תנוחות עמידה תנוחת חצי ירח עמדו בטדאסנה. כנסו לפישוק רחב ומשם לאטיטיה טריקונאסנה. כופפו את הרגל הימנית, הביאו את משקל הגוף על כף רגל ימין. הביאו את כף יד ימין לצד כף הרגל וקרבו את הרגל האחורית השמאלית. הביו את כף יד ימין 30 מעלות הצידה מכף הרגל הרימו את הרגל האחורית מתוך פנים הירך. ישרו את הרגל בגובה האגן או מעט יותר. האריכו את הירך הפנימית מהמפשעה עד העקב הפנימי, מתחו את העקב. ישרו את הרגל הימנית הניצבת, הביאו את מפרק ראש הירך פנימה. הרימו את יד שמאל והביטו את האגודל השמאלי. ניתן גם להביט קדימה. שהו בתנוחה כ 20 שניות עד חצי דקה בכל צד. התנוחה מחזקת את הקרסוליים ומתקנת

תנוחות עמידה אוטיטה טריקונאסנה תנוחת המשולש עמדו בפישוק רחב הביאו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים מקבילות לרצפה הביאו את בהונות רגל שמאל פנימה ואת רגל ימין סובבו החוצה כך שעקב כף הרגל יהיה מול הקשת הפנימית של כף רגל שמאל. ראו שהרגל הימנית מסתובבת כולה. ירך, ברך, שוק וכף רגל. שימו לב שהברך תהיה מעל גב כף הרגל ולא תישמט פנימה. הביאו את מפרק ראש הירך פנימה והביאו את מרכז הישבן הימני קדימה לכיוון המפשעה הימנית. הדקו את מרכז הירך האחורית לאחור. הדקו את הברך השמאלית לאחור. בלחיצה של כפות הרגליים לרצפה האריכו את הזרועות לצדדים, התארכו ימינה, שמרו את צד הגב הימני ארוך ואחזו

תנוחת הזווית הצדית המוארכת עמדו בפישוק רחב. הטו את בהונות כף רגל שמאל פנימה וסובבו את כל הרגל הימנית החוצה. כופפו את הרגל הימנית בעודכם שומרים על יציבות הרגל האחורית. התארכו ימינה, האריכו ומתחו את היד והניחו אותה על הרצפה או על קובייה בצד החיצוני של עקב ימין. את כף יד שמאל הניחו על האגן והביאו את המרפק אחורה כדי לפתוח את הכתף. הרימו את היד לכיוון התקרה, סובבו אותה לכיוון בית השחי והאריכו את היד במתיחה קרוב אל האוזן. הביאו את הזרוע לאחור והביטו מעלה דרך פנים הזרוע. סובבו את הבטן ואת בית החזה לתקרה. בתוך התנוחה שמרו על נשימה אחידה, שקטה ורצופה. בצעו לצד שני.

תנוחת לוחם 2 שכבו על הגב עמדו בפישוק רחב. שמרו בגוף על קו אנכי מכתר הראש עד הפרינאום (חיץ הנקבים). שמרו על שני צידי הגוף אנכיים ושווים. פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים מקבילות לרצפה. הביאו את כף רגל שמאל פנימה ואת רגל ימין החוצה, עקב מול קשת. שמרו את הרגל האחורית ישרה ומתוחה. כופפו את הרגל הימנית במפרק האגן ומפרק הברך. סובבו את מפרק ראש הירך מטה ופנימה לכיוון המפשעה הימנית. ראו שהברך ניצבת מעל העקב ושאינה עוברת את קו העקב.   הרגל האחורית נשמרת ישרה ומתוחה, ברך הדוקה וירך קדמית מתהדקת אל האחורית. הביטו ימינה אל קצות אצבעות יד ימין. אוזן ימין מביטה לאחור, אוזן שמאל

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. הביאו רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור , מעט הצידה מהרגל הקדמית. ראו שכף הרגל האחורית מוטה הצידה ב 30 מעלות. עקב אחורי נעוץ היטב במזרן. הדקו את הרגל האחורית, ירך וברך. הניחו את גב כף היד הימנית על העצה והרימו את היד השמאלית מעלה. צרו אורך בכל הצד השמאלי של הגוף מהעקב עד קצות האצבעות. התארכו לפנים והניחו את כף היד מעבר לעקב (אפשר על קוביה). התייצבו בתנוחה. כפות הרגליים נטועות היטב. כרית הבוהן הגדולה בכף הרגל הקדמית לוחצת בחוזקה ופיקת הברך שאובה היטב. משכו את עצם הזנב את העקב האחורי ואת כתר הראש הרחק מעצם הזנב כדי ליצור אורך בעמוד השדרה לפני הפיתול.

תנוחות עמידה פרשבה צד אוטנה מתיחה אינטנסיבית מתיחה אינטנסיבית צדית עמדו בטדאסנה. הניחו ידיים על המותניים. הביאו רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, מעט הצידה מהרגל הימנית כדי לאפשר שטח פנים גדול יותר. ראו שכף הרגל האחורית פונה הצידה. בהרמת העקב האחורי סובבו את האגן משמאל לימין וראו שעצמות הכסל מצביעות קדימה. הניחו את העקב על המזרן והביאו את משקל כף הרגל האחורית אל הדופן החיצונית של כף הרגל . הדקו את הרגל הקדמית אל האחורית ושמרו את הברך הדוקה. בכף הרגל הקדמית שמרו את כרית הבוהן הגדולה לוחצת את המזרן וראו שהברך מעל גב הרגל בישורת. הרימו את הזרועות ומתחו אותן מעלה. בואו קדימה והניחו

עמדו בפישוק רחב בכפות רגליים מקבילות. הניחו את כפות הידיים על האגן כשהמרפקים פונים לאחור. צרו אורך בשדרה הקדמית מעצם הפובים אל הסנטר והרחיבו את עצמות הבריח לצדדים. שמרו את הרגליים חזקות ונטועות היטב ברצפה. הרימו את העקבים הפנימיים, את הקרסוליים הפנימיים, את הברכיים הפנימיות. בואו קדימה עד שהכתפיים מגיעות לגובה האגן. הביטו מעלה. דמיינו עיניים בעצמות הבריח שמביטות מעלה. עכשיו בואו קדימה והניחו את כפות הידיים מקבילות לכפות הרגליים. הניחו את הראש על הרצפה.

התארכויות לפנים האריכו את הזרועות מעלה ובואו קדימה. אחזו בקרסוליים והאריכו את הזרועות. הרימו את הסנטר והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים, שכמות מטה. הרימו את הצלעות התחתונות אל העליות. כופפו את המרפקים לצדדים ובואו מטה . היאו את הגב לתוך עצמכם. שמרו מרפקים מאוד רחוקים. שמרו את עצמות הישיבה מעל העקבים.

התארכויות לפנים האריכו את הזרועות ובואו קדימה. הניחו את כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים. דרכו על כפות הידיים. האריכו את שני צידי הגב בזרועות ישרות ומתוחות. עכשיו מרפקים לצדדים ובואו למטה. הביאו את הגב פנימה לתוך עצמכם.

התארכויות לפנים מתחו את הזרועות מעלה ואחזו במרפקים. בואו קדימה. הביאו את המרפקים מעל הבהונות והכניסו את הראש בין הזרועות. הביאו את משקל הגוף לפנים אל הסוליות ואז לחצו את העקבים למזרן מבלי להביא את משקל הגוף אחורה. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים והפרידו אותן לצדדים.