התארכויות לפנים, תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. האריכו את העקבים קדימה והדקו ברכיים קדמיות מטה. הניחו קובייה לפני כפות הרגליים. האריכו את הזרועות מעלה. התארכו ואחזו בשני צידי הקובייה. לאחר מכן הניחו את הקובייה בין השוקיים, הרימו את המרפקים לצדדים. הניחו את המצח על הקובייה. באופן הזה יש אפשרות להתארך יותר. בהנחת המצח על הקובייה, המוח נח, המיינד שקט בתוך העשייה. לכן בצורה הזו התנוחה היא גם רסטורטיבית

תנוחות משקמות תנוחת הגשר הניחו 2 בולסטרים אופקיים אחד על השני כרכו חגורה ברוחב האגן על כפות הרגליים. הטו את הגב אחורה ובואו על האמות. הניחו את הכתפיים על הרצפה ואת הראש על שמיכה. ישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים מטה ומתחו את העקבים קדימה. שהו בתנוחה בין 3 ל 5 דקות. שמרו על מודעות לנשימה והתבוננו באיכות הנשימה בתנוחה זו. התנוחה מרגיעה ומשקיטה. עוזרת בהבאת חמצן ללב.

תנוחות משקמות זו וריאציה נוספת לביצוע התנוחה. שכבו על הגב. צרו לולאה בחגורה על ידי סגירת האבזם כרכו את החגורה סביב הגב קרוב לבתי השחי מאחור. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. הביאו את כף הרגל הימנית לתוך הלולאה וישרו את הרגל. הדקו את הברך והירך. שהו בתנוחה 2 דקות. בצעו לצד שני.

תנוחות משקמות הכינו שני בולסטרים אופקיים. הניחו שמיכה מקופלת על הבולסטר האחורי. שבו לפני הבולסטרים. הצמידו את כפות הרגליים אחת אל השנייה. קשרו את הרגליים בחגורה. שכבו על הגב כאשר הבולסטר הקדמי יהיה מתחת לשכמות. הניחו את הראש על השמיכה המקופלת על הבולסטר האחורי. הביאו את העור על הישבנים לכיוון העקבים. הביאו את הזרועות לצדדים כשכפות הידיים מופנות מעלה. עצמו עיניים והביאו מודעות לנשימה. הרפו ושחררו כל מתח מהגוף.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הביאו את ברך ימין אל כיוון בית החזה. שלבו אצבעות ידיים והניחו אותם על ראש עצם השוק. הביאו את המרפקים לצדדים ולגובה. האריכו את המפשעה הימנית לכיוון העקב השמאלי. הביאו את הסנטר מטה לכיוון מרכז עצם החזה כדי לשמור על עורף ארוך, שקט ולא מתוח. שהו בתנוחה ונשמו נשימה רגילה. התנוחה מקלה על כאבי גב תחתון ומרגיעה. בבצעו עם הרגל השמאלית.

תנוחות משקמות + פיתולים שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב כף הרגל הימנית. הסתובבו על צד הגוף השמאלי. הביאו את כף הרגל הימנית על הרצפה. שמרו קו אחיד בין כף הרגל הימנית, האגן והכתף. הרימו את השכמה השמאלית ורככו את השכמה הימנית מטה. משכו את האגן לכיוון כף הרגל השמאלית. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה + משקמות אחזו במסעד והביאו את אחורי ברך הימנית עליו כאשר כף הרגל על הכיסא. הביאו את הרגל השמאלית לאחור. בהונות הרגל מצביעים הצידה. הדקו את הרגל הקדמית אל האחורית. ראו ששתי עצמות הכסל במישור אחד. הרימו את הזרועות וצרו אורך בשני צידי בגב.

תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. כופפו את רגל ימין והניחו אף הרגל במפשעה השמאלית. אחזו בכף הרגל הימנית והתארכו. הניחו את הראש על בולסטר ונשמו נשימות רגילות בתנוחה. ניתן לבצע את התנוחה בזמן מחזור.

התארכויות לאחור + משקמות עמדו במרחק מהכיסא. הניחו את כפות הידיים על צידי הכיסא. הדקו ברככים וירכיים. הפכו את הרגליים להיות ישרות והדוקות. בואו עם הפוביס לכיוון הכיסא כשאתם שומרים את הזרועות ישרות. לחצו את כפות הידיים אל הכיסא וצרו זרועות ארוכות. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הורידו את העור על השכמות מטה. עצמות בריח הרחיבו. הביאו את עמוד השדרה בין השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה. אם יש לכם מספיק חופש בצוואר תוכלו להביא הראש אחורה. העניסו את הצלעות האחוריות פנימה הורידו את הצלעות המרחפות מטה. הביאו את מרכז הישבנים קדימה. האריכו את הרגליים האחוריות אל העקבים. ניתן

התארכויות לפנים + משקמות שבו בפישוק רחב. הדקו ירכיים עליונות אל התחתונות. הדקו ברכיים. ראו שהבהונות מצביעים לתיקרה. אחזו בבהונות ובואו קדימה. הניחו את הגוף על בולסטר או על 2 קוביות.