התארכויות לאחור עמדו מול הכיסא כאשר המסעד קרוב אליכם. הניחו את כפות הידיים על המסעד. הביאו את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור. בהרמת העקב האחורי סובבו את האגן כך ששתי עצמות הכסל יהיו במישור אחד ויביטו קדימה. הדקו את העקב האחורי למזרן. שמרו על רגל ישרה והדוקה. כופפו את רגל ימין. האריכו את השדרה הקדמית. הביאו את עמוד השדרה בין השכמות פנימה לתוך הגב והרימו את עצם החזה מעלה. שמרו על שני צידי הצוואר ארוכים והביאו את הראש אחורה. הביטו מעלה.

התארכויות לאחור התארכות צד מזרח של הגוף, הגוף הקדמי שבו על הכיסא. הניחו את כפות הידיים מאחוריכם כאשר האצבעות פונות קדימה. מתחו את הרגליים. בלחיצה של כפות הידיים אל הכיסא הרימו את האגן. הביאו את כפות הרגליים למזרן. הדקו את מרכז הישבנים כלפי מעלה. האריכו את הזרועות הפנימיות מהאגודלים אל הכתפיים הפנימיות. האריכו את שני צידי הצוואר והביאו את הראש אחורה. הרימו את עצם החזה מעלה. הביאו את השכמות פנימה לתוך הגב. האריכו את עצם הזנב אל העקבים.

התארכויות לאחור שבו על הכיסא והניחו בולסטר מאחוריכם. הניחו את הכיסא במרחק מהקיר. הניחו את כפות הרגליים על רגלי הכיסא הקדמיות. הרימו את האגן והתארכו על הבולסטר. הראש שלכם יהיה מונח על הבולסטר כתמיכה. הביאו את הזרועות לאחור והניחו את כפות הידיים על הקיר. לחצו את כפות הידיים אל הקיר כדי לפתוח יותר את הכתפיים ובית החזה. שמרו את הזרועות ארוכות ואת המרפקים הדוקים.

התארכויות לפנים תנוחת הגיבורה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. כופפו את רגל שמאל והביאו את כף הרגל לאחור לתנוחת ויראסנה. כופפו את הרגל הימנית ברך מצביעה לתקרה. אחזו בכף הרגל. הטו את הגוף מעט אחורנית וישרו את הרגל. שמרו את העצה בפנים. הביאו את עמוד השדרה פנימה לתוך עצמכם. העור על השכמות מטה. האריכו את השדרה הקדמית. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. שלבו אצבעות ידיים מאחורי הגב. מתחו את הזרועות והדקו את המרפקים. הביאו רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור מעט הצידה מהרגל הימנית. בהונות הרגל האחורית מצביעים הצידה. הדקו את הרגל. ראו שעצמות הכסל מביטות קדימה והן במישור אחד. הרימו את הסנטר והאריכו את השדרה הקדמית. מתוך מודעות לעקב האחורי התארכו ובואו קדימה. שמרו את התנוחה למשך זמן קצר. בצעו לצד שני. התנוחה מתאימה לאלו ששרירי ההמסטרינגס שלהם קצרים.

תנוחות עמידה תנוחה זו מיועדת למתחילים ולכאלה שהשרירים האחוריים ברגליים ובאגן קצרים. עמדו בטדאסנה (עמידת הר) מתוך טדאסנה הביאו את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור. הדקו את הברכיים. הניחו כפות ידיים על האגן והביאו מרפקים אחורה. שמרו על רגליים חזקות והדוקות. לחצו אותן למזרן. התארכו בשדרה הקדמית, הרימו את הסנטר. שאפו שאיפה ועם הנשיפה הטו את הגוף לפנים. ראו שהמרפקים ניצבים לתקרה. שמרו על יציבות בתנוחה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה שבו על הכיסא כאר הרגל האחורית מתוחה ולוחצת את הקוביה. הדקו את הברך והירך הקדמית. הרגל הקדמית כפופה. ראו ששני צידי האגן מביטים קדימה. הביאו את היד הנגדית אל מעבר לברך והתפתלו.

תנוחות משקמות + פיתולים שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב כף הרגל הימנית. הסתובבו על צד הגוף השמאלי. הביאו את כף הרגל הימנית על הרצפה. שמרו קו אחיד בין כף הרגל הימנית, האגן והכתף. הרימו את השכמה השמאלית ורככו את השכמה הימנית מטה. משכו את האגן לכיוון כף הרגל השמאלית. בצעו לצד שני.

תנוחות הפוכות כנסו לשירשאסנה. הביאו את רגל שמאל לכיוון הראשואת רגל ימין הרחק מהראש. התפתלו ימינה. שמרו על רגליים הדוקות. שמרו לא לקרוס בכתפיים. פתלו עוד ועוד את הרגליים והאגן. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה + משקמות אחזו במסעד והביאו את אחורי ברך הימנית עליו כאשר כף הרגל על הכיסא. הביאו את הרגל השמאלית לאחור. בהונות הרגל מצביעים הצידה. הדקו את הרגל הקדמית אל האחורית. ראו ששתי עצמות הכסל במישור אחד. הרימו את הזרועות וצרו אורך בשני צידי בגב.