תנוחות ישיבה, התארכויות לפנים הביאו את ברך ימין מאחורי הברך השמאלית והניחו על המזרן. פשקו את כפות הרגליים ובואו אחורה לשבת על המזרן או גובה כלשהו (קובייה או ספוג). ראו שהברך היא מעל הברך. ראו שכפות הרגליים הן לצידי האגן. בואו עם הגוף קדימה והאריכו את הזרועות. נסו להביא את הסנטר מעבר לברך. בצעו לצד שני.

התארכויות לפנים שבו על כיסא מול קיר הביאו את כפות הרגליים אחת מול השנייה והצמידו אותן. קרבו את העקבים אל המפשעות. האריכו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על הקיר. צרו אורך בשני צידי הגב.

תנוחות ישיבה, תנוחות פיתול, תנוחות משקמות

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו על הכיסא. הביאו את מרפק ימין מעבר לברך השמאלית. האריכו את עמוד השדרה. התפתלו. בצעו לצד שני. וריאציה נוספת: הביאו את הזרוע הימנית מעבר לברך ואחזו בחלקה התחתון של רגל הכיסא. התארכו והתפתלו.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה בישיבה על הכיסא הביאו את כף הרגל אל המפשעה. הביאו את היד המקבילה לרגל הכפופה אל מאחורי הב ואחזו בבוהן. את היד השנייה האריכו ואחזו ברגל הנגדית של הכיסא. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה שבו מול הכיסא על הברכיים. הניחו את ברך שמאל על שמיכה מעט אחורה מקו האגן. הביאו את כף רגל ימין לפנים ואחזו במסעד הכיסא. רדו עם האגן כמו בתנוחת לוחם 1. שמרו את הכתפיים מעל האגן. בצעו עם הרגל השמאלית. תנוחה זו עוזרת בריכוך המפשעות.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו בסוסטיקאסנה מול הכיסא. צרו אורך בשני צידי הגב. הניחו את האמה השמאלית על הכיסא. הניחו את כף יד ימין מאחוריכם מול עצם הזנב. צרו צורת כוס הפוכה בכף היד כך שקצות האצבעות מונחות על הרצפה. התפתלו ימינה. שמרו את הראש המשך לעמוד השדרה. הרחיבו את הכתפיים. הביאו שכמה שמאל פנימה לתוך הגב. הביאו מודעות לנשימה. בצעו לצד שני.

התארכויות לאחור הניחו 2 כסאות סמוכים זה לזה במסעד. הניחו על המסעד מזרן דק מקופל. כשהנכם אוחזים בחבלים שבו על המסעדים. השעינו את הברכיים והשוקיים לקיר כאשר גב כפות הרגליים והבהונות פונים מטה. אחזו בחבלים. התארכו לאחור. כאשר אתם יציבים הביאו את הזרועות ואחור והאריכו אותן. נסו לאחוז בתחתית רגלי הכיסא. ישרו את הזרועות עד כמה שניתן והדקו את המרפקים.

התארכויות לפנים, תנוחות פיתול מתוך דנדאסנה הביאו את רגל ימין בכיפוף הברך הצידה. התארכו באמצע בין הברך לכף הרגל הישרה. התקרבו עם הזרוע אל הרגל והניחו את המרפק על הרצפה. אחזו בעקב. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. הרימו את היד לתקרה ואחזו בכף הרגל מאחור. התארכו עם צד הגב על הירך. סובבו את הראש והמבט אל התקרה. נסו להביא את אחורי הראש על הרגל.

התארכויות לפנים אופוישטה קונאסנה בעזרת קוביות שבו בפישוק רחב. מתחו את העקבים קדימה. הניחו קובייה לפני הפוביס. הניחו קובייה במרחק לסנטר או למצח. הביאו את העור על הפוביס והבטן כלפי מעלה והתארכו לפנים. אחזו בבהונות הרגליים. פרשו את השכמות לצדדים ובואו עם הסנטר אל הקובייה.