שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
הניחו את הזרועות לצידי הגוף כאשר גב כפות הידיים על הרצפה.
האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה פעמים נוספות.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
הניחו את הזרועות לצידי הגוף כאשר גב כפות הידיים לכיוון הרצפה.
האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון.
הרימו את הזרועות ומתחו אותן לאחור.
הורידו את העור על השכמות כלפי מטה.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה פעמים נוספות.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
שלבו אצבעות ידיים מאחורי הגב.
האריכו את עצם הזנב ליוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון. משכו את הזרועות לאחור.
הרחיקו מעט את הזרועות מהאגן.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה בשילוב הפוך של אצבעות הידיים.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
הניחו את הזרועות לצידי הגוף.
הצליבו את האגודלים.
האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון. מתחו את הזרועות לאחור ופרשו גם את אצבעות הידיים.
אחזו באגודלים כמו צבת.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה בהצלבה הפוכה של האגודלים.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
מתחו זרועות לפנים.
האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון.
הרימו את הזרועות ומתחו אותן לפנים.
הורידו את העור על השכמות כלפי מטה.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה פעמים נוספות.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
פרשו את הזרועות לצדדים.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון. מתחו את הזרועות והרחיבו את השכמות לצדדים כמו כנפיים.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה פעם נוספת.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
שלבו אצבעות ידיים עד שורשי האצבעות והביאו את כפות הידיים אל מאחורי הראש.
פרשו את המרפקים לצדדים.
האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון. מתחו את המרפקים לצדדים.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות וחזרו עליה בהצלבה הפוכה של האגודלים.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
שכבו על הבטן (כדאי להניח שמיכה מחת לאגן)
מתחו את הזרועות לפנים.
האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים, לחצו את עצם הפוביס למזרן.
הדקו את הירכיים והברכיים מעלה.
בשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון. מתחו את הזרועות.
הרימו גם את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים.
שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה.
לחצו מטה את רכס הישבנים כדי להימנע מכאב באזור המותניים.
בתוך התנוחה שמרו על נשימה רגילה.
החזיקו את התנוחה כ 20 שניות.
התנוחה מחזקת את השרירים הקטנים הקרובים לעמוד השדרה (האנטריוריים), מחזקת את זוקפי הגב.
עוזרת ליציבה טובה ומחזקת את השלד.
