תנוחות משקמות, התארכויות לפנים הניחו שמיכה מקופלת על הכיסא. שבו בשיכול השוקיים. התארכו לפנים והניחו את האמות על הכיסא. אחזו בזרועות החיצוניות. הניחו את הראש על הכיסא. שמרו על אורך בשני צידי הגב. נשמו נשימה שקטה ורגילה בתנוחה.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות, התארכויות לפנים עמדו בפישוק ברוחב האגן או הכתפיים. הניחו את המפשעות על המסעד של הכיסא והתארכו לפנים. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. צרו אורך בשני צידי הגב.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות, התארכויות לפנים הניחו את כף הרגל הימנית על החלק האחורי של הכיסא. הביאו את רגל שמאל לאחור מול הרגל הימנית, עקב מול עקב. אחזו ברגלי הכיסא העליונות והתארכו. שמרו על רגליים ישרות וברכיים הדוקות. צרו אורך בשדרה הקדמית מהפוביס אל הסנטר. שמרו את שני ציד האגן מקבילים. בשלב הבא רדו עם הזרועות אל הבר אמצעי ואחריו גם התחתון. התארכו בשני צידי הגב. סובבו את הבטן מעל הירך והתארכו אל הרגל. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, התארכויות לפנים עמדו בפישוק רחב. התארכו לפנים והניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. קחו את הקוביות קדימה והאריכו את הזרועות. הביאו את הראש בין הזרועות. הביאו שכמות פנימה. ראו שעצמות הישיבה נשארות מעל העקבים. כדי לצאת מהתנוחה צמצמו את הפישוק, ישרו את הרגליים והתרוממו בשאיפה בגב ארוך.

תנוחות ישיבה, התארכויות לפנים שבו על החלק האחורי של הכיסא. כפות הרגליים מול רגלי הכיסא, בהונות מצביעות לפנים. התארכו קדימה והניחו את כפות הידיים על שתי קוביות. ראו שהראש יהיה המשך לעמוד השדרה. נשמו נשימה רגילה בתנוחה.

תנוחות עמידה, התארכויות לפנים הניחו את בהונות ימין והסוליה על קובייה עגולה. הביאו את רגל שמאל לאחור כך שהעקב האחורי יהיה מול העקב של הרגל הקדמית. סובבו את האגן והביאו את עצמות הכסל להיות מקבילות ולהצביע לפנים. הדקו את הרגל האחורית ושאבו את פיקת הברך ברגל הקדמית. האריכו את השדרה הקדמית ובואו קדימה. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות והביאו סנטר קדימה. שצרו על אורך בשני צידי הגב מהמפשעות הצדיות אל בתי השחי. הביאו את עמוד השדרה החזי בין השכמות והאריכו את עצם הזנב אל העקב האחורי. בצעו לצד שני.

התארכויות, בטן גב, משקמות שכבו על הגב. כופפו ברכיים אל החזה וכרכו חגורה סביב כפות הרגליים. ישרו את הרגליים לזווית של 90 מעלות. לחצו את החגורה לתוך כפות הרגליים ואת הכפות לתוך החגורה. הדקו ברכיים ופתחו את הברכיים האחוריות. בית החזה נפתח לאורך ולרוחב. הכתפיים רחוקות מהאוזניים.

בטן גב, התארכויות לפנים שכבו על הגב. הניחו זרועות לצידי הגוף. הביאו ברכיים אל החזה. ישרו את הרגליים והדקו ברכיים. שמרו את הרגליים ב 90 מעלות כשהבהונות מצביעות לכיוון הראש. אפשרו לסוליות להיפתח לרוחב. בטן שוקעת אל הגב ובית החזה רחב ופתוח. כתפיים רחוקות מהאוזניים.

איזוני ידיים, התארכויות לפנים הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות ברוחב הכתפיים. הביאו את הרגליים לאחור מול כפות הידיים. הרימו את הזרועות החיצוניות מעלה והרחיקו את הכתפיים מהרצפה. הדקו ברכיים וירכיים. שמרו על 2 צידי הצוואר ארוכים. הרימו את האנרגיה השרירית של הירכיים האחוריות מעלה.

תנוחות ישיבה, התארכויות לפנים הביאו את ברך ימין מאחורי הברך השמאלית והניחו על המזרן. פשקו את כפות הרגליים ובואו אחורה לשבת על המזרן או גובה כלשהו (קובייה או ספוג). ראו שהברך היא מעל הברך. ראו שכפות הרגליים הן לצידי האגן. בואו עם הגוף קדימה והאריכו את הזרועות. נסו להביא את הסנטר מעבר לברך. בצעו לצד שני.