תנוחות עמידה, תנוחות משקמות, התארכויות לפנים עמדו בפישוק ברוחב האגן או הכתפיים. הניחו את המפשעות על המסעד של הכיסא והתארכו לפנים. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. צרו אורך בשני צידי הגב.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות, התארכויות לפנים הניחו את כף הרגל הימנית על החלק האחורי של הכיסא. הביאו את רגל שמאל לאחור מול הרגל הימנית, עקב מול עקב. אחזו ברגלי הכיסא העליונות והתארכו. שמרו על רגליים ישרות וברכיים הדוקות. צרו אורך בשדרה הקדמית מהפוביס אל הסנטר. שמרו את שני ציד האגן מקבילים. בשלב הבא רדו עם הזרועות אל הבר אמצעי ואחריו גם התחתון. התארכו בשני צידי הגב. סובבו את הבטן מעל הירך והתארכו אל הרגל. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, התארכויות לפנים עמדו בפישוק רחב. התארכו לפנים והניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. קחו את הקוביות קדימה והאריכו את הזרועות. הביאו את הראש בין הזרועות. הביאו שכמות פנימה. ראו שעצמות הישיבה נשארות מעל העקבים. כדי לצאת מהתנוחה צמצמו את הפישוק, ישרו את הרגליים והתרוממו בשאיפה בגב ארוך.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות עמדו מאחורי כיסא מקופל כאשר הצד האחורי של הכיסא בא קדימה. הרימו את רגל ימין, כופפו את הברך הצידה. הניחו את כף הרגל הימנית על צד הירך הפנימית השמאלית. לחצו את כף הרגל אל הירך ואת הירך אל כף הרגל. התייצבו בעודכם אוחזים בצידי הכיסא. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו מול הכיסא כאשר המסעד קרוב אליכם. תמדדו את המרחק של הידיים מהקיר. כשאתם עומדים על רגל אחת בואו קדימה והניחו את המפשעות על המסעד ואת קצות אצבעות הידיים על הקיר. ראו שהזרועות מתוחות והמרפקים הדוקים. שתי הרגליים ישרות. הרימו מעט את הראש והביטו לפנים אל הקיר. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הביאו את אחורי הברך הימנית על המסעד. אחזו במסעד והביאו את רגל שמאל אחורה מעט שמאלה מהרגל הקדמית כדי לשמור על יציבות. הרימו את העקב וסובבו את האגן משמאל לימין. הניחו את העקב על המזרן ולחצו אותו מטה. שמרו את רגל שמאל ארוכה, ישרה, הדוקה וקומפקטית. האריכו את הזרועות מעלה. צרו אורך בשני צידי הגב. הביטו ישר קדימה בגובה העיניים. שמרו את העיניים רכות ואת הגרון שקט. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הניחו בהונות וסוליה על קובייה עגולה. כנסו לפישוק רחב. מתחו זרועות לצדדים בגובה הכתפיים מקבילות לריצפה. כף רגל אחורית מעט פנימה. כופפו את הרגל הקדמית בשני מפרקים: אגן וברך. נסו ליצור זווית של 90 מעלות בין ירך ושוק. סובבו את הראש לכיוון הזרוע הקדמית והביטו את קצות האצבעות. ראו שהצוואר שקט והעיניים רכות. נשמו נשימה רגילה בתנוחה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, משקמות מתוך פישוק סובבות את רגל ימין החוצה. הניחו את המסעד במפשעה הימנית. כופפו מעט את רגל ימין והרימו את הרגל השמאלית. ישרו את רגל ימין. אחזו בבר התחתון של הכיסא. התייצבו. הרימו את היד השמאלית. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הניחו את כף הרגל על קובייה עגולה, בהונות וסוליה. כנסו לפישוק רחב התארכו לתנוחת אוטיטה טריקונאסנה. כופפו את הרגל הקדמית והרימו את הרגל האחורית לגובה האגן. ישרו את הרגל הקדמית. הניחו את היד על קובייה והאריכו את הזרוע הנגדית לתקרה.. סובבו את הבטן והחזה לתקרה והביאו את השכמה פנימה. הקפידו לשמור את הרגל המורמת הדוקה וקומפקטית. כדי לצאת מהתנוחה כופפו את הרגל העומדת ובשני צעדים חזרו לאוטיטה טריקונאסנה. לחצו את הכפות לאדמה ובשאיפה התרוממו. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, התארכויות לפנים הניחו את בהונות ימין והסוליה על קובייה עגולה. הביאו את רגל שמאל לאחור כך שהעקב האחורי יהיה מול העקב של הרגל הקדמית. סובבו את האגן והביאו את עצמות הכסל להיות מקבילות ולהצביע לפנים. הדקו את הרגל האחורית ושאבו את פיקת הברך ברגל הקדמית. האריכו את השדרה הקדמית ובואו קדימה. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות והביאו סנטר קדימה. שצרו על אורך בשני צידי הגב מהמפשעות הצדיות אל בתי השחי. הביאו את עמוד השדרה החזי בין השכמות והאריכו את עצם הזנב אל העקב האחורי. בצעו לצד שני.