תנוחות עמידה כרכו חגורה סביב פרקי כפות הידיים. הניחו קובייה בין הירכיים. האריכו את הזרועות מעלה והדקו את המרפקים. כופפו ברכיים והביאו את האגן אחורה ולמטה כאילו שהנכם עומדים לשבת על כיסא. הביאו את העור על הירכיים לכיוון המפשעות. הביאו את מרכז עצמות השוק אחורה ואת משקל הגוף אל העקבים. שהו בתנוחה כחצי דקה ובצעו שוב. התנוחה מחזקת את שרירי הירך ועוזרת בבעיות ברכיים.

תנוחות עמידה עמדו כשהקיר לצידכם והכיסא מאחוריכם. בכיפוף הרגל הקדמית התקדמו והניחו את היד נגדית על הקובייה. הביאו את הרגל האחורית על המסעד של הכיסא וישרו אותה. הדקו את הברך והירך כלפי מעלה. ישרו את הרגל העומדת. הרימו את היד על הקיר והתפתלו בבית החזה. שהו בתנוחה כחצי דקה עד דקה בכל צד.

תנוחות עמידה הפכו את הכיסא. הניחו את כף רגל ימין על אחורי הכיסא. התייצבו את שתי הרגליים. התארכו לימין והניחו את כף היד על הבר של הכיסא. הביטו מעלה אל האגודל. בשאיפה חזרו חזרה. בצעו לצד שני. תנוחה זו מאפשרת אורך בצד הגב ביתר קלות. זוהי מודיפיקציה נוחה של התנוחה הקלאסית.

תנוחות עמידה הפכו את הכיסא הניחו את כף הרגל הימנית על אחורי הכיסא. התייצבו. אחזו ברגלי הכיסא. הביאו את היד הנגדית לרגל הקדמית אל מעבר לרגל. תוכלו בהתחלה להניח את כף היד על רגל הכיסא ולאחר מכן נמוך יותר. שהו בתנוחה חצי דקה עד דקה כל צד. שמרו את שני צידי האגן ישרים ומקבילים. פתלו את בית החזה.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה הביאו כפות ידיים צמודות אל מרכז החזה. הניחו את בסיס כפות הידיים על כתר הראש. ישרו את הזרועות מעלה כשאתם שומרים את כפות הידיים הדוקות. האריכו את הזרועות והדקו את המרפקים. התנוחה שומרת על גמישות המפרקים, מעוררת ומשפרת את מצב הרוח.

תנוחות עמידה אורדבה האסטאסנה בעזרת חגורה הניחו חגורה על פרקי כפות הידיים. ראו שהזנב של החגורה מאחוריכם. הרימו זרועות כך שהמרפקים יבואו לצדדים. הביאו את המרפקים אחורה, כך תוכלו לחוש את השכמות מאחורי הגב ולהביא אותן פנימה לתוך הגב. הרימו את הזרועות מעלה כשאתם שומרים את השכמות בפנים. האריכו את צידי הזרועות והדקו את המרפקים. דחפו את החגורה לצדדים. תראו שאינכם שומרים על מתח בגרון. שהו בתנוחה דקה. בצעו פעם נוספת. תנוחה זו תשמור על בריאות מפרקי הכתפיים, המרפקים ופרקי כפות הידיים.

תנוחות עמידה בעזרת 2 קוביות ומכיסא עמדו על 2 קוביות. הביאו את המסעד של הכיסא על המפשעות הקדמיות. התארכו ואחזו ברגלי הכיסא כשהמבט קדימה. זוהי ארדהה אוטנאסנה (חצי אוטנאסנה). בתנוחה זו צרו אורך בשני צידי הגב. בשלב הבא בואו קדימה והתארכו מטה. בהיאו את כפות הידיים עוד ועוד מטה. הניחו את המצח על החלק האחורי של הכיסא.

תנוחות עמידה תנוחת המשולש בעזרת קובייה עמדו בטדאסנה. בואו לפישוק רחב. כפות רגליים מקבילות, בהונות מצביעים קדימה. הכינו קוביות לשני צידי המזרן מאחורי כפות הרגליים. הרימו את הזרועות לגובה הכתפיים, מקבילות לרצפה. הביאו את בהונות כף רגל שמאל מעט פנימה. סובבו את כל הרגל הימנית החוצה ב 90 מעלות . העקב של כף הרגל הקדמית מול הקשת של כף רגל אחורית. התארכו ימינה. שמרו את עמוד השדרה בקו עם הרגליים. הניחו את כף היד על הקובייה. הרימו את היד האחורית מעלה והביטו את האגודל. בצעו לצד שני. הקובייה יכולה להיות במנחים שונים בהתאמה.

תנוחות עמידה תנוחת חצי ירח עם תמיכה של קיר מאחור. הניחו את עקב שמאל צמוד לקיר ואת כף רגל ימין 10 ס"מ בערך הרחק מהקיר. התארכו ובואו לתנוחת אוטיטה טריקונאסנה. כופפו את הרגל הקדמית. כופפו את הרגל הקדמית קרבו את הרגל האחורית ובאותו זמן הניחו את כף יד ימין על קובייה או על המזרן. הרימו את הרגל האחורית לגובה האגן או מעט גבוה יותר. ישרו את הרגל הקדמית. הניחו את העקב האחורי על הקיר והרחיקו את האגן. הביטו מעלה אל האגודל. ביציאה מהתנוחה כופפו את הברך של הרגל הקדמית ובחצי צעד ועוד חצי צעד חזרו לאוטיטה טריקונאסנה. שובו לטדאסנה ובצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה שבו בשיכול השוקיים. ניתן לשבת על הגבהה. לחצו את עצמות הישיבה מטה. שלבו אצבעות ידיים עד שורשי האצבעות. הצמידו את האגודלים. הביאו את כפות הידיים אל מרכז החזה. סובבו כפות החוצה וישרו את הזרועות לפנים. הרימו את הזרועות מעלה. הדקו מרפקים. הפכו את הזרועות להיות הדוקות וקומפקטיות. סובבו את כפות הידיים לתקרה. האריכו את שני צידי הגב. שחררו ובצעו בשילוב הפוך של האצבעות. בצעו שוב בשילוב הפוך של השוקיים.