תנוחות עמידה אוטיטה טריקונאסנה תנוחת המשולש עמדו בפישוק רחב הביאו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים מקבילות לרצפה הביאו את בהונות רגל שמאל פנימה ואת רגל ימין סובבו החוצה כך שעקב כף הרגל יהיה מול הקשת הפנימית של כף רגל שמאל. ראו שהרגל הימנית מסתובבת כולה. ירך, ברך, שוק וכף רגל. שימו לב שהברך תהיה מעל גב כף הרגל ולא תישמט פנימה. הביאו את מפרק ראש הירך פנימה והביאו את מרכז הישבן הימני קדימה לכיוון המפשעה הימנית. הדקו את מרכז הירך האחורית לאחור. הדקו את הברך השמאלית לאחור. בלחיצה של כפות הרגליים לרצפה האריכו את הזרועות לצדדים, התארכו ימינה, שמרו את צד הגב הימני ארוך ואחזו

תנוחת הזווית הצדית המוארכת עמדו בפישוק רחב. הטו את בהונות כף רגל שמאל פנימה וסובבו את כל הרגל הימנית החוצה. כופפו את הרגל הימנית בעודכם שומרים על יציבות הרגל האחורית. התארכו ימינה, האריכו ומתחו את היד והניחו אותה על הרצפה או על קובייה בצד החיצוני של עקב ימין. את כף יד שמאל הניחו על האגן והביאו את המרפק אחורה כדי לפתוח את הכתף. הרימו את היד לכיוון התקרה, סובבו אותה לכיוון בית השחי והאריכו את היד במתיחה קרוב אל האוזן. הביאו את הזרוע לאחור והביטו מעלה דרך פנים הזרוע. סובבו את הבטן ואת בית החזה לתקרה. בתוך התנוחה שמרו על נשימה אחידה, שקטה ורצופה. בצעו לצד שני.

תנוחת לוחם 2 שכבו על הגב עמדו בפישוק רחב. שמרו בגוף על קו אנכי מכתר הראש עד הפרינאום (חיץ הנקבים). שמרו על שני צידי הגוף אנכיים ושווים. פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים מקבילות לרצפה. הביאו את כף רגל שמאל פנימה ואת רגל ימין החוצה, עקב מול קשת. שמרו את הרגל האחורית ישרה ומתוחה. כופפו את הרגל הימנית במפרק האגן ומפרק הברך. סובבו את מפרק ראש הירך מטה ופנימה לכיוון המפשעה הימנית. ראו שהברך ניצבת מעל העקב ושאינה עוברת את קו העקב.   הרגל האחורית נשמרת ישרה ומתוחה, ברך הדוקה וירך קדמית מתהדקת אל האחורית. הביטו ימינה אל קצות אצבעות יד ימין. אוזן ימין מביטה לאחור, אוזן שמאל

תנוחות משקמות עמידת כתפיים בעזרת כיסא לשבת כשהמסעד לימין. להניח על המסעד את הברכיים האחוריות. להחליק לאחור. העצה נשאר על הכיסא. הכתפיים מונחות על בולסטר. הזרועות אוחזות ברגלי הכיסא האחוריות. החלק האחורי של הראש מונח על המזרן. יציאה מהתנוחה בהחלקה אחורנית. תנוחה משקמת.

כפיפות לאחור הניחו בולסטר לפני הכיסא. כרכו חגורה סביב הירכיים. התארכו לאחור בעודכם אוחזים במסעד. מתחו את הרגליים לפנים. ניתם להניח את העקבים על קוביות. ניתן להניח את כפות הרגליים על בולסטר. יש להדק את הברכיים מטה, ירכיים מטה. ניתן לאחוז במסעד או להכניס את הידיים מתחת לכיסא ולאחוז ברגלי הכיסא מלמטה. ניתן להניח את הראש על בולסטר או הגבהה אחרת. תועלת: התנוחה מאפשרת פתיחה של הכתפיים ובית החזה. מזרימה דם ללב ולראש. התנוחה מעוררת ומחזקת את מערכת החיסון. אינה מיועדת למתחילים.

