תנוחות משקמות + פיתולים שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב כף הרגל הימנית. הסתובבו על צד הגוף השמאלי. הביאו את כף הרגל הימנית על הרצפה. שמרו קו אחיד בין כף הרגל הימנית, האגן והכתף. הרימו את השכמה השמאלית ורככו את השכמה הימנית מטה. משכו את האגן לכיוון כף הרגל השמאלית. בצעו לצד שני.

פיתולים + רסטורטיביות לתנוחה זו יש 3 וריאציות ראשונה: הניחו קובייה בין הברכיים כאשר הרגליים בתוך הכיסא. ראו שהברכיים הפנימיות בקו עם העקבים הפנימיים. אחזו במסעד והזדקפו. התפתלו ימינה ושמאלה. שניה: שבו כאשר המסעד לימינכם. הניחו קובייה לאורך בין הברכיים ולחצו אותה. אחזו במסעד והתפתלו. שלישית: שבו כאשר עצם הזנב במגע עם המסעד השמאלי התחתון. אחזו במסעד והתפתלו ימינה. כל אחת מהווריאציות משפיעה על אזור אחר בגב.

פיתולים שבו על 2 ספוגים. כופפו את רגל ימין והניחו את הברך על המזרן מצביעה לפנים. כף הרגל תהיה לצד ההגבהה. הביאו את כף הרגל השמאלית אל מעבר לברך הימנית. ראו שהבהונות אינן עוברות את קו הברך. בעזרת האגודל עזרו חמפשעה הימנית לרדת מטה ומצאו איזון בין אגן ימני ובין ברך ימנית שמצביעה לתקרה. אחזו בכף היד השמאלית את הברך מבחוץ. התארכו והתפתלו ימינה. זו מודיפיקציה של התנוחה המלאה. בצורתה זו קל יותר לבצעה. בצעו לצד שני.

פיתול בישיבה קטגוריה פיתולים סוסטיקה היא סמל עתיק שמשמעותו צלב. שבו בשיכול (הצלבת) השוקיים. סובבו מעט את כפות הגליים אליכם. הניחו את קצות אצבעות הידיים לציד האגן והתארכו. הביאו את יד שמאל על הברך הימנית. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. מתחו עקבים קדימה. התארכו בשני צידי הגב. הדקו ברכיים מטה. הביאו את יד ימין מעבר לברך השמאלית. שמרו על אורך והמשיכו את הפיתול. בצעו לצד שני. שמרו על ירכיים וברכיים הדוקות כלפי מטה.

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. מתחו עקבים קדימה. התארכו בשדרה הקדמית ובשני צידי הגב. הביאו את יד ימין מעבר לברך השמאלית. שמרו על אורך והמשיכו את הפיתול. בצעו לצד שני. שמרו על ירכיים וברכיים הדוקות כלפי מטה.

תנוחת פיתול .

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו על המזרן והביאו רגל אחר רגל הצידה. צרו פישוק רחב ברגליים. ראו שהרגליים אנכיות לרצפה. בהונות מצביעות לתקרה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. הניחו את קצות אצבעות הידיים כמו כוס הפוכה. לפני הוף במרכז מול הפוביס ומאחור מול עצם הזנב. שמרו על אורך בעמוד השדרה והתפתלו לימין ואחר כך לשמאל.

פיתול בישיבה

פיתולים שבו על המזרן בדנדאסנה. הביאו את רגל שמאל לאחור לתנוחת ויראסנה. הניחו את כף רגל ימין בפדמאסנה על המפשעה השמאלית. הרימו את יד ימין ובהנפה הביאו את היד מאחורי הגב כדי לאחוז בבוהן כף הרגל הימנית הביאו את זרוע שמאל בהתארכות אל הרגל הימנית ומתחו את האצבעות אל מתחת לברך הימנית. התפתלו ימינה.