תנוחות עמידה בעזרת 2 קוביות ומכיסא עמדו על 2 קוביות. הביאו את המסעד של הכיסא על המפשעות הקדמיות. התארכו ואחזו ברגלי הכיסא כשהמבט קדימה. זוהי ארדהה אוטנאסנה (חצי אוטנאסנה). בתנוחה זו צרו אורך בשני צידי הגב. בשלב הבא בואו קדימה והתארכו מטה. בהיאו את כפות הידיים עוד ועוד מטה. הניחו את המצח על החלק האחורי של הכיסא.

תנוחות עמידה תנוחת המשולש בעזרת קובייה עמדו בטדאסנה. בואו לפישוק רחב. כפות רגליים מקבילות, בהונות מצביעים קדימה. הכינו קוביות לשני צידי המזרן מאחורי כפות הרגליים. הרימו את הזרועות לגובה הכתפיים, מקבילות לרצפה. הביאו את בהונות כף רגל שמאל מעט פנימה. סובבו את כל הרגל הימנית החוצה ב 90 מעלות . העקב של כף הרגל הקדמית מול הקשת של כף רגל אחורית. התארכו ימינה. שמרו את עמוד השדרה בקו עם הרגליים. הניחו את כף היד על הקובייה. הרימו את היד האחורית מעלה והביטו את האגודל. בצעו לצד שני. הקובייה יכולה להיות במנחים שונים בהתאמה.

תנוחות עמידה תנוחת חצי ירח עם תמיכה של קיר מאחור. הניחו את עקב שמאל צמוד לקיר ואת כף רגל ימין 10 ס"מ בערך הרחק מהקיר. התארכו ובואו לתנוחת אוטיטה טריקונאסנה. כופפו את הרגל הקדמית. כופפו את הרגל הקדמית קרבו את הרגל האחורית ובאותו זמן הניחו את כף יד ימין על קובייה או על המזרן. הרימו את הרגל האחורית לגובה האגן או מעט גבוה יותר. ישרו את הרגל הקדמית. הניחו את העקב האחורי על הקיר והרחיקו את האגן. הביטו מעלה אל האגודל. ביציאה מהתנוחה כופפו את הברך של הרגל הקדמית ובחצי צעד ועוד חצי צעד חזרו לאוטיטה טריקונאסנה. שובו לטדאסנה ובצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה שבו בשיכול השוקיים. ניתן לשבת על הגבהה. לחצו את עצמות הישיבה מטה. שלבו אצבעות ידיים עד שורשי האצבעות. הצמידו את האגודלים. הביאו את כפות הידיים אל מרכז החזה. סובבו כפות החוצה וישרו את הזרועות לפנים. הרימו את הזרועות מעלה. הדקו מרפקים. הפכו את הזרועות להיות הדוקות וקומפקטיות. סובבו את כפות הידיים לתקרה. האריכו את שני צידי הגב. שחררו ובצעו בשילוב הפוך של האצבעות. בצעו שוב בשילוב הפוך של השוקיים.

התארכויות לפנים בעזרת 2 קוביות שבו בפישוק רחב. ראו שהבהונות אנכיות לתקרה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. התארכו לפנים והניחו כפות ידיים על 2 קוביות. בעזרת הקוביות בואו עוד ועוד לפנים. צרו אורך בשני צידי הגב. שמרו את עצמות הישיבה במגע עם המזרן. מפשעות קדמיות באות אחורה. לאחר מכן בצעו התארכות מעל כל רגל לימין ולשמאל בעזרת 2 הקוביות.

תנוחות ישיבה תנוחת פני פרה. התנוחה משלבת 2 תנועות הראשונה בגב ישר: בואו על הברכיים וכפות הידיים. הרימו את רגל ימין והאריכו אותה לאחור. הביאו את הברך הימנית אל מעבר לירך השמאלית. בואו אחורה ושבו על המזרן או על הגבהה. ראו שהברך השמאלית נמצאת בדיוק מעל הימנית והן מצביעות לפנים. ראו ששתי כפות הרגליים קרובות לאגן. כאשר הברך השמאלית למטה , היד הימנית תהיה למעלה. הביאו את הידיים לגומוקאסנה. הביטו לפנים ושמרו את הראש ישר. תנועה שנייה: התארכו לפנים ונסו להביא את הסנטר מעבר לברכיים. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. 1.הביאו את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור. הבהונות של כף הרגל השמאלית מביטות הצידה. הדקו את הרגליים והברכיים. ראו ששני ידי האגן מקבילים ומצביעים קדימה. התארכו והניחו את בסיס כפות הידיים על מסעד הכיסא. 2. הביאו את כפות הידיים על הכיסא. 3. הביאו את כפות הידיים על הבר האמצעי של הכיסא 4. הביאו את כפות הידיים על הרצפה כאשר רגלי הכיסא נמצאים בין האגודל לאצבע המורה. ניתן לבצע ברצף את 4 השלבים. ניתן לבצע את שני הצדדים ולעבור לשלב הבא. 2 הצורות נכונות וטובות. התנוחה מאפשרת אורך בכל החלק האחורי של הגוף. זוהי התארכות לפנים בעמידה.

התארכויות לפנים, תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. האריכו את העקבים קדימה והדקו ברכיים קדמיות מטה. הניחו קובייה לפני כפות הרגליים. האריכו את הזרועות מעלה. התארכו ואחזו בשני צידי הקובייה. לאחר מכן הניחו את הקובייה בין השוקיים, הרימו את המרפקים לצדדים. הניחו את המצח על הקובייה. באופן הזה יש אפשרות להתארך יותר. בהנחת המצח על הקובייה, המוח נח, המיינד שקט בתוך העשייה. לכן בצורה הזו התנוחה היא גם רסטורטיבית

התארכויות לפנים התנוחה בוריאציה זו מתבצעת בעזרת 2 קוביות שבו בדנדאסנה. שמרו את רגל שמאל ישרה ואת רגל ימין כופפו הצידה. סובבו את כף הרגל. הניחו את העקב במפשעה הימנית. הברך הימנית מצביעה הצידה. הניחו את 2 הקוביות לפניכם לשני צידי הרגל הישרה. הרימו את הזרועות. סובבו את הציר המרכזי של הגוף מעל הרגל הישרה. התארכו והביאו את כפות הידיים על 2 הקוביות. החליקו את הקוביות הרחק מכם. התארכו לפנים.

תנוחות משקמות תנוחת הגשר הניחו 2 בולסטרים אופקיים אחד על השני כרכו חגורה ברוחב האגן על כפות הרגליים. הטו את הגב אחורה ובואו על האמות. הניחו את הכתפיים על הרצפה ואת הראש על שמיכה. ישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים מטה ומתחו את העקבים קדימה. שהו בתנוחה בין 3 ל 5 דקות. שמרו על מודעות לנשימה והתבוננו באיכות הנשימה בתנוחה זו. התנוחה מרגיעה ומשקיטה. עוזרת בהבאת חמצן ללב.