תנוחות עמידה פרשבה צד אוטנה מתיחה אינטנסיבית מתיחה אינטנסיבית צדית עמדו בטדאסנה. הניחו ידיים על המותניים. הביאו רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, מעט הצידה מהרגל הימנית כדי לאפשר שטח פנים גדול יותר. ראו שכף הרגל האחורית פונה הצידה. בהרמת העקב האחורי סובבו את האגן משמאל לימין וראו שעצמות הכסל מצביעות קדימה. הניחו את העקב על המזרן והביאו את משקל כף הרגל האחורית אל הדופן החיצונית של כף הרגל . הדקו את הרגל הקדמית אל האחורית ושמרו את הברך הדוקה. בכף הרגל הקדמית שמרו את כרית הבוהן הגדולה לוחצת את המזרן וראו שהברך מעל גב הרגל בישורת. הרימו את הזרועות ומתחו אותן מעלה. בואו קדימה והניחו

תנוחות משקמות שבו בשיכול השוקיים. הניחו את הגב על בולסטר אורכי ושמיכה מתחת לראש. זרועות לצידי הגוף, כפות ידיים מסובבות אל התקרה. סנטר מתארך אל עצם החזה כדי לשמור על עורף ארוך, שקט ולא מתוח. שנו את שילוב השוקיים. היו קשובים לתנועה העדינה של הנשימה. שמרו על בטן רכה ושרירי פנים רפויים.

תנוחות משקמות עמדו בטדאסנה כפות רגליים צמודות או פתוחות ברוחב האגן כרכו את החגורה סביב פרקי כפות הידיים מאחורי הגב. מתחו את הזרועות לאחור . בעזרת פרקי הידיים דחפו את החגורה לצדדים. הביאו את השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה.

תנוחות משקמות עמדו בטדאסנה בכפות רגליים צמודות. ניתן לעמוד בפישוק קל ברוחב האגן. הצליבו אגודלים מאחורי הגב ומתחו את הזרועות לאחור. הביאו את הדפנות החיצוניים של הכתפיים אחורה. הורידו את העור על השכמות והביאו אותן פנימה אל הגב. הרחיבו את עצמות הבריח. הרימו את עצם החזה. שמרו את הרגליים נטועות היטב.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הצמידו את כפות הרגליים. הרימו את הזרועות לתקרה כשכפות הידיים אחת מול השנייה. הצליבו אגודלים ובתנועה ארוכה מתחו את הזרועות לאחור. סובבו את העור על הירכיים פנימה. האריכו את עצם הזנב אל העקבים. מתחו עקבים לפנים וזרועות לאחור. הדקו את הברכיים מטה. הדקו את המרפקים וקרבו את הזרועות לרצפה. מתחו את הזרועות מתוך בתי השחי. במתיחת הזרועות האריכו את העור על שני צידי המותניים. ראו שאין לכם מתח בחוליות הצוואר.

תנוחות ישיבה התנוחה מוזכרת בכתבים העתיקים ושימשה יוגים רבים לישיבה למדיטציה לאורך כל הדורות. בתנוחה זו עמוד השדרה זקוף ומאפשר ערנות של המיינד כיון שדם וחמצן זורמים ללא מהמורות לאורכו ומגיעים אל המוח. שבו כשהברכיים צמודות. הניחו הגבהה לאגן . בולסטר או 2 או 3 ספוגים לרוחב. ראו שכפות הרגליים מצביעות לאחור. קשרו את הירכיים עם חגורה. הניחו את גב כפות הידיים על הירכיים קרוב למפשעות. הביאו את הכתפיים אחורה. הרחיבו את עצמות הבריח. הורידו את העור על השכמות מטה. בוריאציה אחרת ניתן למתוח את הזרועות לפנים ולבצע מודרה בשם גיאנה מודרה כפי שתוכלו לראות בסרטון.  

תנוחות משקמות שבו בויראסנה. כרכו חגורה סביב הרגליים. המיקום של החגורה הוא על ”הבטן" של השוק. שכבו על הבולסטר לאורכו. מנח הידיים: אפשר להניח את הידיים לצידי הגוך. אפשר להביא זרועות אחורה ולאחוז במרפקים. *תנוחה זו ניתן לבצע גם לאחר האוכל כיון שהיא עוזרת לעיכול. סרטון באנגלית   

תנוחות משקמות שבו כשכפות הרגליים אחת מול השנייה. קשרו את הרגליים עם חגורה. ראו שהאבזם לא יהיה מונח על העור אלא בין הירך לשוק. הביאו את העקבים קרוב למפשעות. שכבו על הבולסטר לאורכו. הניחו את הצד המסודר של השמיכה קרוב לכתפיים וראו שהצוואר מקבל תמיכה טובה. הניחו את הראש עלה שמיכה. הראש צריך להיות גבוה מבית החזה במעט. האריכו את הסנטר לכיוון עצם החזה כדי ליצור עורף ארוך, שקט ולא מתוח. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. סובבו את הזרתות לכיוון האגודלים והביאו את משקל כפות הידיים על פרק האמה (האצבע). שכבו בין 10 – 20 דקות. הביאו מודעות לנשימה ולתנועה של הנשימה בגוף. סרטון באנגלית

עמידת ידיים תנוחות הפוכות הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים כשאתם קרובים לקיר. ניתן לכרוך חגורה על המרפקים כדי להעניק תחושת יציבות בתנוחה. הביאו את האגן מעם הכתפיים והניפו רגל אחת ולאחריה את השניה אל הקיר. הניחו בהתחלה את העקבים על הקיר והאריכו אותם כלפי מעלה. הדקו את הירכיים והברכיים. שמרו על זרועות ישרות. אפשרו לראש להיות שקט וצרו שני צידי צוואר ארוכים כשאתם מרחיקים את הכתפיים מהאזניים. שהו כ 20 דקות.

תנוחת הצפרדע כפיפות לאחור שכבו על הבטן. כופפו ברכיים והניחו את כפות הידיים על כפות הרגליים כאשר אצבעות הידיים פונות קדימה. לחצו את כפות הרגליים מטה לכיוון שני צידי האגן. הביאו את עצם הזנב אחורה ומטה. הרימו את עצם החזה מעלה והרימו את הראש. תנוחה זו מכינה את הירכיים הקדמיות לתנוחת דהנור אסנה, תנוחת הקשת.