תנוחת כיסא

אוטקאסנה תנוחת כיסא
עמדו בטדאסנה.
ניתן לעמוד בפישוק קל או בכפות רגליים צמודות.
הרימו את הזרועות מעלה והאריכו את שני צידי הגב.
כופפו ברכיים.
הביאו את המשקל אל העקבים.
סובבו את האגן מטה כאילו שהנכם עומדים לשבת.
האריכו את עצמות הירכיים ומשכו אותן לאחור.
סובבו את עצם הזנב מטה ושמרו שאזור המותניים לא יתקער.
הורידו את הצלעות המרחפות מטה.
מבט קדימה.
שמרו את התנוחה בין 20 שניות לחצי דקה.
תנוחה זו מחזקת את שרירי הירכיים ומחזקת את הברכיים.