התארכויות לפנים מתחו את הזרועות מעלה ואחזו במרפקים. בואו קדימה. הביאו את המרפקים מעל הבהונות והכניסו את הראש בין הזרועות. הביאו את משקל הגוף לפנים אל הסוליות ואז לחצו את העקבים למזרן מבלי להביא את משקל הגוף אחורה. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים והפרידו אותן לצדדים.
קרא עוד
התארכויות לפנים מתוך תנוחת כלב מביט מטה צעדו עם הרגליים לכוון הידיים. עמדו בפישוק ברוחב המזרן, הניחו קצות אצבעות ידיים על המזרן לפני כפות הרגליים. לחתצ את הרגליים לאדמה, הרחיבו את עצמות הישיבה, צרו אורך בשני צידי הגב מהמפשעות עד בתי השחי. משכו את העור על השכמות כלפי מטה לכיוון הכליות, הרימו את הצלעות הצדיות התחתונות אל העליונות ושמרו על חופש ואורך בשני צידי המוואר. הרימו את הסנטר מעלה כדי להביא את עמוד השדרה החסזי פנימה לתוך עצמכם. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים החיצוניים.
קרא עוד