התארכויות לפנים בעזרת 2 קוביות שבו בפישוק רחב. ראו שהבהונות אנכיות לתקרה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. התארכו לפנים והניחו כפות ידיים על 2 קוביות. בעזרת הקוביות בואו עוד ועוד לפנים. צרו אורך בשני צידי הגב. שמרו את עצמות הישיבה במגע עם המזרן. מפשעות קדמיות באות אחורה. לאחר מכן בצעו התארכות מעל כל רגל לימין ולשמאל בעזרת 2 הקוביות.

התארכויות לפנים, תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. האריכו את העקבים קדימה והדקו ברכיים קדמיות מטה. הניחו קובייה לפני כפות הרגליים. האריכו את הזרועות מעלה. התארכו ואחזו בשני צידי הקובייה. לאחר מכן הניחו את הקובייה בין השוקיים, הרימו את המרפקים לצדדים. הניחו את המצח על הקובייה. באופן הזה יש אפשרות להתארך יותר. בהנחת המצח על הקובייה, המוח נח, המיינד שקט בתוך העשייה. לכן בצורה הזו התנוחה היא גם רסטורטיבית

התארכויות לפנים התנוחה בוריאציה זו מתבצעת בעזרת 2 קוביות שבו בדנדאסנה. שמרו את רגל שמאל ישרה ואת רגל ימין כופפו הצידה. סובבו את כף הרגל. הניחו את העקב במפשעה הימנית. הברך הימנית מצביעה הצידה. הניחו את 2 הקוביות לפניכם לשני צידי הרגל הישרה. הרימו את הזרועות. סובבו את הציר המרכזי של הגוף מעל הרגל הישרה. התארכו והביאו את כפות הידיים על 2 הקוביות. החליקו את הקוביות הרחק מכם. התארכו לפנים.

התארכויות לפנים . כניסה 2 האריכו את הזרועות מעלה. סובבו את הגוף לכיוון הרגל הישרה. התארכו קדימה ואחזו בסוליה של כף הרגל. מתחו את העור על הסוליה לשני כיוונים מנוגדים, לצדדים. האריכו את שני צידי הגב. כופפו את המרפקים לצדדים ובואו קדימה. סרטון נוסף 1    סרטון נוסף 2   

התארכויות לפנים תנוחת הגיבורה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. כופפו את רגל שמאל והביאו את כף הרגל לאחור לתנוחת ויראסנה. כופפו את הרגל הימנית ברך מצביעה לתקרה. אחזו בכף הרגל. הטו את הגוף מעט אחורנית וישרו את הרגל. שמרו את העצה בפנים. הביאו את עמוד השדרה פנימה לתוך עצמכם. העור על השכמות מטה. האריכו את השדרה הקדמית. בצעו לצד שני.

התארכויות לפנים + משקמות שבו בפישוק רחב. הדקו ירכיים עליונות אל התחתונות. הדקו ברכיים. ראו שהבהונות מצביעים לתיקרה. אחזו בבהונות ובואו קדימה. הניחו את הגוף על בולסטר או על 2 קוביות.

התארכויות לפנים אדהו מוקהה אקה פדה אופוישטה קונאסנה שבו בפישוק רחב. הביאו את העור על עצמות הישיבה הצידה ואחורה. סובבו את העור על הירכיים מבחוץ פנימה. צרו אורך בקגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. משכו את העקבים קדימה. ראו שאצבעות הרגליים מצביעות מעלה. התפתלו ימינה ואחזו בכף הרגל. התארכו, הרימו את השדרה הקדמית. סובבו את הבטן מעל הירך. הביאו מרפקים לצדדים ובואו אל הרגל הישרה. בצעו לצד שני. שימו לב שיש נטייה לירך האחורית להתרומם מהרצפה. נסו לשמור אותה קרובה למזרן.

התארכויות לפנים שכבו על הגב, מתחו את הזרועות לאחור והרימו את הרגליים לגובה 90 מעלות. תנוחה זו נקראת אורדבה פרסריטה אקה פדאסנה. מתוך תנוחה זו האריכו את הזרועות ואחזו את הבהונות הגדולים בשתי אצבעות מבפנים. זהו השלב הראשון הדקו את הברכיים והירכיים. האריכו את המפשעות הקדמיות הרחק מכם. בשלב השני של התנוחה קרבו את הרגליים אל הראש מבלי להרים את האגן לגובה. הביאו את המרפקים לצדדים. המשיכו להאריך את המפשעות לפנים כדי ליצור עמוד שדרה מותני ארוך ועצה ארוך. הקפידו על הידוק הברכיים לאורך התנוחה. אחזו בבהונות הביאו את הרגליים לכיוון הראש

התארכויות לפנים בישיבה אחזו בבהונות בשתי אצבעות וישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים היטב. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. פרשו את הסוליות לרוחב. הביאו את הגב פנימה לתוך עצמכם. הורידו את העור על השכמות מטה. הרימו את עצם החזה מעלה.

התארכויות לפנים בישיבה על המזרן כופפו ברכיים והביאו את הזרעות אל מתחת לירכיים......