תנוחות עמידה, תנוחות משקמות עמדו מאחורי כיסא מקופל כאשר הצד האחורי של הכיסא בא קדימה. הרימו את רגל ימין, כופפו את הברך הצידה. הניחו את כף הרגל הימנית על צד הירך הפנימית השמאלית. לחצו את כף הרגל אל הירך ואת הירך אל כף הרגל. התייצבו בעודכם אוחזים בצידי הכיסא. בצעו לצד שני.

תנוחות הפוכות, תנוחות משקמות בואו לתוך הכיסא מלפנים והחליקו אחורנית. הניחו את הכתפיים על בולסטר ושמיכה ארוכה. הרימו את הרגליים מעל האגן והדקו ברכיים. הרפו את הזרועות לצידי הגוף. ראו שהסנטר מתארך לכיוון בית החזה אך הלסת אינה מתוחה.

התארכויות לאחור, תנוחות משקמות שבו על הכיסא כשהרגליים מחוץ לכיסא. קשרו את הירכיים בשלישי העליון עם חגורה. התארכו לפנים והביאו את החלק התחתון של הישבנים מחוץ למושב. בעודכם אוחזים במסעד בואו עם גוף ארוך אחורנית. הניחו את הראש על הגבהה. מתחו את הרגליים והניחו את העקבים גם כן על הגבהה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. האריכו את עצם הזנב לכיוון העקבים. תוכלו ליצור וריאציות עם הזרועות: לאחור, אחיזה במרפקים או אחיזה בבר האחורי התחתון של הכיסא. כדי לצאת מהתנוחה כופפו ברכיים, הניחו כפות רגליים על המזרן. התרוממו קודם עם עצם החזה ורק אחר כך הראש.

התארכויות לאחור, תנוחות משקמות, רסטורטיביות הניחו שמיכה על הכיסא מול הקיר. שבו על הכיסא עם הרגליים פנימה מול קיר. כרכו חגורה סביב הירכיים. הניחו כפות רגליים על הגבהה ולחצו עקבים אל הקיר. התארכו לאחור. הניחו כפות ידיים על המסעד. לאחר מכן מתחו זרועות לאחור. אחזו בזרועות. הביאו את הזרועות מתחת לכיסא ואחזו בבר האמצעי. שהו כ 5 דקות. כדי לצאת מהתנוחה הניחו כפות רגליים על הרצפה. הרימו קודם את עצם החזה ורק אחר כך את הראש. נוחו כשאתם משלשלים את הזרועות בין הברכיים ומשחררים את הצוואר.

תנוחות ישיבה, תנוחות משקמות שבו על הכיסא בחלקו הקדמי כרכו את ירך ימין סביב הירך השמאלית הביאו את השוק הימנית מעבר לשוק השמאלית. האריכו את כף הרגל הימנית והביאו אותה מתחת לשוק השמאלית. כאשר ירך ימין היא על הירך השמאלית, היד השמאלית תהיה מעל הימנית. כרכו אמה מול אמה, כף מול כף. הרימו את המרפקים לגובה הכתפיים. לחצו את האמות אחת אל השנייה. לחצו את כפות הידיים אחת אל השנייה. הביטו קדימה משני עברי האמות. תנוחה זו היא מודיפיקציה של תנוחת העמידה לאלו שקשה להם לשמור על יציבות ושיווי משקל בתנוחה המקורית.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה, תנוחות משקמות שבו על כיסא כאשר המסעד לימינכם. הביאו את יד ימין מאחורי הגב ואחזו בזרוע השמאלית מעל המרפק הפנימי. הביאו את כף יד שמאל לאחוז בצד המסעד. התפתלו ימינה והביטו אל מעבר לכתף הימנית. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, משקמות מתוך פישוק סובבות את רגל ימין החוצה. הניחו את המסעד במפשעה הימנית. כופפו מעט את רגל ימין והרימו את הרגל השמאלית. ישרו את רגל ימין. אחזו בבר התחתון של הכיסא. התייצבו. הרימו את היד השמאלית. בצעו לצד שני.

תנוחות הפוכות, תנוחות משקמות הניחו לפני הקופסה בולסטר אופקי ובולסטר אנכי. שכבו עם הכתפיים על הבולסטר האופקי. הניפו את הרגליים והביאו את הירכיים לנוח על הקופסה. ראו שהקופסה מגיעה למפשעות. אפשרו לידיים לנוח על הבולסטר במרפקים כפופים. שהו בתנוחה בי 5 ל 20 דקות. הרפו בתוך התנוחה.

תנוחות הפוכות, תנוחות רסטורטיביות הניחו בולסטר על הכיסא. הניחו בולסטר לרגלי הכיסא. הכינו הגבהה לאגן. שכבו עם הכתפיים על הבולסטר והניפו את הרגליים כך שהירכיים ינוחו על הבולסטר העליון. הרפו את הזרועות. שמרו את שני צידי הגב ישרים וארוכים. שהו בין 5 ל 20 דקות.

התארכויות, בטן גב, משקמות שכבו על הגב. כופפו ברכיים אל החזה וכרכו חגורה סביב כפות הרגליים. ישרו את הרגליים לזווית של 90 מעלות. לחצו את החגורה לתוך כפות הרגליים ואת הכפות לתוך החגורה. הדקו ברכיים ופתחו את הברכיים האחוריות. בית החזה נפתח לאורך ולרוחב. הכתפיים רחוקות מהאוזניים.