תנוחות עמידה מתוך פישוק רחב הביאו את כף הרגל האחורית מעט פנימה. סובבו את כל הרגל הקדמית. הניחו את מרכז העקב מול מרכז הקשת של כף הרגל האחורית כופפו את הרגל הקדמית. הניחו את האמה על הכיסא. הביאו את הזרוע מתוחה כהמשך לצד הגוף. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, תנוחות פיתול עמדו בטדאסנה מול הכיסא. הקיר לימינכם. הניחו את כף רגל ימין על הגבהה של ספוגים על הכיסא. ביד שמאל אחזו בברך הימנית ושמרו אותה אנכית לתקרה. את כף יד ימין הניחו על הקיר לימינכם. שמרו על אורך וזקיפות של עמוד השדרה. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הכנות: בשכיבה על המזרן נפתל את הרגליים. בישיבה בויראסנה נפתל את הידיים. נבצע את התנוחה כאשר האגן נשען על הקיר לצורך שיווי משקל. כאשר נפתח מיומנות ושיווי משקל ניתן לבצע במרכז החדר. רגל מעל רגל , כף הרגל מתחת לשוק. אמה סובבת אמה, כף מול כף. מרפקים בגובה הכתפיים. תנוחה זו מגמישה את כל המפרקים ושומרת על בריאותם.

תנוחות עמידה אמה על הכיסא עמדו בטדאסנה מול הכיסא כשהקיר לימינכם. הביאו רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור. שמרו על שני צידי האגן , עצמות הכסל, ישרים ומקבילים. התארכו קדימה, הניחו את האמה השמאלית על הכיסא. הרימו את יד ימין על הקיר, כופפו את המרפק כך שיצביע מעלה ואצבעות הידיים יביטו מטה. לחצו את הקיר עם כף היד הימנית כדי להעמיק את הפיתול. שמרו את שני מידי האגן ישרים והדקו את הירך האחורית.

תנוחות עמידה כרכו חגורה סביב פרקי כפות הידיים. הניחו קובייה בין הירכיים. האריכו את הזרועות מעלה והדקו את המרפקים. כופפו ברכיים והביאו את האגן אחורה ולמטה כאילו שהנכם עומדים לשבת על כיסא. הביאו את העור על הירכיים לכיוון המפשעות. הביאו את מרכז עצמות השוק אחורה ואת משקל הגוף אל העקבים. שהו בתנוחה כחצי דקה ובצעו שוב. התנוחה מחזקת את שרירי הירך ועוזרת בבעיות ברכיים.

תנוחות עמידה עמדו כשהקיר לצידכם והכיסא מאחוריכם. בכיפוף הרגל הקדמית התקדמו והניחו את היד נגדית על הקובייה. הביאו את הרגל האחורית על המסעד של הכיסא וישרו אותה. הדקו את הברך והירך כלפי מעלה. ישרו את הרגל העומדת. הרימו את היד על הקיר והתפתלו בבית החזה. שהו בתנוחה כחצי דקה עד דקה בכל צד.

תנוחות עמידה הפכו את הכיסא. הניחו את כף רגל ימין על אחורי הכיסא. התייצבו את שתי הרגליים. התארכו לימין והניחו את כף היד על הבר של הכיסא. הביטו מעלה אל האגודל. בשאיפה חזרו חזרה. בצעו לצד שני. תנוחה זו מאפשרת אורך בצד הגב ביתר קלות. זוהי מודיפיקציה נוחה של התנוחה הקלאסית.

תנוחות עמידה הפכו את הכיסא הניחו את כף הרגל הימנית על אחורי הכיסא. התייצבו. אחזו ברגלי הכיסא. הביאו את היד הנגדית לרגל הקדמית אל מעבר לרגל. תוכלו בהתחלה להניח את כף היד על רגל הכיסא ולאחר מכן נמוך יותר. שהו בתנוחה חצי דקה עד דקה כל צד. שמרו את שני צידי האגן ישרים ומקבילים. פתלו את בית החזה.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה הביאו כפות ידיים צמודות אל מרכז החזה. הניחו את בסיס כפות הידיים על כתר הראש. ישרו את הזרועות מעלה כשאתם שומרים את כפות הידיים הדוקות. האריכו את הזרועות והדקו את המרפקים. התנוחה שומרת על גמישות המפרקים, מעוררת ומשפרת את מצב הרוח.

תנוחות עמידה אורדבה האסטאסנה בעזרת חגורה הניחו חגורה על פרקי כפות הידיים. ראו שהזנב של החגורה מאחוריכם. הרימו זרועות כך שהמרפקים יבואו לצדדים. הביאו את המרפקים אחורה, כך תוכלו לחוש את השכמות מאחורי הגב ולהביא אותן פנימה לתוך הגב. הרימו את הזרועות מעלה כשאתם שומרים את השכמות בפנים. האריכו את צידי הזרועות והדקו את המרפקים. דחפו את החגורה לצדדים. תראו שאינכם שומרים על מתח בגרון. שהו בתנוחה דקה. בצעו פעם נוספת. תנוחה זו תשמור על בריאות מפרקי הכתפיים, המרפקים ופרקי כפות הידיים.