תנוחות ישיבה, התארכויות לאחור, תנוחות משקמות מתוך ישיבה על הכיסא הביאו את כפות הרגליים אחת מול השניה. החליקו מטה והניחו את עצמות הישיבה על שמיכה מקופלת לאורך. שבו כשהכיסא מאחורי הגב. הרימו את הזרועות מעלה. כופפו מרפקים ואחזו במסעד מאחוריכם. הביאו את הראש אחורה. אפשרו לבית החזה להיפתח.

תנוחות ישיבה, פיתולים שבו בויראסנה. הניחו את כף יד ימין אל ירך שמאל ואת כף יד שמאל על קובייה. התפתלו שמאלה. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, התארכויות לפנים שבו על החלק האחורי של הכיסא. כפות הרגליים מול רגלי הכיסא, בהונות מצביעות לפנים. התארכו קדימה והניחו את כפות הידיים על שתי קוביות. ראו שהראש יהיה המשך לעמוד השדרה. נשמו נשימה רגילה בתנוחה.

תנוחות ישיבה שבו בברכיים צמודות על העקבים. שלבו אצבעות ידיים מאחורי הגב ומתחו אותן לאחור. גלגלו את הכתפיים אחורה והביאו את העור על שכמות מבחוץ פנימה לכיוון עמוד השדרה. הביאו עמוד שדרה חזי פנימי לפגוש את עצם החזה. האריכו את עצם הזנב מטה ושמרו על אזור המותניים ניטרלי. שלבו אצבעות ידיים אל החזה וסובבו כפות החוצה. ישרו את הזרועות והאריכו אותן מעלה לקו האוזניים. שלבו שוב אצבעות ידיים מאחורי הגב. התארכו והביאו את המצח למזרן. הרימו את הכתפיים אל הזרועות. מתחו את הזרועות ימינה ושמאלה.

תנוחות ישיבה מתוך עמדת ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן, מתחו את רגל ימין לאחור והביאו את הברך הימנית אל מעבר לברך השמאלית. תפתחו את כפות הרגליים לצדדים. התארכו לאחור ושבו על המזרן או על גובה (ספוג, שמיכה או קוביה). ברך שמאל מעל הברך הימנית. הביאו את יד ימין מעלה ואת יד שמאל מאחורי הגב כך שגב כף היד בין השכמות והזרת מצביעה מעלה. אחזו באצבעות הידיים. משכו מעלה ומטה את האצבעות. מבט קדימה , עיניים רכות גרון שקט. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, תנוחות משקמות שבו על הכיסא בחלקו הקדמי כרכו את ירך ימין סביב הירך השמאלית הביאו את השוק הימנית מעבר לשוק השמאלית. האריכו את כף הרגל הימנית והביאו אותה מתחת לשוק השמאלית. כאשר ירך ימין היא על הירך השמאלית, היד השמאלית תהיה מעל הימנית. כרכו אמה מול אמה, כף מול כף. הרימו את המרפקים לגובה הכתפיים. לחצו את האמות אחת אל השנייה. לחצו את כפות הידיים אחת אל השנייה. הביטו קדימה משני עברי האמות. תנוחה זו היא מודיפיקציה של תנוחת העמידה לאלו שקשה להם לשמור על יציבות ושיווי משקל בתנוחה המקורית.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה, תנוחות משקמות שבו על כיסא כאשר המסעד לימינכם. הביאו את יד ימין מאחורי הגב ואחזו בזרוע השמאלית מעל המרפק הפנימי. הביאו את כף יד שמאל לאחוז בצד המסעד. התפתלו ימינה והביטו אל מעבר לכתף הימנית. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו עם הרגליים כפופות לאחור לשמאלכם. כרכו חגורה סביב זרוע שמאל מעל המרפק הפנימי. אחזו בחגורה ביד ימין מאחורי הגב. האריכו את הזרוע השמאלית. הביאו את גב כף יד שמאל מעבר לברך הימנית. הביטו אל מעבר לכתף ימין. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו בדנדאסנה. הביאו את רגל שמאל לויראסנה. הביאו את כף רגל ימין מתחת לגב כף הרגל השמאלית. הניחו הגבהה מתחת לצד ימין של האגן. שמרו על שני צידי הגב שמקבילים וארוכים. הביאו את יד ימין לאחור ואחזו בעקב הרגל השמאלית. מתחו את מפרק היד מטה כך שהכתף הימנית תיפתח עוד. הביטו אל מעבר לכתף הימנית. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה שבו בויראסנה שלבו אצבעות ידיים אל החזה. סובבו כפות החוצה וישרו את הזרועות. הרימו את את הזרועות מעלה. האריכו את שני צידי הגב. שמרו את הצוואר שקט. בצעו שוב עם שילוב הפוך של אצבעות הידיים.