התארכויות לאחור הניחו 2 כסאות סמוכים זה לזה במסעד. הניחו על המסעד מזרן דק מקופל. כשהנכם אוחזים בחבלים שבו על המסעדים. השעינו את הברכיים והשוקיים לקיר כאשר גב כפות הרגליים והבהונות פונים מטה. אחזו בחבלים. התארכו לאחור. כאשר אתם יציבים הביאו את הזרועות ואחור והאריכו אותן. נסו לאחוז בתחתית רגלי הכיסא. ישרו את הזרועות עד כמה שניתן והדקו את המרפקים.

התארכויות לאחור היכנסו לכיסא כאשר המסעד לפניכם. בואו אחורה. הניחו את גב כפות הרגליים על הבר של הכיסא. הביאו את הזרועות לאחוז בקרסוליים. אפשרו לכתפיים להיפתח.

התארכויות לאחור התארכות צד מזרח של הגוף, הגוף הקדמי שבו על הכיסא. הניחו את כפות הידיים מאחוריכם כאשר האצבעות פונות קדימה. מתחו את הרגליים. בלחיצה של כפות הידיים אל הכיסא הרימו את האגן. הביאו את כפות הרגליים למזרן. הדקו את מרכז הישבנים כלפי מעלה. האריכו את הזרועות הפנימיות מהאגודלים אל הכתפיים הפנימיות. האריכו את שני צידי הצוואר והביאו את הראש אחורה. הרימו את עצם החזה מעלה. הביאו את השכמות פנימה לתוך הגב. האריכו את עצם הזנב אל העקבים.

התארכויות לאחור שבו על הכיסא והניחו בולסטר מאחוריכם. הניחו את הכיסא במרחק מהקיר. הניחו את כפות הרגליים על רגלי הכיסא הקדמיות. הרימו את האגן והתארכו על הבולסטר. הראש שלכם יהיה מונח על הבולסטר כתמיכה. הביאו את הזרועות לאחור והניחו את כפות הידיים על הקיר. לחצו את כפות הידיים אל הקיר כדי לפתוח יותר את הכתפיים ובית החזה. שמרו את הזרועות ארוכות ואת המרפקים הדוקים.

התארכויות לאחור הניחו שמיכה על המסעד. שבו על הכיסא כאשר המסעד מאחוריכם. הניחו את כפות הרגליים על רגלי הכיסא. הביאו זרועות אל מאחורי המסעד ואחזו ברגלי הכיסא האחוריות. ראו שהמסעד נמצא מתחת לשכמות. הרימו את האגן והביאו את עצם הזנב לכיוון הברכיים. הדקו את מרכז הישבנים מעלה. הטו את הראש לאחור. שמרו על אורך בשני צידי הצוואר. שמרו על עיניים רכות ושקטות ופה סגור.

התארכויות אחורה תנוחת הצפרדע שכבו על הבטן כופפו את שתי הברכיים. הניחו את כפות הרגליים על כב כפות הרגליים. אצבעות הידיים מצביעות לכיוון הרצפה. לחצו את הכפות כדי להורידן אל שני צידי האגן. המרפקים צריכים להצביע לתקרה. הרימו את הראש והורידו את הכתפיים והשכמות מטה.

התארכויות לאחור תנוחת הקוברה שכבו על הבטן (כפי שנחש הקוברה שוכב על גחונו) לתנוחה זו ישנן מספר וריאציות המוצגות בתמונות. בתנוחה הקלאסית כפות הידיים אינן יוצאות מקו הכתפיים. לחצו אותן לרצפה. שמרו את עצם הפובים על הרצפה. הרימו את הראש בלבד והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הביאו אותן אחורה והורידו את העור על השכמות מטה. לחצו את הפובים למזרן ובשאיפה התרוממו יותר. שמרו את המרפקים כפופים וצמודים אל הגוף. הביאו את הראש אחורה והביטו אל התקרה.

התארכויות לאחור כרכו לולאה על כף רגל ימין. כנסו לתוך הכיסא עד שהשכמות מקבלות תמיכה מהכיסא. הרימו את הרגל הימנית, מתחו אותה והדקו את הירך והברך. מתחו את רגל שמאל לפנים והניחו את כף הרגל על הבולסטר. הדקו את הירך והברך ברגל שמאל גם כן. בצעו לצד שני.

התארכויות לאחור + משקמות עמדו במרחק מהכיסא. הניחו את כפות הידיים על צידי הכיסא. הדקו ברככים וירכיים. הפכו את הרגליים להיות ישרות והדוקות. בואו עם הפוביס לכיוון הכיסא כשאתם שומרים את הזרועות ישרות. לחצו את כפות הידיים אל הכיסא וצרו זרועות ארוכות. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הורידו את העור על השכמות מטה. עצמות בריח הרחיבו. הביאו את עמוד השדרה בין השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה. אם יש לכם מספיק חופש בצוואר תוכלו להביא הראש אחורה. העניסו את הצלעות האחוריות פנימה הורידו את הצלעות המרחפות מטה. הביאו את מרכז הישבנים קדימה. האריכו את הרגליים האחוריות אל העקבים. ניתן

אורדבה דהנוראסנה בעזרת 2 קוביות שכבו על הגב. הניחו את כפות הידיים על הקוביות. ראו שהמרפקים מצביעים לתקרה. בלחיצה של העקבים וכפות הידיים לרצפה הרימו את האגן והניחו את כתר הראש על הרצפה. ישרו את הזרועות. הדקו את המרפקים. כדי לצאת מהתנוחה הביאו את הסנטר אל החזה ורדו באיטיות מטה.