תנוחות עמידה הביאו את אחורי הברך הימנית על המסעד. אחזו במסעד והביאו את רגל שמאל אחורה מעט שמאלה מהרגל הקדמית כדי לשמור על יציבות. הרימו את העקב וסובבו את האגן משמאל לימין. הניחו את העקב על המזרן ולחצו אותו מטה. שמרו את רגל שמאל ארוכה, ישרה, הדוקה וקומפקטית. האריכו את הזרועות מעלה. צרו אורך בשני צידי הגב. הביטו ישר קדימה בגובה העיניים. שמרו את העיניים רכות ואת הגרון שקט. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הניחו בהונות וסוליה על קובייה עגולה. כנסו לפישוק רחב. מתחו זרועות לצדדים בגובה הכתפיים מקבילות לריצפה. כף רגל אחורית מעט פנימה. כופפו את הרגל הקדמית בשני מפרקים: אגן וברך. נסו ליצור זווית של 90 מעלות בין ירך ושוק. סובבו את הראש לכיוון הזרוע הקדמית והביטו את קצות האצבעות. ראו שהצוואר שקט והעיניים רכות. נשמו נשימה רגילה בתנוחה. בצעו לצד שני.

תנוחות הפוכות, תנוחות משקמות בואו לתוך הכיסא מלפנים והחליקו אחורנית. הניחו את הכתפיים על בולסטר ושמיכה ארוכה. הרימו את הרגליים מעל האגן והדקו ברכיים. הרפו את הזרועות לצידי הגוף. ראו שהסנטר מתארך לכיוון בית החזה אך הלסת אינה מתוחה.

תנוחות ישיבה שבו בברכיים צמודות על העקבים. שלבו אצבעות ידיים מאחורי הגב ומתחו אותן לאחור. גלגלו את הכתפיים אחורה והביאו את העור על שכמות מבחוץ פנימה לכיוון עמוד השדרה. הביאו עמוד שדרה חזי פנימי לפגוש את עצם החזה. האריכו את עצם הזנב מטה ושמרו על אזור המותניים ניטרלי. שלבו אצבעות ידיים אל החזה וסובבו כפות החוצה. ישרו את הזרועות והאריכו אותן מעלה לקו האוזניים. שלבו שוב אצבעות ידיים מאחורי הגב. התארכו והביאו את המצח למזרן. הרימו את הכתפיים אל הזרועות. מתחו את הזרועות ימינה ושמאלה.

התארכויות לאחור, תנוחות משקמות שבו על הכיסא כשהרגליים מחוץ לכיסא. קשרו את הירכיים בשלישי העליון עם חגורה. התארכו לפנים והביאו את החלק התחתון של הישבנים מחוץ למושב. בעודכם אוחזים במסעד בואו עם גוף ארוך אחורנית. הניחו את הראש על הגבהה. מתחו את הרגליים והניחו את העקבים גם כן על הגבהה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים. תוכלו ליצור וריאציות עם הזרועות: לאחור, אחיזה במרפקים או אחיזה בבר האחורי התחתון של הכיסא. כדי לצאת מהתנוחה כופפו ברכיים, הניחו כפות רגליים על המזרן. התרוממו קודם עם עצם החזה ורק אחר כך הראש.

התארכויות לאחור, תנוחות משקמות, רסטורטיביות הניחו שמיכה על הכיסא מול הקיר. שבו על הכיסא עם הרגליים פנימה מול קיר. כרכו חגורה סביב הירכיים. הניחו כפות רגליים על הגבהה ולחצו עקבים אל הקיר. התארכו לאחור. הניחו כפות ידיים על המסעד. לאחר מכן מתחו זרועות לאחור. אחזו בזרועות. הביאו את הזרועות מתחת לכיסא ואחזו בבר האמצעי. שהו כ 5 דקות. כדי לצאת מהתנוחה הניחו כפות רגליים על הרצפה. הרימו קודם את עצם החזה ורק אחר כך את הראש. נוחו כשאתם משלשלים את הזרועות בין הברכיים ומשחררים את הצוואר.

כפיפות לאחור הניחו 2 קוביות שטוחות לרוחב והצמידו אותן. שכבו לאחור כאשר הקוביות מתחת לשכמות. האריכו את הרגליים קדימה ואת הזרועות מתחו לאחור. הדקו את המרפקים. הראש נוטה לאחור גם כן.

כפיפות לאחור הניחו 2 קוביות צרות לרוחב והצמידו אותן. שכבו לאחור כאשר הקוביות מתחת לשכמות. האריכו את הרגליים קדימה ואת הזרועות מתחו לאחור. הדקו את המרפקים. הראש נוטה לאחור גם כן.

כפיפות לאחור שכבו עם החלק התחתון של הבטן ועצם הפוביס על בולסטר אופקי. אחזו בקרסוליים. משכו את השוקיים לאחור. הרימו את הבהונות מעלה לתקרה. אפשרו לבית החזה להתרומם ולהיפתח. נשמו נשימה רגילה בתנוחה.

תנוחות ישיבה מתוך עמדת ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן, מתחו את רגל ימין לאחור והביאו את הברך הימנית אל מעבר לברך השמאלית. תפתחו את כפות הרגליים לצדדים. התארכו לאחור ושבו על המזרן או על גובה (ספוג, שמיכה או קוביה). ברך שמאל מעל הברך הימנית. הביאו את יד ימין מעלה ואת יד שמאל מאחורי הגב כך שגב כף היד בין השכמות והזרת מצביעה מעלה. אחזו באצבעות הידיים. משכו מעלה ומטה את האצבעות. מבט קדימה , עיניים רכות גרון שקט. בצעו לצד שני.