תנוחות משקמות, התארכויות לפנים הניחו שמיכה מקופלת על הכיסא. שבו בשיכול השוקיים. התארכו לפנים והניחו את האמות על הכיסא. אחזו בזרועות החיצוניות. הניחו את הראש על הכיסא. שמרו על אורך בשני צידי הגב. נשמו נשימה שקטה ורגילה בתנוחה.

תנוחות הפוכות, תנוחות משקמות בואו לתוך הכיסא מלפנים והחליקו אחורנית. הניחו את הכתפיים על בולסטר ושמיכה ארוכה. הרימו את הרגליים מעל האגן והדקו ברכיים. הרפו את הזרועות לצידי הגוף. ראו שהסנטר מתארך לכיוון בית החזה אך הלסת אינה מתוחה.

תנוחות פיתול שבו על הכיסא כשהמסעד מולכם. פשקו את הרגליים. הניחו את כפות הרגליים כך שהעקבים הפנימיים יהיו בקו עם הברכיים. אחזו במסעד ביד שמאל והביאו את כף יד ימין מאחוריכם. אחזו בכיסא מול עצם הזנב. הביאו את כתף ימין לאחור והתפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, התארכויות לאחור, תנוחות משקמות מתוך ישיבה על הכיסא הביאו את כפות הרגליים אחת מול השניה. החליקו מטה והניחו את עצמות הישיבה על שמיכה מקופלת לאורך. שבו כשהכיסא מאחורי הגב. הרימו את הזרועות מעלה. כופפו מרפקים ואחזו במסעד מאחוריכם. הביאו את הראש אחורה. אפשרו לבית החזה להיפתח.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות, התארכויות לפנים עמדו בפישוק ברוחב האגן או הכתפיים. הניחו את המפשעות על המסעד של הכיסא והתארכו לפנים. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. צרו אורך בשני צידי הגב.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הפכו את הכיסא. הניחו את השוקיים על הכיסא. אפשרו לכפות הרגליים להישמט לצדדים. ראו שהחלק הפנימי של הברכיים מקבל תמיכה. ואינו מחוץ למושב הכיסא. הניחו זרועות לצידי הגוף וסובבו כפות ידיים מעלה לתקרה. עצמו עיניים והרפו את כל הגוף. אפשרו לבטן לשקוע אל הגב. הרפו ושחררו הכלה כל. שהו בתנוחה בין 2 ל 10 דקות.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות, התארכויות לפנים הניחו את כף הרגל הימנית על החלק האחורי של הכיסא. הביאו את רגל שמאל לאחור מול הרגל הימנית, עקב מול עקב. אחזו ברגלי הכיסא העליונות והתארכו. שמרו על רגליים ישרות וברכיים הדוקות. צרו אורך בשדרה הקדמית מהפוביס אל הסנטר. שמרו את שני ציד האגן מקבילים. בשלב הבא רדו עם הזרועות אל הבר אמצעי ואחריו גם התחתון. התארכו בשני צידי הגב. סובבו את הבטן מעל הירך והתארכו אל הרגל. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, פיתולים שבו בויראסנה. הניחו את כף יד ימין אל ירך שמאל ואת כף יד שמאל על קובייה. התפתלו שמאלה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, התארכויות לפנים עמדו בפישוק רחב. התארכו לפנים והניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. קחו את הקוביות קדימה והאריכו את הזרועות. הביאו את הראש בין הזרועות. הביאו שכמות פנימה. ראו שעצמות הישיבה נשארות מעל העקבים. כדי לצאת מהתנוחה צמצמו את הפישוק, ישרו את הרגליים והתרוממו בשאיפה בגב ארוך.

כפיפות לאחור שבו בויראסנה כרכו חגורה סביב הרגליים על ה"בטן" של השוקיים בואו אחורה, צרו קערה בגב העליון בין השכמות. הניחו את עמוד השדרה החזי על קוביה. ישנן מספר וריאציות בתנוחה: התארכות הזרועות אחורה. אחיזה בזרועות והתארכות לאחור. הנחת כפות הידיים על כפות הרגליים. אפשר להניח את הראש על קובייה נוספת או להאריך לאחור.