תנוחות פיתול שבו על הכיסא כשהמסעד מולכם. פשקו את הרגליים. הניחו את כפות הרגליים כך שהעקבים הפנימיים יהיו בקו עם הברכיים. אחזו במסעד ביד שמאל והביאו את כף יד ימין מאחוריכם. אחזו בכיסא מול עצם הזנב. הביאו את כתף ימין לאחור והתפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, פיתולים שבו בויראסנה. הניחו את כף יד ימין אל ירך שמאל ואת כף יד שמאל על קובייה. התפתלו שמאלה. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול שבו בדנדאסנה על הגבהה. כופפו את רגל ימין. הביאו את השוק אל הירך. שלבו אצבעות ידיים על ראש עצם השוק. כרכו לולאה סביב הברך. בעזרת יד ימין אחזו בלולאה מאחורי הגב. האריכו את זרוע שמאל והביאו את המרפק מעבר לברך הימנית. האריכו את השדרה והתפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה, תנוחות משקמות שבו על כיסא כאשר המסעד לימינכם. הביאו את יד ימין מאחורי הגב ואחזו בזרוע השמאלית מעל המרפק הפנימי. הביאו את כף יד שמאל לאחוז בצד המסעד. התפתלו ימינה והביטו אל מעבר לכתף הימנית. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו עם הרגליים כפופות לאחור לשמאלכם. כרכו חגורה סביב זרוע שמאל מעל המרפק הפנימי. אחזו בחגורה ביד ימין מאחורי הגב. האריכו את הזרוע השמאלית. הביאו את גב כף יד שמאל מעבר לברך הימנית. הביטו אל מעבר לכתף ימין. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו בדנדאסנה. הביאו את רגל שמאל לויראסנה. הביאו את כף רגל ימין מתחת לגב כף הרגל השמאלית. הניחו הגבהה מתחת לצד ימין של האגן. שמרו על שני צידי הגב שמקבילים וארוכים. הביאו את יד ימין לאחור ואחזו בעקב הרגל השמאלית. מתחו את מפרק היד מטה כך שהכתף הימנית תיפתח עוד. הביטו אל מעבר לכתף הימנית. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, תנוחות פיתול, תנוחות משקמות

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו על הכיסא. הביאו את מרפק ימין מעבר לברך השמאלית. האריכו את עמוד השדרה. התפתלו. בצעו לצד שני. וריאציה נוספת: הביאו את הזרוע הימנית מעבר לברך ואחזו בחלקה התחתון של רגל הכיסא. התארכו והתפתלו.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה בישיבה על הכיסא הביאו את כף הרגל אל המפשעה. הביאו את היד המקבילה לרגל הכפופה אל מאחורי הב ואחזו בבוהן. את היד השנייה האריכו ואחזו ברגל הנגדית של הכיסא. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו בסוסטיקאסנה מול הכיסא. צרו אורך בשני צידי הגב. הניחו את האמה השמאלית על הכיסא. הניחו את כף יד ימין מאחוריכם מול עצם הזנב. צרו צורת כוס הפוכה בכף היד כך שקצות האצבעות מונחות על הרצפה. התפתלו ימינה. שמרו את הראש המשך לעמוד השדרה. הרחיבו את הכתפיים. הביאו שכמה שמאל פנימה לתוך הגב. הביאו מודעות לנשימה. בצעו לצד שני.