תנוחות ישיבה שבו בשיכול השוקיים. ניתן לשבת על הגבהה. לחצו את עצמות הישיבה מטה. שלבו אצבעות ידיים עד שורשי האצבעות. הצמידו את האגודלים. הביאו את כפות הידיים אל מרכז החזה. סובבו כפות החוצה וישרו את הזרועות לפנים. הרימו את הזרועות מעלה. הדקו מרפקים. הפכו את הזרועות להיות הדוקות וקומפקטיות. סובבו את כפות הידיים לתקרה. האריכו את שני צידי הגב. שחררו ובצעו בשילוב הפוך של האצבעות. בצעו שוב בשילוב הפוך של השוקיים.

תנוחות ישיבה תנוחת פני פרה. התנוחה משלבת 2 תנועות הראשונה בגב ישר: בואו על הברכיים וכפות הידיים. הרימו את רגל ימין והאריכו אותה לאחור. הביאו את הברך הימנית אל מעבר לירך השמאלית. בואו אחורה ושבו על המזרן או על הגבהה. ראו שהברך השמאלית נמצאת בדיוק מעל הימנית והן מצביעות לפנים. ראו ששתי כפות הרגליים קרובות לאגן. כאשר הברך השמאלית למטה , היד הימנית תהיה למעלה. הביאו את הידיים לגומוקאסנה. הביטו לפנים ושמרו את הראש ישר. תנועה שנייה: התארכו לפנים ונסו להביא את הסנטר מעבר לברכיים. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה תנוחת הלוטוס שבו על המזרן. הביאו את כף הרגל הימנית אל המפשעה השמאלית. הביאו את כף רגל שמאל אל המפשעה הימנית. האריכו את הזרועות ושבו בגב זקוף. ההכנה לתנוחה. התנועה אינה מגיעה מהברך אלא ממפרק האגן. לכן צריך לרכך ולחמם את מפרק האגן כפי שאני מראה בסרטון המצורף.

תנוחות ישיבה שבו על הברכיים. הצמידו את העקבים אחד על השני. הביאו את האגן אחורה כך שהעקבים יהיו באחורי הירכיים מתחת לישנים. שבו בגב זקוף. מבט לפנים. מתחו את הזרועות עד לברכיים. נשמו נשימה רגילה ושהו בתנוחה בעיניים רכות. .התנוחה עוזרת לתיקון בעיות בכפות הרגליי ויציבה טובה של עמוד השדרה

קבוצת תנוחות הישיבה תנוחת פני פרה שבו בויראסנה על הגבהה. הביאו את יד ימין הצידה בגובה הכתף. סובבו את כף היד לאחור ובתנועה של הנפה הביאו את גב היד אל בין השכמות. עזרו לכף היד לטפס יותר למעלה על ידי אחיזה במרפק. ראו שהזרת מצביעה מעלה. הרימו את יד שמאל. האריכו את צד הגב. כופפו את המרפק ואחזו באצבעות היד הימנית. משכו את המרפקים מעלה ומטה לשני כיוונים. ניתן להיעזר בחגורה כדי לאחוז בה אם אין מגיעים לאחוז באצבעות. הביטו לפנים. עיניים רכות, מבט שקט, נשימה רגילה.

תנוחות ישיבה   תנוחת ישיבה (פתיחות כתפיים) שבו בויראסנה. הביאו את כף יד שמאל על השכמה הימנית והרימו מעט את העור על השכמה כלפי מעלה. הביאו את יד שמאל ישרה מתחת למרפק הימני. סובבו אמה מול אמה, כף מול כף. הביטו קדימה משני צדי האמות. זוהי תנוחת הנשר כיון שעיניו נמצאות בשני צידי הראש ולא לפנים כמו אצלנו, בני האדם. לכן הנשר רואה בטווח רחב וגדול. כך אנחנו מביטים קדימה ולצדדים כמו הנשר.

תנוחות ישיבה תנוחת ישיבה שבו על המזרן. הביאו את כפות הרגליים אחת מול השנייה. בעזרת כפות הידיים הרימו את האגן וקרבו את המפשעות אל העקבים. הניחו את עצמות הישיבה אנכיות לרצפה. שלבו אצבעות ידיים מתחת לכפות הרגליים. האריכו את השדרה הקדמית. הורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים. הורידו את העור על השכמות מטה. הביאו את מרכז השכמות פנימה. מבט קדימה. עיניים רכות.

תנוחות ישיבה   תנוחת ישיבה שבו על המזרן. הביאו רגל אחר רגל הצידה. ראו שעצמות הרגליים אנכיות לרצפה. לחצו את הירכיים מטה. לחצו את הברכיים מטה. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות אל העקבים הפנימיים. ראו שהסוליות נפרשות לרוחב והקשתות הפנימיות ברגליים חדות. הניחו את קצות אצבעות הידיים על הרצפה לצידי האגן. התארכו בשדרה הקדמית והרחיבו את עצמות הבריח. שמרו על האורך בשני צידי הגב. מבט קדימה. עיניים רכות.

תנוחות ישיבה שבו בשיכול השוקיים הניחו קצות אצבעות ידיים כמו כוס הפוכה לצידי האגן. האריכו את השדרה הקדמית מתוך השתרשות עצמות הישיבה מטה. כתפיים מטה. העור על השכמות מטה. צלעות מרחפות מטה. עצם חזה מעלה.

תנוחות ישיבה התנוחה מוזכרת בכתבים העתיקים ושימשה יוגים רבים לישיבה למדיטציה לאורך כל הדורות. בתנוחה זו עמוד השדרה זקוף ומאפשר ערנות של המיינד כיון שדם וחמצן זורמים ללא מהמורות לאורכו ומגיעים אל המוח. שבו כשהברכיים צמודות. הניחו הגבהה לאגן . בולסטר או 2 או 3 ספוגים לרוחב. ראו שכפות הרגליים מצביעות לאחור. קשרו את הירכיים עם חגורה. הניחו את גב כפות הידיים על הירכיים קרוב למפשעות. הביאו את הכתפיים אחורה. הרחיבו את עצמות הבריח. הורידו את העור על השכמות מטה. בוריאציה אחרת ניתן למתוח את הזרועות לפנים ולבצע מודרה בשם גיאנה מודרה כפי שתוכלו לראות בסרטון.