התארכויות לפנים מתחו את הזרועות מעלה ואחזו במרפקים. בואו קדימה. הביאו את המרפקים מעל הבהונות והכניסו את הראש בין הזרועות. הביאו את משקל הגוף לפנים אל הסוליות ואז לחצו את העקבים למזרן מבלי להביא את משקל הגוף אחורה. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים והפרידו אותן לצדדים.

התארכויות לפנים מתוך תנוחת כלב מביט מטה צעדו עם הרגליים לכוון הידיים. עמדו בפישוק ברוחב המזרן, הניחו קצות אצבעות ידיים על המזרן לפני כפות הרגליים. לחתצ את הרגליים לאדמה, הרחיבו את עצמות הישיבה, צרו אורך בשני צידי הגב מהמפשעות עד בתי השחי. משכו את העור על השכמות כלפי מטה לכיוון הכליות, הרימו את הצלעות הצדיות התחתונות אל העליונות ושמרו על חופש ואורך בשני צידי המוואר. הרימו את הסנטר מעלה כדי להביא את עמוד השדרה החסזי פנימה לתוך עצמכם. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים החיצוניים.

התארכויות לפנים מתוך אדהו מוקהה ויראסנה הרימו את עצמכם על הברכיים. הניחו את הברכיים מול כפות הידיים. גלגלו את הבהונות לפנים ונתקו את הברכיים מהרצפה. בעודכם בברכיים כפופות שחררו את הראש כלפי מטה והביאו את הבטן לכיוון הירכיים. האריכו את הכתפיים כלפי מעלה אל האגן. זרועות ישרות , הדקו את המרפקים וישרו את הרגליים. הדקו את הברכיים ומשכו לאחור את הברכיים הפנימיות ואת הברכיים החיצוניות. ראו ששני צידי הגב ארוכים ומתארכים כלפי מעלה כאשר כתר הראש כהמשך לעמוד השדרה מתארך כלפי מטה אל המזרן. שהו בתנוחה נשימה רגילה.

התארכויות לפנים בברכיים פתוחות ברוחב המזרן הביאו את האגן על הקבים. בוהן גדולה בכל רגל צמודה אחת לשניה. ראו שהאגן אינו ניתק מהעקבים. מתחו את הזרועות לפנים. הניחו את המצח על המזרן.

התארכויות לפנים שבו בשיכול השוקיים. שכלו את השוקיים באמצע כך שכפות הרגליים יהיו מתחת לברכיים. הברכיים כאילו נכות בתוך הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים. מתחו את הזרועות לפנים. האריכו את עמוד השדרה מעצם הזנב אל כתר הראש.

תנוחת הארבה וריאציה 1 שכבו על הבטן. ניתן להניח שמיכה מתחת לאגן. האריכו את הרגליים לאחור. בלחיצה של גב כפות הרגליים למזרן נתקו את הברכיים והירכיים. לחצו את עצם הפוביס מטה ובשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון ואת הזרועות. שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה. וריאציה 2 שכבו על הבטן. ניתן להניח שמיכה מתחת לאגן. האריכו את הרגליים לאחור. בלחיצה של גב כפות הרגליים למזרן נתקו את הברכיים והירכיים. לחצו את עצם הפוביס מטה. פרשו את הזרועות לצדדים ובשאיפה הרימו את פלג הגוף העליון הזרועות. שמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה. סרטון וריאציה 2 וריאציה 3 שכבו על הבטן. ניתן להניח שמיכה מתחת

תנוחת פיתול מתוך דנדאסנה כשהרגליים פשוטות לפנים, כופפו ברכיים והביאו אותם משמאל לאגן. הניחו אתגב כף הכרל השמאלית בתוך כף הרגל הימנית. הניחו הגבהה מתחת לצד ימין של האגן כדי לגרום לאגן להיות מאוזן ולשני צידי הדב שווים. וריאציה 1: הניחו את כף יד שמאל על ירך ימין ואת כף יד ימין על קוביה מאחוריכם. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחת משולש בפיתול מתוך כניסת הרגליים של פרשווטנאסנה הניחו את גב כף יד ימין על העצה ואת יד שמאל הרימו מעלה לתקרה. נסו לחוש את הקשר בין העקב האחורי השמאלי לבין קצות אצבעות יד שמאל. האריכו את כל צד הגב השמאלי ובואו קדימה. הניחו את קצות אצבעות יד שמאל בהתחלה משמאל לכף הרגל הימנית ושהו מספר שניות בתנוחה כדי להתייצב. הביאו את כף היד השמאלית אל מעבר לכף הרגל הימנית הקדמית כשעצם האמה לוחצת את עצם השוק. הביאו את המודעות אל עמוד שדרה חזי והתחילו להתפתל כשאתם מכניסים את עמוד השדרה לכיוון עצם החזה. הרימו את עצם החזה לתקרה והכניסו את השכמה השמאלית פנימה המשיכו להדק את הירך האחורית ולשמור את הרגליים

תנוחה כפיפות לפנים שבו בדנדאסנה כשהרגליים פשוטות לפנים. כופפו את רגל ימין לאחור לויראסנה. קחו הגבהה לצד הגן השמאלי. ראו שהברכיים הן אחת מול השניה. הברכיים פתוחות ברוחב האגן. אחזו בכף הרגל והתארכו מעלה מעצם הפוביס אל עצם החזה. בואו קדימה בכיפוף המרפקים לצדדים ולגובה. משכו את כתר הראש קדימה בין הברכיים.