התארכויות לפנים בעזרת 2 קוביות שבו בפישוק רחב. ראו שהבהונות אנכיות לתקרה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. התארכו לפנים והניחו כפות ידיים על 2 קוביות. בעזרת הקוביות בואו עוד ועוד לפנים. צרו אורך בשני צידי הגב. שמרו את עצמות הישיבה במגע עם המזרן. מפשעות קדמיות באות אחורה. לאחר מכן בצעו התארכות מעל כל רגל לימין ולשמאל בעזרת 2 הקוביות.

תנוחות ישיבה תנוחת פני פרה. התנוחה משלבת 2 תנועות הראשונה בגב ישר: בואו על הברכיים וכפות הידיים. הרימו את רגל ימין והאריכו אותה לאחור. הביאו את הברך הימנית אל מעבר לירך השמאלית. בואו אחורה ושבו על המזרן או על הגבהה. ראו שהברך השמאלית נמצאת בדיוק מעל הימנית והן מצביעות לפנים. ראו ששתי כפות הרגליים קרובות לאגן. כאשר הברך השמאלית למטה , היד הימנית תהיה למעלה. הביאו את הידיים לגומוקאסנה. הביטו לפנים ושמרו את הראש ישר. תנועה שנייה: התארכו לפנים ונסו להביא את הסנטר מעבר לברכיים. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. 1.הביאו את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור. הבהונות של כף הרגל השמאלית מביטות הצידה. הדקו את הרגליים והברכיים. ראו ששני ידי האגן מקבילים ומצביעים קדימה. התארכו והניחו את בסיס כפות הידיים על מסעד הכיסא. 2. הביאו את כפות הידיים על הכיסא. 3. הביאו את כפות הידיים על הבר האמצעי של הכיסא 4. הביאו את כפות הידיים על הרצפה כאשר רגלי הכיסא נמצאים בין האגודל לאצבע המורה. ניתן לבצע ברצף את 4 השלבים. ניתן לבצע את שני הצדדים ולעבור לשלב הבא. 2 הצורות נכונות וטובות. התנוחה מאפשרת אורך בכל החלק האחורי של הגוף. זוהי התארכות לפנים בעמידה.

התארכויות לפנים, תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. האריכו את העקבים קדימה והדקו ברכיים קדמיות מטה. הניחו קובייה לפני כפות הרגליים. האריכו את הזרועות מעלה. התארכו ואחזו בשני צידי הקובייה. לאחר מכן הניחו את הקובייה בין השוקיים, הרימו את המרפקים לצדדים. הניחו את המצח על הקובייה. באופן הזה יש אפשרות להתארך יותר. בהנחת המצח על הקובייה, המוח נח, המיינד שקט בתוך העשייה. לכן בצורה הזו התנוחה היא גם רסטורטיבית

התארכויות לפנים התנוחה בוריאציה זו מתבצעת בעזרת 2 קוביות שבו בדנדאסנה. שמרו את רגל שמאל ישרה ואת רגל ימין כופפו הצידה. סובבו את כף הרגל. הניחו את העקב במפשעה הימנית. הברך הימנית מצביעה הצידה. הניחו את 2 הקוביות לפניכם לשני צידי הרגל הישרה. הרימו את הזרועות. סובבו את הציר המרכזי של הגוף מעל הרגל הישרה. התארכו והביאו את כפות הידיים על 2 הקוביות. החליקו את הקוביות הרחק מכם. התארכו לפנים.

תנוחות משקמות תנוחת הגשר הניחו 2 בולסטרים אופקיים אחד על השני כרכו חגורה ברוחב האגן על כפות הרגליים. הטו את הגב אחורה ובואו על האמות. הניחו את הכתפיים על הרצפה ואת הראש על שמיכה. ישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים מטה ומתחו את העקבים קדימה. שהו בתנוחה בין 3 ל 5 דקות. שמרו על מודעות לנשימה והתבוננו באיכות הנשימה בתנוחה זו. התנוחה מרגיעה ומשקיטה. עוזרת בהבאת חמצן ללב.

תנוחות משקמות זו וריאציה נוספת לביצוע התנוחה. שכבו על הגב. צרו לולאה בחגורה על ידי סגירת האבזם כרכו את החגורה סביב הגב קרוב לבתי השחי מאחור. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. הביאו את כף הרגל הימנית לתוך הלולאה וישרו את הרגל. הדקו את הברך והירך. שהו בתנוחה 2 דקות. בצעו לצד שני.

תנוחות משקמות הכינו שני בולסטרים אופקיים. הניחו שמיכה מקופלת על הבולסטר האחורי. שבו לפני הבולסטרים. הצמידו את כפות הרגליים אחת אל השנייה. קשרו את הרגליים בחגורה. שכבו על הגב כאשר הבולסטר הקדמי יהיה מתחת לשכמות. הניחו את הראש על השמיכה המקופלת על הבולסטר האחורי. הביאו את העור על הישבנים לכיוון העקבים. הביאו את הזרועות לצדדים כשכפות הידיים מופנות מעלה. עצמו עיניים והביאו מודעות לנשימה. הרפו ושחררו כל מתח מהגוף.

תנוחות הפוכות סרונגאסנה – עמידת כתפיים כאן התנוחה מתבצעת על גבי שני בולסטרים אורככים. הצמידו את הבולסטרים. הניחו עליהם שמיכה כאשר הצד הסגור של השמיכה נמצא מעחור. שכבו על הבולסטרים כאשר עמוד הדרה נמצא באמצע בין שניהם. כרכו חגורה סביב זרוע אחת. הביאו את הרגליים לאחור. סובבו את הכתפיים פנימה, כתף אחר כתף. הניחו את החגורה על הזרוע השנייה מעל המרפק הפנימי. הניחו את כפות הידיים על הגב. הרימו את הרגליים מעלה והתארכו. הדקו את פיקות הברכיים. הביאו את מרכז הישבנים קדימה ואת הירכיים הקדמיות הדקו לאחור. שמרו על אורך ונסו לא לשקוע בבית החזה. הביטו אל מרכז בית החזה ושמרו על עיניים רכות

התארכויות לאחור עמדו בטדאסנה כאשר הכיסא לשמאלכם. הביאו את רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. ראו ששני צידי האגן מקבילים ועצמות הכסל מביטות לפנים. הניחו את גב כף היד ימין על העצה והאריכו את זרוע שמאל מעלה. מתוך מודעות לרגל האחורית התארכו קדימה ואחזו ברגל הכיסא. בעזרת יד ימין אחזו במסעד הכיסא. צרו אורך בעמוד השדרה והתפתלו ימינה. הביאו את השכמה השמאלית פנימה לתוך הגב. תשאפו לשמור את שני צידי האגן מקבילים ואת הרגל האחורית הדוקה ומתוחה.