תנוחות משקמות עמדו בטדאסנה כפות רגליים צמודות או פתוחות ברוחב האגן כרכו את החגורה סביב פרקי כפות הידיים מאחורי הגב. מתחו את הזרועות לאחור . בעזרת פרקי הידיים דחפו את החגורה לצדדים. הביאו את השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה.

תנוחות משקמות עמדו בטדאסנה בכפות רגליים צמודות. ניתן לעמוד בפישוק קל ברוחב האגן. הצליבו אגודלים מאחורי הגב ומתחו את הזרועות לאחור. הביאו את הדפנות החיצוניים של הכתפיים אחורה. הורידו את העור על השכמות והביאו אותן פנימה אל הגב. הרחיבו את עצמות הבריח. הרימו את עצם החזה. שמרו את הרגליים נטועות היטב.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הצמידו את כפות הרגליים. הרימו את הזרועות לתקרה כשכפות הידיים אחת מול השנייה. הצליבו אגודלים ובתנועה ארוכה מתחו את הזרועות לאחור. סובבו את העור על הירכיים פנימה. האריכו את עצם הזנב אל העקבים. מתחו עקבים לפנים וזרועות לאחור. הדקו את הברכיים מטה. הדקו את המרפקים וקרבו את הזרועות לרצפה. מתחו את הזרועות מתוך בתי השחי. במתיחת הזרועות האריכו את העור על שני צידי המותניים. ראו שאין לכם מתח בחוליות הצוואר.

תנוחות ישיבה התנוחה מוזכרת בכתבים העתיקים ושימשה יוגים רבים לישיבה למדיטציה לאורך כל הדורות. בתנוחה זו עמוד השדרה זקוף ומאפשר ערנות של המיינד כיון שדם וחמצן זורמים ללא מהמורות לאורכו ומגיעים אל המוח. שבו כשהברכיים צמודות. הניחו הגבהה לאגן . בולסטר או 2 או 3 ספוגים לרוחב. ראו שכפות הרגליים מצביעות לאחור. קשרו את הירכיים עם חגורה. הניחו את גב כפות הידיים על הירכיים קרוב למפשעות. הביאו את הכתפיים אחורה. הרחיבו את עצמות הבריח. הורידו את העור על השכמות מטה. בוריאציה אחרת ניתן למתוח את הזרועות לפנים ולבצע מודרה בשם גיאנה מודרה כפי שתוכלו לראות בסרטון.  

תנוחות משקמות שבו בויראסנה. כרכו חגורה סביב הרגליים. המיקום של החגורה הוא על ”הבטן" של השוק. שכבו על הבולסטר לאורכו. מנח הידיים: אפשר להניח את הידיים לצידי הגוך. אפשר להביא זרועות אחורה ולאחוז במרפקים. *תנוחה זו ניתן לבצע גם לאחר האוכל כיון שהיא עוזרת לעיכול. סרטון באנגלית   

תנוחות משקמות שבו כשכפות הרגליים אחת מול השנייה. קשרו את הרגליים עם חגורה. ראו שהאבזם לא יהיה מונח על העור אלא בין הירך לשוק. הביאו את העקבים קרוב למפשעות. שכבו על הבולסטר לאורכו. הניחו את הצד המסודר של השמיכה קרוב לכתפיים וראו שהצוואר מקבל תמיכה טובה. הניחו את הראש עלה שמיכה. הראש צריך להיות גבוה מבית החזה במעט. האריכו את הסנטר לכיוון עצם החזה כדי ליצור עורף ארוך, שקט ולא מתוח. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. סובבו את הזרתות לכיוון האגודלים והביאו את משקל כפות הידיים על פרק האמה (האצבע). שכבו בין 10 – 20 דקות. הביאו מודעות לנשימה ולתנועה של הנשימה בגוף. סרטון באנגלית

עמידת ידיים תנוחות הפוכות הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים כשאתם קרובים לקיר. ניתן לכרוך חגורה על המרפקים כדי להעניק תחושת יציבות בתנוחה. הביאו את האגן מעם הכתפיים והניפו רגל אחת ולאחריה את השניה אל הקיר. הניחו בהתחלה את העקבים על הקיר והאריכו אותם כלפי מעלה. הדקו את הירכיים והברכיים. שמרו על זרועות ישרות. אפשרו לראש להיות שקט וצרו שני צידי צוואר ארוכים כשאתם מרחיקים את הכתפיים מהאזניים. שהו כ 20 דקות.

תנוחת הצפרדע כפיפות לאחור שכבו על הבטן. כופפו ברכיים והניחו את כפות הידיים על כפות הרגליים כאשר אצבעות הידיים פונות קדימה. לחצו את כפות הרגליים מטה לכיוון שני צידי האגן. הביאו את עצם הזנב אחורה ומטה. הרימו את עצם החזה מעלה והרימו את הראש. תנוחה זו מכינה את הירכיים הקדמיות לתנוחת דהנור אסנה, תנוחת הקשת.

כפיפות לאחור שכבו על הבטן. כופפו את רגל ימין ואחזו בכף הרגל. הביאו את כף הרגל סמוך לאגן כשאתם מסובבים את אצבעות הידיים בכיוון אצבעות הרגליים. המרפק מצביע לתקרה. תנועת כף היד היא מאתגרת ודורשת גמישות בכתף. לוקח זמן להשיג אותה. אפשר בהתחלה להביא את הצבעות הצידה ולדחוף בעדינות את כף הרגל מטה. תנוחה זו היא הכנה לתנוחת בהקה אסנה, תנוחת הצפרדע שבה אנו מביאית את הפעולה לשתי הרגליים יחד.

תנוחות הפוכות מתוך תנוחת הלאסנה כופפו ברכיים אל האוזניים. שלבו אצבעות ידיים ומתחו זרועות לפנים. ראו שהאגן יהיה מעל הכתפיים.