תנוחות עמידה עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים. התארכו והניחו את בסיס כפות הידיים על מסעד הכיסא. לחצו את כפות הרגליים למזרן. הרחיבו את הירכיים האחוריות מבפנים החוצה. הרחיבו את עצמות הישיבה. ראו שאינכם שוקעים במותניים. הראש יהיה המשך לעמוד השדרה. פיקות הברכיים שאובות מעלה ומוחזקות בעזרת שרירי הירכיים. ראו שבתי השחי נפתחים. שמרו על שני צידי צוואר ארוכים.

תנוחות הפוכות הניחו את האמות על מזרן ומתחו אותן לפנים. שלבו אצבעות ידיים. הניחו את כתר הראש. החלק האחורי של הראש נתמך על ידי בסיס האגודלים. ישרו את הרגליים ומתחו אותן. הדקו ברכיים. הניחו אצבעות רגל ימין על הכיסא ואחר כך את שמאל. לחצו את הבהונות אל הכיסא. שמרו על רגליים ישרות, הדוקות ומתוחות. האגן מעל הכתפיים. הרימו את המפשעות. שמרו על אורך בשני צידי הגב. רדו רגל רגל כדי לצאת מהתנוחה. שמרו בתנוחה לא לשקוע בכתפיים ולא ליצור לחץ על חוליות הצוואר.

תנוחות הפוכות כנסו לסרונגאסנה על הכיסא. הכינו כיסא מאחוריכם במרחק הרגל. הביאו את רגל ימין ישרה לאחור והרחיקו את האגן מהכיסא. בעזרת הלחיצה של הבהונות אל הכיסא מאחוריכם הדקו את הברך והירך. הרימו את המפשעה הימנית. האריכו את הרגל השמאלית מעלה מעל האגן. בצעו עם הרגל השנייה.

תנוחות הפוכות מתוך אורדבה דנדאסנה עם כיסא (ראו תנוחה מפורטת) הרימו את רגל ימין. האריכו את הרגל. הדקו ברך וירך. שמרו על שני צידי הגב ארוכים. הרימו את המפשעה השמאלית מעלה. בלחיצה של הבהונות אל הכיסא הדקו את הרגל השמאלית. חזרו עם הרגל אל הכיסא ובצעו לצד שני. בתוך התנוחה שמרו את הכתפיים רחוקות מהמזרן על ידי לחיצה של האמות מטה וסיבוב העור על הזרועות לכיוון האוזניים.

כפיפות לאחור שבו על הברכיים. הניחו ת הקרסוליים על בולסטר. התארכו בשדרה הקדמית מעצם הפוביס אל עצם החזה. הביאו את האגן קדימה. מתחו את הזרועות לאחור ונסו להגיע אל העקבים. צרו קערה בגב העליון (כמו מקל סבא). ראו שהקיעור של הגב אינו מגיע מהמותניים. הדקו את מרכז הישבנים קדימה. הביאו את הראש לאחור. שימו לב לנשימה ואל תעצרו אותה במשך התנוחה.

כפיפות לאחור עמדו בטדאסנה הביאו את האגן קדימה. הרחיבו את הכתפיים. צרו קערה בגב העליון, הביאו את עמוד השדרה בין השכמות פנימה. התארכו בשדרה הקדמית. בואו אחורה והישמרו שהתנועה לא תגיע מהמותניים. בעזרת אצבעות הידיים תפתחו את הירכיים האחוריות מבפנים החוצה. הביטו לאחור. ניתן להניח את כפות הידיים באנג'אלי מודרה על בית החזה או למתוח אותן לאחור.

התארכויות, בטן גב, משקמות שכבו על הגב. כופפו ברכיים אל החזה וכרכו חגורה סביב כפות הרגליים. ישרו את הרגליים לזווית של 90 מעלות. לחצו את החגורה לתוך כפות הרגליים ואת הכפות לתוך החגורה. הדקו ברכיים ופתחו את הברכיים האחוריות. בית החזה נפתח לאורך ולרוחב. הכתפיים רחוקות מהאוזניים.

בטן גב, התארכויות לפנים שכבו על הגב. הניחו זרועות לצידי הגוף. הביאו ברכיים אל החזה. ישרו את הרגליים והדקו ברכיים. שמרו את הרגליים ב 90 מעלות כשהבהונות מצביעות לכיוון הראש. אפשרו לסוליות להיפתח לרוחב. בטן שוקעת אל הגב ובית החזה רחב ופתוח. כתפיים רחוקות מהאוזניים.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הצמידו את כפות הרגליים. הרימו את הזרועות מעלה. הצליבו את האגודלים. בתנועה ארוכה מתוך שני צידי הגב האריכו את הזרועות לאחור. התארכו עוד ועוד. בטן אל הגב. ברכיים הדקו מטה. האריכו את עצם הזנב אל העקבים. נשמו רגיל בתנוחה. בצעו שוב בשילוב הפוך של האגודלים.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. בואו עם גוף ארוך קדימה והניחו את כפות הידיים על 2 קוביות אנכיות. הביאו את רגל ימין לאחור ולחצו את הבוהן למזרן. הדקו את הברך והירך. צרו רגל הדוקה ומודע. מתוך בסיס הירך הרימו את הרגל לגובה האגן. שמרו על שדרה קדמית ארוכה והרימו את הסנטר. חזרו לרגליים צמודות. בצעו עם רגל שמאל.