תנוחות עמידה עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים. התארכו והניחו את בסיס כפות הידיים על מסעד הכיסא. לחצו את כפות הרגליים למזרן. הרחיבו את הירכיים האחוריות מבפנים החוצה. הרחיבו את עצמות הישיבה. ראו שאינכם שוקעים במותניים. הראש יהיה המשך לעמוד השדרה. פיקות הברכיים שאובות מעלה ומוחזקות בעזרת שרירי הירכיים. ראו שבתי השחי נפתחים. שמרו על שני צידי צוואר ארוכים.

תנוחות עמידה עמדו בטדאסנה. בואו עם גוף ארוך קדימה והניחו את כפות הידיים על 2 קוביות אנכיות. הביאו את רגל ימין לאחור ולחצו את הבוהן למזרן. הדקו את הברך והירך. צרו רגל הדוקה ומודע. מתוך בסיס הירך הרימו את הרגל לגובה האגן. שמרו על שדרה קדמית ארוכה והרימו את הסנטר. חזרו לרגליים צמודות. בצעו עם רגל שמאל.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות עמדו בפישוק ברוחב האגן או הכתפיים. הניחו את המפשעות על המסעד של הכיסא והתארכו לפנים. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. צרו אורך בשני צידי הגב.

תנוחות עמידה פישוק רחב. הניחו את הבהונות והסוליה על קובייה עגולה או קובייה רגילה. מתחו את הזרועות לצדדים. כופפו את הרגל הימנית. התארכו והניחו את כף יד ימין על קובייה או על המזרן מאחורי העקב.. מתחו את יש שמאל מעלה ואחר כך סובבו את הזרוע לכיוון בית השחי. הביטו את התיקרה דרך פנים הזרוע. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הניחו את כף הרגל הימנית על אחורי הכיסא בעודכם אוחזים ברגלי הכיסא. הביאו את רל שמאל בפישוק רחב . קשת כף הרגל השמאלית מול העקב הימני. התארכו ואיחזו ברגל העליונה של הכיסא. אחר כך בבר האמצעי ובסוף נסו להגיע לאחוז בקסול. מתחו את יד שמאל מעלה והביטו לפנים בגובה העינים. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה הניחו את הסוליה והבהונות על קובייה עגולה או קובייה רגילה. כנסו לפישוק רחב. כף רגל אחורית מעט פנימה. והדקו את הברך והירך. מתחו את הזרועות והאריכו אותן. יד אחת אוחזת בקרסול ויש שניה מעלה. הביטו קדימה ושמרו על שקט בשרירי הפנים, אורך בשני צידי הצוואר. נשמו נשימה רגילה בתנוחה.

תנוחות עמידה עמדו בפישוק, סובבו את רגל ימין החוצה וראו שהעקב נמצא מול מרכז הקשת של רגל שמאל. התארכו והניחו את בסיס כף היד על המסעד. שמרו את מפרק ראש הירך ברגל ימין הדוק. ראו שיצרתם קו אחד בין הכתף, האגן והעקב האחורי. עמוד השדרה בקו עם הרגליים. סובבו בטן וחזה לתקרה. הביטו אל האגודל השמאלי. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה עמדו בפישוק רחב. מתחו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים מקבילות לרצפה. סובבו את רגל ימין החוצה והביאו עקב מול קשת. התארכו ימינה בעודכם. הניחו את בית השחי על המסעד. האריכו את הזרוע והניחו את כף היד על הכיסא כשהאצבעות פרושות לפנים. הדקו והביאו פנימה את מרכז הישבן הימני. שמרו את הגוף בקו עם הרגליים. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה מתוך פישוק רחב הביאו את כף הרגל האחורית מעט פנימה. סובבו את כל הרגל הקדמית. הניחו את מרכז העקב מול מרכז הקשת של כף הרגל האחורית כופפו את הרגל הקדמית. הניחו את האמה על הכיסא. הביאו את הזרוע מתוחה כהמשך לצד הגוף. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, תנוחות פיתול עמדו בטדאסנה מול הכיסא. הקיר לימינכם. הניחו את כף רגל ימין על הגבהה של ספוגים על הכיסא. ביד שמאל אחזו בברך הימנית ושמרו אותה אנכית לתקרה. את כף יד ימין הניחו על הקיר לימינכם. שמרו על אורך וזקיפות של עמוד השדרה. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.