תנוחות ישיבה, תנוחות פיתול, תנוחות משקמות

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו על הכיסא. הביאו את מרפק ימין מעבר לברך השמאלית. האריכו את עמוד השדרה. התפתלו. בצעו לצד שני. וריאציה נוספת: הביאו את הזרוע הימנית מעבר לברך ואחזו בחלקה התחתון של רגל הכיסא. התארכו והתפתלו.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה בישיבה על הכיסא הביאו את כף הרגל אל המפשעה. הביאו את היד המקבילה לרגל הכפופה אל מאחורי הב ואחזו בבוהן. את היד השנייה האריכו ואחזו ברגל הנגדית של הכיסא. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו בסוסטיקאסנה מול הכיסא. צרו אורך בשני צידי הגב. הניחו את האמה השמאלית על הכיסא. הניחו את כף יד ימין מאחוריכם מול עצם הזנב. צרו צורת כוס הפוכה בכף היד כך שקצות האצבעות מונחות על הרצפה. התפתלו ימינה. שמרו את הראש המשך לעמוד השדרה. הרחיבו את הכתפיים. הביאו שכמה שמאל פנימה לתוך הגב. הביאו מודעות לנשימה. בצעו לצד שני.

התארכויות לפנים, תנוחות פיתול מתוך דנדאסנה הביאו את רגל ימין בכיפוף הברך הצידה. התארכו באמצע בין הברך לכף הרגל הישרה. התקרבו עם הזרוע אל הרגל והניחו את המרפק על הרצפה. אחזו בעקב. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. הרימו את היד לתקרה ואחזו בכף הרגל מאחור. התארכו עם צד הגב על הירך. סובבו את הראש והמבט אל התקרה. נסו להביא את אחורי הראש על הרגל.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו ברגליים ישרות. כופפו את רגל ימין והניחו אותה מתחת לירך השמאלית. כופפו את רגל שמאל והניחו אותה על הירך הימנית קרוב למפשעה. הניפו את זרוע שמאל מאחורי הגב ואחזו בבוהן השמאלית. התפתלו שמאלה. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה וריאציה עם כיסא שבו כאשר המסעד מולכם. הרימו את רגל ימין ואחזו בפינה השמאלית של כף הרגל. ישרו את הרגל והדקו את הברך. אחזו במסעד ובכיסא מאחור. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, תנוחות פיתול עמדו בטדאסנה מול הכיסא. הקיר לימינכם. הניחו את כף רגל ימין על הגבהה של ספוגים על הכיסא. ביד שמאל אחזו בברך הימנית ושמרו אותה אנכית לתקרה. את כף יד ימין הניחו על הקיר לימינכם. שמרו על אורך וזקיפות של עמוד השדרה. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות משקמות + פיתולים שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב כף הרגל הימנית. הסתובבו על צד הגוף השמאלי. הביאו את כף הרגל הימנית על הרצפה. שמרו קו אחיד בין כף הרגל הימנית, האגן והכתף. הרימו את השכמה השמאלית ורככו את השכמה הימנית מטה. משכו את האגן לכיוון כף הרגל השמאלית. בצעו לצד שני.

פיתולים + רסטורטיביות לתנוחה זו יש 3 וריאציות ראשונה: הניחו קובייה בין הברכיים כאשר הרגליים בתוך הכיסא. ראו שהברכיים הפנימיות בקו עם העקבים הפנימיים. אחזו במסעד והזדקפו. התפתלו ימינה ושמאלה. שניה: שבו כאשר המסעד לימינכם. הניחו קובייה לאורך בין הברכיים ולחצו אותה. אחזו במסעד והתפתלו. שלישית: שבו כאשר עצם הזנב במגע עם המסעד השמאלי התחתון. אחזו במסעד והתפתלו ימינה. כל אחת מהווריאציות משפיעה על אזור אחר בגב.