תנוחות הפוכות יש להכין משטח הגבהה לכתפיים כדי למנוע לחץ על חוליות הצוואר. השליש הראשון של הצוואר שקרוב לכתפיים יישאר על המשטח. יש לכרוך חגורה על הזרועות מעל המרפקים הפנימיים. החגורה תהיה ברוחב הכתפיים החיצוניות. זאת כדי למנוע התרחקות של המרפקים בזמן ביצוע הצנוחה. הביאו את הברכיים אל המצח, האריכו את הירכיים הקדמיות אל הברכיים והרימו אותן לתקרה . מתחו את הרגליים מעלה. האריכו את עמוד השדרה מעלה. שמרו את כפות הרגליים צמודות. הקרסוליים, הברכיים, האגן והכתפיים בקו אחד. הביאו את מרכז הישבנים פנימה כנגד הידוק הירכיים הקדמיות לאחור. צרו רגליים של טדאסנה. תועלת: עמידת כתפיים עובדת

תנוחות משקמות עמדו בפישוק רחב. כפות רגליים מקבילות. צרו קו ישר בין הזרתות והעקבים החיצוניים. הרימו את הקשתות הפנימיות בכפות הרגליים. . הביאו משקל אל הדפנות החיצוניים ולחצו אותן למזרן. שמרו על פיקות ברכיים מורמות. הרימו את העקבים הפנימיים, את הברכיים הפנימיות האריכו את הזרועות והניחו אותן על הבולסטר. צרו אורך מבתי השחי עד המפשעות הניחו את המצח על הבולסטר. הרחיבו את עצמות הישיבה לצדדים. הרחיבו את הגב. פנו מקום לעמוד השדרה להתארך. שהו בתנוחה בנשימה רגילה. זכרו שזוהי תנוחה רסטורטיבית. אפשרו לתאי המוח לנוח בעוד הרגליים והידיים עובדות.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. הביאו רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור , מעט הצידה מהרגל הקדמית. ראו שכף הרגל האחורית מוטה הצידה ב 30 מעלות. עקב אחורי נעוץ היטב במזרן. הדקו את הרגל האחורית, ירך וברך. הניחו את גב כף היד הימנית על העצה והרימו את היד השמאלית מעלה. צרו אורך בכל הצד השמאלי של הגוף מהעקב עד קצות האצבעות. התארכו לפנים והניחו את כף היד מעבר לעקב (אפשר על קוביה). התייצבו בתנוחה. כפות הרגליים נטועות היטב. כרית הבוהן הגדולה בכף הרגל הקדמית לוחצת בחוזקה ופיקת הברך שאובה היטב. משכו את עצם הזנב את העקב האחורי ואת כתר הראש הרחק מעצם הזנב כדי ליצור אורך בעמוד השדרה לפני הפיתול.

תנוחות עמידה פרשבה צד אוטנה מתיחה אינטנסיבית מתיחה אינטנסיבית צדית עמדו בטדאסנה. הניחו ידיים על המותניים. הביאו רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, מעט הצידה מהרגל הימנית כדי לאפשר שטח פנים גדול יותר. ראו שכף הרגל האחורית פונה הצידה. בהרמת העקב האחורי סובבו את האגן משמאל לימין וראו שעצמות הכסל מצביעות קדימה. הניחו את העקב על המזרן והביאו את משקל כף הרגל האחורית אל הדופן החיצונית של כף הרגל . הדקו את הרגל הקדמית אל האחורית ושמרו את הברך הדוקה. בכף הרגל הקדמית שמרו את כרית הבוהן הגדולה לוחצת את המזרן וראו שהברך מעל גב הרגל בישורת. הרימו את הזרועות ומתחו אותן מעלה. בואו קדימה והניחו

תנוחות משקמות שבו בשיכול השוקיים. הניחו את הגב על בולסטר אורכי ושמיכה מתחת לראש. זרועות לצידי הגוף, כפות ידיים מסובבות אל התקרה. סנטר מתארך אל עצם החזה כדי לשמור על עורף ארוך, שקט ולא מתוח. שנו את שילוב השוקיים. היו קשובים לתנועה העדינה של הנשימה. שמרו על בטן רכה ושרירי פנים רפויים.