תנוחות הפוכות שכבו על הגבהה. הביאו את הרגליים אל מאחורי הראש והדקו את הירכיים והברכיים כלפי מעלה. שלבו אצבעות ידיים ומתחו את הזרועות קדימה.

פיתולים + רסטורטיביות לתנוחה זו יש 3 וריאציות ראשונה: הניחו קובייה בין הברכיים כאשר הרגליים בתוך הכיסא. ראו שהברכיים הפנימיות בקו עם העקבים הפנימיים. אחזו במסעד והזדקפו. התפתלו ימינה ושמאלה. שניה: שבו כאשר המסעד לימינכם. הניחו קובייה לאורך בין הברכיים ולחצו אותה. אחזו במסעד והתפתלו. שלישית: שבו כאשר עצם הזנב במגע עם המסעד השמאלי התחתון. אחזו במסעד והתפתלו ימינה. כל אחת מהווריאציות משפיעה על אזור אחר בגב.

התארכויות אחורה תנוחת הצפרדע שכבו על הבטן כופפו את שתי הברכיים. הניחו את כפות הרגליים על כב כפות הרגליים. אצבעות הידיים מצביעות לכיוון הרצפה. לחצו את הכפות כדי להורידן אל שני צידי האגן. המרפקים צריכים להצביע לתקרה. הרימו את הראש והורידו את הכתפיים והשכמות מטה.

איזוני ידיים עמדו בפישוק. כופפו ברכיים. הביאו את אחורי הזרועות מתחת לירכיים. הניחו את כפות הידיים על המזרן כשהאצבעות פונות קדימה. הניחו את הקרסוליים אחד על השני ונתקו את כפות הרגליים מהרצפה. משכו מעט את כפות הרגליים לפנים. בצעו שוב בהצלבה הפוכה של הקרסוליים. תנוחה זו מחזקת את הזרועות ומלמדת איזון ושיווי משקל.

התארכויות לאחור תנוחת הקוברה שכבו על הבטן (כפי שנחש הקוברה שוכב על גחונו) לתנוחה זו ישנן מספר וריאציות המוצגות בתמונות. בתנוחה הקלאסית כפות הידיים אינן יוצאות מקו הכתפיים. לחצו אותן לרצפה. שמרו את עצם הפובים על הרצפה. הרימו את הראש בלבד והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הביאו אותן אחורה והורידו את העור על השכמות מטה. לחצו את הפובים למזרן ובשאיפה התרוממו יותר. שמרו את המרפקים כפופים וצמודים אל הגוף. הביאו את הראש אחורה והביטו אל התקרה.

פיתולים שבו על 2 ספוגים. כופפו את רגל ימין והניחו את הברך על המזרן מצביעה לפנים. כף הרגל תהיה לצד ההגבהה. הביאו את כף הרגל השמאלית אל מעבר לברך הימנית. ראו שהבהונות אינן עוברות את קו הברך. בעזרת האגודל עזרו חמפשעה הימנית לרדת מטה ומצאו איזון בין אגן ימני ובין ברך ימנית שמצביעה לתקרה. אחזו בכף היד השמאלית את הברך מבחוץ. התארכו והתפתלו ימינה. זו מודיפיקציה של התנוחה המלאה. בצורתה זו קל יותר לבצעה. בצעו לצד שני.

תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. כופפו את רגל ימין והניחו אף הרגל במפשעה השמאלית. אחזו בכף הרגל הימנית והתארכו. הניחו את הראש על בולסטר ונשמו נשימות רגילות בתנוחה. ניתן לבצע את התנוחה בזמן מחזור.

התארכויות לאחור כרכו לולאה על כף רגל ימין. כנסו לתוך הכיסא עד שהשכמות מקבלות תמיכה מהכיסא. הרימו את הרגל הימנית, מתחו אותה והדקו את הירך והברך. מתחו את רגל שמאל לפנים והניחו את כף הרגל על הבולסטר. הדקו את הירך והברך ברגל שמאל גם כן. בצעו לצד שני.

התארכויות לאחור + משקמות עמדו במרחק מהכיסא. הניחו את כפות הידיים על צידי הכיסא. הדקו ברככים וירכיים. הפכו את הרגליים להיות ישרות והדוקות. בואו עם הפוביס לכיוון הכיסא כשאתם שומרים את הזרועות ישרות. לחצו את כפות הידיים אל הכיסא וצרו זרועות ארוכות. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הורידו את העור על השכמות מטה. עצמות בריח הרחיבו. הביאו את עמוד השדרה בין השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה. אם יש לכם מספיק חופש בצוואר תוכלו להביא הראש אחורה. העניסו את הצלעות האחוריות פנימה הורידו את הצלעות המרחפות מטה. הביאו את מרכז הישבנים קדימה. האריכו את הרגליים האחוריות אל העקבים. ניתן

התארכויות לפנים + משקמות שבו בפישוק רחב. הדקו ירכיים עליונות אל התחתונות. הדקו ברכיים. ראו שהבהונות מצביעים לתיקרה. אחזו בבהונות ובואו קדימה. הניחו את הגוף על בולסטר או על 2 קוביות.