תנוחות ישיבה, התארכויות לאחור, תנוחות משקמות מתוך ישיבה על הכיסא הביאו את כפות הרגליים אחת מול השניה. החליקו מטה והניחו את עצמות הישיבה על שמיכה מקופלת לאורך. שבו כשהכיסא מאחורי הגב. הרימו את הזרועות מעלה. כופפו מרפקים ואחזו במסעד מאחוריכם. הביאו את הראש אחורה. אפשרו לבית החזה להיפתח.

כפיפות לאחור שבו בויראסנה כרכו חגורה סביב הרגליים על ה"בטן" של השוקיים בואו אחורה, צרו קערה בגב העליון בין השכמות. הניחו את עמוד השדרה החזי על קוביה. ישנן מספר וריאציות בתנוחה: התארכות הזרועות אחורה. אחיזה בזרועות והתארכות לאחור. הנחת כפות הידיים על כפות הרגליים. אפשר להניח את הראש על קובייה נוספת או להאריך לאחור.

תנוחות משקמות, כפיפות לאחור הניחו את האגן על הבולסטרים ובואו אחורה. כרכו חגורה סביב כפות הרגליים כדי שתהיינה ניצבות. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. שימו לב לאיכות של הנשימה בתנוחה.

תנוחות הפוכות, תנוחות משקמות, כפיפות אחורה שבו על הכיסא. כרכו חגורה סביב כפות הרגליים. החליקו לאחור. הניחו את הכתפיים על בולסטר ושמיכה ארוכה לעוד הגבהה אם יש צורך. הביאו את הרגליים אל הכיסא מולכם וישרו אותן. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. סובבו את כפות הידיים לתקרה. שמרו על עורף ארוך, שקט ולא מתוח.

התארכויות לאחור, תנוחות משקמות שבו על הכיסא כשהרגליים מחוץ לכיסא. קשרו את הירכיים בשלישי העליון עם חגורה. התארכו לפנים והביאו את החלק התחתון של הישבנים מחוץ למושב. בעודכם אוחזים במסעד בואו עם גוף ארוך אחורנית. הניחו את הראש על הגבהה. מתחו את הרגליים והניחו את העקבים גם כן על הגבהה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים. תוכלו ליצור וריאציות עם הזרועות: לאחור, אחיזה במרפקים או אחיזה בבר האחורי התחתון של הכיסא. כדי לצאת מהתנוחה כופפו ברכיים, הניחו כפות רגליים על המזרן. התרוממו קודם עם עצם החזה ורק אחר כך הראש.

התארכויות לאחור, תנוחות משקמות, רסטורטיביות הניחו שמיכה על הכיסא מול הקיר. שבו על הכיסא עם הרגליים פנימה מול קיר. כרכו חגורה סביב הירכיים. הניחו כפות רגליים על הגבהה ולחצו עקבים אל הקיר. התארכו לאחור. הניחו כפות ידיים על המסעד. לאחר מכן מתחו זרועות לאחור. אחזו בזרועות. הביאו את הזרועות מתחת לכיסא ואחזו בבר האמצעי. שהו כ 5 דקות. כדי לצאת מהתנוחה הניחו כפות רגליים על הרצפה. הרימו קודם את עצם החזה ורק אחר כך את הראש. נוחו כשאתם משלשלים את הזרועות בין הברכיים ומשחררים את הצוואר.

כפיפות לאחור הניחו 2 קוביות שטוחות לרוחב והצמידו אותן. שכבו לאחור כאשר הקוביות מתחת לשכמות. האריכו את הרגליים קדימה ואת הזרועות מתחו לאחור. הדקו את המרפקים. הראש נוטה לאחור גם כן.

כפיפות לאחור הניחו 2 קוביות צרות לרוחב והצמידו אותן. שכבו לאחור כאשר הקוביות מתחת לשכמות. האריכו את הרגליים קדימה ואת הזרועות מתחו לאחור. הדקו את המרפקים. הראש נוטה לאחור גם כן.

כפיפות לאחור שכבו עם החלק התחתון של הבטן ועצם הפוביס על בולסטר אופקי. אחזו בקרסוליים. משכו את השוקיים לאחור. הרימו את הבהונות מעלה לתקרה. אפשרו לבית החזה להתרומם ולהיפתח. נשמו נשימה רגילה בתנוחה.

כפיפות לאחור שבו על הברכיים. הניחו ת הקרסוליים על בולסטר. התארכו בשדרה הקדמית מעצם הפוביס אל עצם החזה. הביאו את האגן קדימה. מתחו את הזרועות לאחור ונסו להגיע אל העקבים. צרו קערה בגב העליון (כמו מקל סבא). ראו שהקיעור של הגב אינו מגיע מהמותניים. הדקו את מרכז הישבנים קדימה. הביאו את הראש לאחור. שימו לב לנשימה ואל תעצרו אותה במשך התנוחה.