המסעד קרוב אליכם. תמדדו את המרחק של הידיים מהקיר. כשאתם עומדים על רגל אחת בואו קדימה והניחו את המפשעות על המסעד ואת קצות אצבעות הידיים על הקיר. ראו שהזרועות מתוחות והמרפקים הדוקים. שתי הרגליים ישרות. הרימו מעט את הראש והביטו לפנים אל הקיר. בצעו לצד שני.