התארכויות לאחור ידיים על 2 קוביות הניחו את כפות הידיים על הקוביות ברוחב הכתפיים...... על ובאמצעות כיסא שבו על הכיסא והניחו בולסטר על המסעד ...... סובבו את הזרועות לאחור ואחזו ברגלי הכיסא האחוריות....

התארכויות לפנים בישיבה אחזו בבהונות בשתי אצבעות וישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים היטב. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. פרשו את הסוליות לרוחב. הביאו את הגב פנימה לתוך עצמכם. הורידו את העור על השכמות מטה. הרימו את עצם החזה מעלה.

התארכויות לפנים בישיבה על המזרן כופפו ברכיים והביאו את הזרעות אל מתחת לירכיים......

פיתולים שבו על המזרן בדנדאסנה. הביאו את רגל שמאל לאחור לתנוחת ויראסנה. הניחו את כף רגל ימין בפדמאסנה על המפשעה השמאלית. הרימו את יד ימין ובהנפה הביאו את היד מאחורי הגב כדי לאחוז בבוהן כף הרגל הימנית הביאו את זרוע שמאל בהתארכות אל הרגל הימנית ומתחו את האצבעות אל מתחת לברך הימנית. התפתלו ימינה.

התארכויות לפנים כרעו ברכיים ותפתחו אותם לצדדים. מתחו את הזרועות לפנים 2 .האריכו את הזרועות בחלק הפנימי של הברכיים ואחזו בקרסוליים מאחור. הכניסה וההכנה לתנוחה התנוחה עצמה

התארכויות לפנים מתוך ג'אנו שירשאסנה האריכו את הזרוע המקבילה לרגל הישרה. הניחו את המרפק על הרצפה ואחזו בעקב. האריכו את צד הגב כדי להניחו קרוב לירך.. מתחו את הזרוע הנגדית והאריכו אותה כך שתוכלו לאחוז את כף הרגל. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. הביאו את אחורי הראש אל הרגל. שהו בתנוחה כחצי דקה בכל צד. התנוחה בפיתול מעוררת את האש הפנימית מחזקת את מערכת החיסון ומעלה את רמת האנרגיה.

פיתולים התנוחה מבוצעת כאן כנגד הקיר. בכפות רגליים צמודות כרעו וכופפו ברכיים כאשר הקיר לימינכם הניחו את העקבים על קוביה.  הביאו את המרפק מעבר לברכיים והניחו את כפות הידיים על הקיר האריכו את הגו והתפתלו ימינה כשאתם נעזרים בלחיצת כפות הידיים אל הקיר.  

התארכויות לפנים שכבו על הצד. הניחו את הרקה על כף היד. המרפק מתארך לפנים. הזרוע ארוכה. וכופפו את ברך ימין, הניחו את כף הרגל על הירך השמאלית. מתחו את רגל שמאל והאריכו את הרגל הפנימית עעד העקב בפנימי. הדקו את הברך. הרימו את רגל ימין ואחזו בבוהן, ישרו את הרגל. הביאו את מפרק ראש הירך םנימה.   הכנה לתנוחה התנוחה עצמה

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. לחצן את כף הרגל לשמאלית וצרו רגל יציבה על המזרן. כופפו את רגל ימין. אחזו בבוהן הגדולה בשתי אצבעות. בעזרת האחיזה בבוהן משכו את הרגל אליכם. הרגל החיצונית נמשכת אל האגן. הרגל הפנימית מתארכת מהמפשעה אל פנים העקב. פרשו את הסוליה בכף הרגל לרוחב. שאבו את פיקת הברך ברגל היציבה העומדת והדקו את הברך והירך ברגל ימין. מפרק ראש ירך ימין משכו מטה ואת עצם הירך בשמאל הדקו פנימה. עמדו 20 שניות בכל צד. התנוחה מחזקת את הרגליים והקרסוליים. התנוחה מייצבת את המינד ועוזרת לריכוז ומיקוד מנטאלי.  

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. הביאו את כפות הידיים לרצפה לצדי כפות הרגליים (אוטנאסנה)   התייצבו על רגל ימין. אחזו את קרסול רגל ימין עם כף היד השמאלית והביאו את המרפק הצידה. הרימו את הרגל השמאלית מעלה ושמרו את הירך והברך הדוקות. התארכו מטה עם פלג הגוף הקדמי. נסו להביא את הבטן, הסרעפת והחזה אל הירך.