תנוחות עמידה + משקמות אוטנאסנה על כיסא עמדו בפישוק ברוחב האגן או רוחב הכתפיים. ראו שכפות הרגליים שלכם ישרות והבהונות מצביעים קדימה. התארכו בשדרה הקדמית והניחו את האמות על הכיסא. שמרו על רגליים ישרות ופיקות ברכיים שאובות. הביאו את עצמות הישיבה לרוחב. הביאו את שרירי הגב לרוחב. פנו מקום לעמוד השדרה להתארך מעצם הזנב. שהו בתנוחה בנשימה רגילה.

תנוחות עמידה + משקמות אוטיטה פרשבה קונאסנה עם מסעד קדמי שבו על הכיסא כאשר המסעד לפניכם. הביאו את רגל שמאל אחורה ישרה ומתוחה. כופפו את רגל ימין וראו שכף הרגל מתחת לברך. התארכו ימינה. אחזו את הרגל של הכיסא ודחפו את הברך הצידה באמצעות הזרוע. לחצו את המסעד וסובבו את הבטן והחזה לתקרה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה + משקמות שבו על הכיסא כאשר המסעד מאחוריכם. מתחו את רגל שמאל לאחור. כופפו את הרגל הימנית וראו העקב מתחת לברך. לעתים תצטרכו לקחת הגבהה לאגן. התארכו ימינה, הניחו את כף היד על קובייה. את היד השמאלחת הביאו אל מאחורי המסעד. לחצו את המסעד אליכם. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו בפישוק רחב. הביאו את בהונות רגל אחורית מעט פנימה ואת הרגל הקדמית סובבו החוצה. ראו שהעקב ברגל הקדמית מול מרכז הקשת של כף הרגל האחורית. התארכו ימינה והניחו את בית השחי על המסעד. ראו שעמוד השדרה בקו עם הרגליים. הרימו את היד השמאלית והדקו את המרפק. סובבו את הבטן לתקרה והביטו את האגודל.

תנוחות משקמות שבו כאשר הבוהן הגדולה בכול רגל צמודה את לשנייה. פתחו את הברכיים ברוחב המזרן. הניחו בולסטר קרוב למפשעות. התארכו בשדרה הקדמית. הניחו את הגוף על הבולסטר. הניחו את האמות על המזרן. הניחו את הלחי הימנית על המזרן. אחר כך סובבו את הראש והניחו את הלחי השמאלית. נשמו אל הגב. התרככו מבפנים. הרחיבו את הגב עם הנשימות. הרפו ושחררו כל מתח מהגוף.

התארכויות לפנים אדהו מוקהה אקה פדה אופוישטה קונאסנה שבו בפישוק רחב. הביאו את העור על עצמות הישיבה הצידה ואחורה. סובבו את העור על הירכיים מבחוץ פנימה. צרו אורך בקגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. משכו את העקבים קדימה. ראו שאצבעות הרגליים מצביעות מעלה. התפתלו ימינה ואחזו בכף הרגל. התארכו, הרימו את השדרה הקדמית. סובבו את הבטן מעל הירך. הביאו מרפקים לצדדים ובואו אל הרגל הישרה. בצעו לצד שני. שימו לב שיש נטייה לירך האחורית להתרומם מהרצפה. נסו לשמור אותה קרובה למזרן.

התארכויות לפנים שכבו על הגב, מתחו את הזרועות לאחור והרימו את הרגליים לגובה 90 מעלות. תנוחה זו נקראת אורדבה פרסריטה אקה פדאסנה. מתוך תנוחה זו האריכו את הזרועות ואחזו את הבהונות הגדולים בשתי אצבעות מבפנים. זהו השלב הראשון הדקו את הברכיים והירכיים. האריכו את המפשעות הקדמיות הרחק מכם. בשלב השני של התנוחה קרבו את הרגליים אל הראש מבלי להרים את האגן לגובה. הביאו את המרפקים לצדדים. המשיכו להאריך את המפשעות לפנים כדי ליצור עמוד שדרה מותני ארוך ועצה ארוך. הקפידו על הידוק הברכיים לאורך התנוחה. אחזו בבהונות הביאו את הרגליים לכיוון הראש

התארכויות לאחור שבו על השוקיים כאשר הברכיים ברוחב האגן הרימו את עצם החזה מעלה ואחזו בעקבים..... הביאו את מרכז הישבנים קדימה. האריכו את שני צידי הגב. הרימו את הצלעות התחתונות אל העליונות. הורידו את העור על השכמות מטה וצרו שני צידי צוואר ארוכים. הביאו עמוד שדרה חזי בין השכמות פנימה. הרימו את עצם החזה מעלה. הביאו את הראש לאחור והביטו מעלה.

התארכויות לאחור ידיים על 2 קוביות הניחו את כפות הידיים על הקוביות ברוחב הכתפיים...... על ובאמצעות כיסא שבו על הכיסא והניחו בולסטר על המסעד ...... סובבו את הזרועות לאחור ואחזו ברגלי הכיסא האחוריות....

התארכויות לפנים בישיבה אחזו בבהונות בשתי אצבעות וישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים היטב. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. פרשו את הסוליות לרוחב. הביאו את הגב פנימה לתוך עצמכם. הורידו את העור על השכמות מטה. הרימו את עצם החזה מעלה.