תנוחות עמידה + משקמות שבו על הכיסא כאשר המסעד מאחוריכם. מתחו את רגל שמאל לאחור. כופפו את הרגל הימנית וראו העקב מתחת לברך. לעתים תצטרכו לקחת הגבהה לאגן. התארכו ימינה, הניחו את כף היד על קובייה. את היד השמאלחת הביאו אל מאחורי המסעד. לחצו את המסעד אליכם. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו בפישוק רחב. הביאו את בהונות רגל אחורית מעט פנימה ואת הרגל הקדמית סובבו החוצה. ראו שהעקב ברגל הקדמית מול מרכז הקשת של כף הרגל האחורית. התארכו ימינה והניחו את בית השחי על המסעד. ראו שעמוד השדרה בקו עם הרגליים. הרימו את היד השמאלית והדקו את המרפק. סובבו את הבטן לתקרה והביטו את האגודל.

התארכות הזרועות מעלה אורדבה הסטאסנה עמדו בטדאסנה, כפות רגליים צמודות בהונות צמודים ניתן לעמוד בכפות רגליים בפישוק קל ברוחב האגן. מתחו את הזרועות לפנים, הדקו מרפקים והרימו את הזרועות מעלה. האריכו את שני צידי הגב. ראו שאינכם מקערים את המותן. הורידו את הצלעות האחוריות בגב, המרחפות, כלפי מטה. הורידו את העור על הישבנים מטה. האריכו עוד ועוד את הזרועות. ראו שאינכם יוצרים מתח בחוליות הצוואר.

תנוחת כיסא אוטקאסנה תנוחת כיסא עמדו בטדאסנה. ניתן לעמוד בפישוק קל או בכפות רגליים צמודות. הרימו את הזרועות מעלה והאריכו את שני צידי הגב. כופפו ברכיים. הביאו את המשקל אל העקבים. סובבו את האגן מטה כאילו שהנכם עומדים לשבת. האריכו את עצמות הירכיים ומשכו אותן לאחור. סובבו את עצם הזנב מטה ושמרו שאזור המותניים לא יתקער. הורידו את הצלעות המרחפות מטה. מבט קדימה. שמרו את התנוחה בין 20 שניות לחצי דקה. תנוחה זו מחזקת את שרירי הירכיים ומחזקת את הברכיים.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה בכפות רגליים צמודות או פתוחות ברוחב האגן. אביאו את כפות הידיים מאחורי הגב כאשר קצות האצבעות יוצרות צורת חרוט על העצה. בהדרגה תתחילו לטפס עם כפות הידיים מעלה עד בין השכמות. הדקו את כפות הידיים אחת אל השנייה והביאו את המרפקים לצדדים. שהו בתנוחה בין חצי דקה לדקה.

תנוחות עמידה גומוקאסנה בטדאסנה תנוחת פני פרה) עמדו בטדאסנה בכפות רגליים צמודות או מעט פתוחות ברוחב האגן הביאו את יד ימין הצידה בגובה הכתף. סובבו את כף היד לאחור וגם את מפרק הכתף. בכיפוף הברכיים ובתנועה של הנפה הביאו את גב כף היד הימנית אל בין השכמות מאחורי הגב. עזרו לכף היד לבוא יותר למעלה בין השכמות עלי ידי אחיזה במרפק והבאתו עוד פנימה. כאשר הזרת של כף יד ימין מצביעה מעלה בין השכמות, הרימו את היד השמאלית מעלה ובכיפוף המרפק אחזו באצבעות יד ימין. הרימו את מרפק שמאל לתקרה. זרוע שמאל עולה למעלה. זרוע ימין מושכת מטה. שהו בתנוחה בין חצי דקה לדקה בכל צד.

תנוחת עמידה עמדו בטדאסנה שלבו אצבעות ידיים עד שורשי האצבעות. סובבו את כפות הידיים החוצה וישרו את הזרועות. הדקו את המרפקים. הרימו את הזרועות מעלה. ראו שאינכם יוצרים מתח בחוליות הצוואר. סובבו את כפות הידיים לתקרה. שמרו את התנוחה בין חצי דקה לדקה. בצעו שוב עם שילוב הפוך של אצבעות הידיים.

תנוחת הנשר עמדו בטדאסנה בפישוק ברוחב האגן או בכפות רגליים צמודות. הניחו את כף היד הימנית על השכמה השמאלית והרימו מעט את העור על השכמה כלפי מעלה. הביאו את יד שמאל ישרה באלסון אל מתחת למרפק הימני. סובבו אמה מול אמה, כף מול כף. הרימו את המרפקים לגובה הכתפיים. לחצו את האמות אחת אל השניה. הביטו קדימה דרך שני צידי האמות. המסט דרך צידי האמות דומה לנשר שיש לו עיניים בצידי הראש. לכן זו נקראת תנוחת נשר בידיים.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. לחצן את כף הרגל לשמאלית וצרו רגל יציבה על המזרן. כופפו את רגל ימין. אחזו בבוהן הגדולה בשתי אצבעות. בעזרת האחיזה בבוהן משכו את הרגל אליכם. הרגל החיצונית נמשכת אל האגן. הרגל הפנימית מתארכת מהמפשעה אל פנים העקב. פרשו את הסוליה בכף הרגל לרוחב. שאבו את פיקת הברך ברגל היציבה העומדת והדקו את הברך והירך ברגל ימין. מפרק ראש ירך ימין משכו מטה ואת עצם הירך בשמאל הדקו פנימה. עמדו 20 שניות בכל צד. התנוחה מחזקת את הרגליים והקרסוליים. התנוחה מייצבת את המינד ועוזרת לריכוז ומיקוד מנטאלי.  

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. הביאו את כפות הידיים לרצפה לצדי כפות הרגליים (אוטנאסנה)   התייצבו על רגל ימין. אחזו את קרסול רגל ימין עם כף היד השמאלית והביאו את המרפק הצידה. הרימו את הרגל השמאלית מעלה ושמרו את הירך והברך הדוקות. התארכו מטה עם פלג הגוף הקדמי. נסו להביא את הבטן, הסרעפת והחזה אל הירך.