תנוחות משקמות אנחנו משתמשים בשני כיסאות. נכנסים לעמידת כתפיים על הכיסא ומביאים את הרגליים אחורנית על הבולסטר שמונח אופקית על הכיסא האחורי.

עמידת ראש 1. הכנה ראשונה – הנחת הידיים. יש להניח את המרפקיםב רוחב הכתפיים ולהאריך את האמות כשכפות הידיים אחת מול השנייה. ליצור מגע של המפרק האולנרי עם המזרן. לשלב אצבעות ידיים עד שורשי האצבעות. 2. הכנה שניה – להניח את כתר הראש על הרצפה כשהחלק האחורי של הראש דוף את בסיס האגודלים. הכנה 2    3. הכנה שלישית – להרים את האגן מעל הכתפיים וליצור אורך בשני צידי הגב. בשלב הזה ניתן להתרגל הרמת רגל אחת מהרצפה לסירוגין. הכנה 3    4. כניסה לתנוחה בברכיים כפופות הכנה 4    כניסה לתנוחה בברכיים כפופות    5. כניסה לתנוחה

תנוחות משקמות דוגמא 1 שכבו על הגב. הניחו חגורה על כף רגל ימין קרוב לעקב. אחזו בחגורה בשתי ידיים. ישרו את הרגל והדקו את הברך. ראו שהרגל ב 90 מעלות אנכית לתקרה. במידה ויש קושי ליישר את הרגל, ניתן לכופף את רגל שמאל. חשוב לשמור את הרגל הדוקה ולא לכופף את הברך. הדקו את הירך הקדמית אל האחורית ונסו לחוש את העור על הברך האחורית נפתח. שהו בתנוחה 2 דקות. דוגמא 2 שכבו על הגב. הניחו את החגורה על כף רגל ימין קרוב לעקב. הביאו את רגל ימין ישרה הצידה. במידה ויש קושי, ניתן לכופף את הרגל השניה. הניחו תמיכה מתחת לירך. בולסטר או שמיכה מקופלת. הניחו את מרפק ימין על הרצפה. האריכו

התארכויות לפנים כניסה 1 רגל ימין ישרה, רגל שמאל כפופה ברך פונה הצידה. העקב השמאלי במפשעה השמאלית. הרימו את יד שמאל ואחזו בכף הרגל הימנית. התארכו בשדרה הקדמית. התארכו והתפתלו כך שהשדרה הקדמית תהיה מעל הרגל הישרה. כופפו את מרפק שמאל כדי להמשיך וליצור אורך בצד הגב השמאלי. רדו עם הבטן, הסרעפת ובית החזה אל הרגל הישרה עכשיו הביאו את יד ימין בצלבה מעבר ליד השמאלית ואחזו בכף הרגל. עם האחיזה תוכלו להמשיך ולהתארך קדימה. כ כ סרטון נוסף 1    סרטון נוסף 2   

קבוצת תנוחות הישיבה שבו על המזרן והביאו את הרגליים קדימה. הניחו את כפות הידיים לצידי האגן. לחצו את הכפות מטה והאריכו את הזרועות. הביאו את הכתפיים לאחור, הורידו את העור על השכמות ושמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה. הדקו ירכיים קדמיות מטה והדקו את הברכיים מטה. מתחו את העקבים לפנים ופרשו את הסוליות לרוחב. האריכו את השדרה הקדמית מעצם הפוביס אל עצם החזה. ניתן לבצע בכפות רגליים בפישוק קל.

קבוצת התארכויות לפנים הכנה שבו על גובה. ניתן להניח את העקב של הרגל הכפופה גם על גובה. זה מקל על הכניסה לתנוחה. האריכו את הזרוע הימנית ובואו קדימה. צרו אורך בשני צידי הגוף. בפיתול אחרי שיצרתם אורך הביאו את הזרוע הימנת מאחורי הגב. אחזו בפרק כף היד השמאלית, התארכו בשדרה הקדמית והתפתלו.

עמדו בפישוק רחב בכפות רגליים מקבילות. הניחו את כפות הידיים על האגן כשהמרפקים פונים לאחור. צרו אורך בשדרה הקדמית מעצם הפובים אל הסנטר והרחיבו את עצמות הבריח לצדדים. שמרו את הרגליים חזקות ונטועות היטב ברצפה. הרימו את העקבים הפנימיים, את הקרסוליים הפנימיים, את הברכיים הפנימיות. בואו קדימה עד שהכתפיים מגיעות לגובה האגן. הביטו מעלה. דמיינו עיניים בעצמות הבריח שמביטות מעלה. עכשיו בואו קדימה והניחו את כפות הידיים מקבילות לכפות הרגליים. הניחו את הראש על הרצפה.

התארכויות לפנים האריכו את הזרועות מעלה ובואו קדימה. אחזו בקרסוליים והאריכו את הזרועות. הרימו את הסנטר והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים, שכמות מטה. הרימו את הצלעות התחתונות אל העליות. כופפו את המרפקים לצדדים ובואו מטה . היאו את הגב לתוך עצמכם. שמרו מרפקים מאוד רחוקים. שמרו את עצמות הישיבה מעל העקבים.

התארכויות לפנים האריכו את הזרועות ובואו קדימה. הניחו את כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים. דרכו על כפות הידיים. האריכו את שני צידי הגב בזרועות ישרות ומתוחות. עכשיו מרפקים לצדדים ובואו למטה. הביאו את הגב פנימה לתוך עצמכם.

התארכויות לפנים מתחו את הזרועות מעלה ואחזו במרפקים. בואו קדימה. הביאו את המרפקים מעל הבהונות והכניסו את הראש בין הזרועות. הביאו את משקל הגוף לפנים אל הסוליות ואז לחצו את העקבים למזרן מבלי להביא את משקל הגוף אחורה. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים והפרידו אותן לצדדים.