כפיפות לאחור שכבו על הבטן. כופפו את רגל ימין ואחזו בכף הרגל. הביאו את כף הרגל סמוך לאגן כשאתם מסובבים את אצבעות הידיים בכיוון אצבעות הרגליים. המרפק מצביע לתקרה. תנועת כף היד היא מאתגרת ודורשת גמישות בכתף. לוקח זמן להשיג אותה. אפשר בהתחלה להביא את הצבעות הצידה ולדחוף בעדינות את כף הרגל מטה. תנוחה זו היא הכנה לתנוחת בהקה אסנה, תנוחת הצפרדע שבה אנו מביאית את הפעולה לשתי הרגליים יחד.

תנוחות הפוכות מתוך תנוחת הלאסנה כופפו ברכיים אל האוזניים. שלבו אצבעות ידיים ומתחו זרועות לפנים. ראו שהאגן יהיה מעל הכתפיים.

תנוחת המחרשה תנוחות הפוכות הכינו הגבהה לכתפיים. הניחו את הכתפיים על ההגבהה במרחק כזה שהשליש הראשון של הצוואר יהיה מונח על ההגבהה , הכתפיים במרחק אגודל מקצה ההגבהה. בעזרת אצבעות הידיים לחצו את המזרן והניפו את הרגליים לאחור. הביאו את הכתפיים פנימה כתף אחר כתף. שלבו אצבעות ידיים כדי למתוח את הזרועות לפנים. בוריאציה זו כפות הידיים מסובבות החוצה מהזרתות אל האגודלים כדי להגביר את פתיחת הכתפיים. הדקו ירכיים קדמיות מעלה, ברכיים מעלה. הרימו את המפשעות מעלה.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב הירכיים. בכיפוף הברכיים הרימו את האגן. הביאו קוביה מתחת לעצה. הקוביה יכולה להיות מונחת לרוחב למתחילים או לאורך למתרגלים יותר ותיקים. ישרו את הרגליים והניחו אותם על הגבהה. ההגבהה יכולה להיות בגובה האגם (בזמן מחזור) או מעט פחות. הניחו את הזרועות לצחדי הגוף. בשלב ראשון שלבו את אצבעות הידיים והביאו את הכתפיים פנימה. בשלב שני שחררו את שילוב האצבעות , סובבו זרועות וכפות ידיים אל התקרה. שהו בתנוחה 5 דקות כדי להביא את השפעתה העמוקה והמשקמת. ביציאה מהתנוחה כופפו ברכיים, תהיו על קצות אצבעות הרגלים וטופפו את האגן 3 פעמים על הקוביה כשעצם הזנב

תנוחות משקמות ישנן מספר דרכים להיכנס אל התנוחה. 1. להניח את הראש סמוך לבולסטר והביא את השכמות על הבולסטר. להתגלגל, להניח את הרגליים על הקיר. 2. להתיישב על הבולסטר ולהביא את הרגליים על הקיר. עצמות הישיבה צריכות להיות קרובות לקיר. יש להניח קוביה לפני הבולסטר וכאשר נכנסים לתנוחה, יש לקחתה הצידה ולהביא את הישבנים מעבר לבולסטר כך שהמפשעות הקדמיות יורדות מטה ועצמות הישיבה נוגעות בקיר.

כפיפות לאחור שכבו על הגב. רצוי לקחת הגבהה לכתפיים, שמיכה מקופלת. כופפו ברכיים והניחו את כפות הרגליים מתחת לברכיים כשהן ישרות ופונות קדימה. הברך הפנימית מעל העקב הפנימי. וריאציה 1: אפשר לכרוך חגורה סביב הקרסוליים וריאציה 2 : לאחוז בקרסוליים הרימו את האגן מעא. הביאו את הכתפיים פנימה , כתף אחר כתף. הרימו את האגן. הביאו את עצם החזה לכיוון הסנטר ואת עצם הזנב לכיוון הברכיים. תנוחה זו מכינה לעמידת כתפיים.

כפיפות לפנים שבו בפישוק רחב. ראו שעצמות הרגליים אנכיות לרצפה. אצבעות הרגליים מצביעות לתקרה. מתחו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד לעקבים הפנימיים. הרחיבו את העור על הסוליות. הדקו ירכיים עליונות אל התחתונות. הדקו ברכיים מטה. אחזו בשתי אצבעות בבהונות הגדולים. האריכו ומתחו את הזרועות. האריכו את השדרה הקדמית. הרחיבו את עצמות הבריח והרימו את הסנטר. כופפו את המרפקים לצדדים בגובה הכתפיים ובואו קדימה. הניחו את עצם החזה על המזרן. הרחיבו את השכמות לצדדים . נשמו נשימה רגילה בתוך התנוחה.

כפיפות לפנים עם חגורה שבו ברגליים פשוטות לפנים, כרכו חגורה סביב כפות הרגליים. אחזו בשני צידי החגורה בזרועות ישרות ומתוחות. האריכו את השדרה הקדמית ולאחר מכן בואו קדימה. שמרו את הרגליים הדוקות למזרן. הדקו ירכיים קדמיות את האחוריות. סרטון הכנה וכניסה לתנוחה פשצ'ימוטנאסנה עם תמיכה לראש פשצ'ימוטנאסנה שמיכה מתחת לבטן כניסה לתנוחה תנוחה מלאה

כפיפות לאחור (התארכויות לאחור) וריאציה 1 שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן) הניחו את הזרועות לצידי הגוף כאשר גב כפות הידיים על הרצפה. האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן. הדקו את הירכיים והברכיים מעלה. בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון. שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה. לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים. בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה. החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה פעמים נוספות. התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב. עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד. וריאציה 2 שכבו על

תנוחות משקמות שוכבים על הבולסטר האנכי ומחליקים לאחור עד שהכתפיים נוגעות ברצפה. האריכו את הסנטר אל מרכז עצם החזה. קשרו את כפות הרגליים בחגורה לולאתית.