תנוחות משקמות שכבו על הגב. הצמידו את כפות הרגליים. הרימו את הזרועות מעלה. הצליבו את האגודלים. בתנועה ארוכה מתוך שני צידי הגב האריכו את הזרועות לאחור. התארכו עוד ועוד. בטן אל הגב. ברכיים הדקו מטה. האריכו את עצם הזנב אל העקבים. נשמו רגיל בתנוחה. בצעו שוב בשילוב הפוך של האגודלים.

תנוחות עמידה, תנוחות משקמות עמדו בפישוק ברוחב האגן או הכתפיים. הניחו את המפשעות על המסעד של הכיסא והתארכו לפנים. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות. צרו אורך בשני צידי הגב.

תנוחות ישיבה, תנוחות פיתול, תנוחות משקמות

התארכויות לפנים, תנוחות משקמות שבו מול הכיסא. הצמידו את כפות הרגליים אחת מול השנייה. האריכו את שני צידי הגב. הניחו את האמות על הכיסא. אחזו בצידי הזרועות. הניחות את המצח על הכיסא או על האמות. שהו בתנוחה לפחות 5 דקות כדי לספוג את השפעתה.

תנוחות ישיבה, תנוחות משקמות שבו בפישוק רחב מול הכיסא. ראו שהבהונות מצביעות לתקרה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. התארכו לפנים והניחו את המצח על הכיסא בעודכם אוחזים בזרועות. שהו בתנוחה 5 דקות ויותר. תנוחה זו מתאימה לנשים בהריון, במחזור או אלו בגיל המעבר. גם לאנשים עם לחץ דם גבוה ומחלימים. התנוחה מרגיעה, מפחיתה מתח ויוצרת שקט.

התארכויות לפנים, תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. האריכו את העקבים קדימה והדקו ברכיים קדמיות מטה. הניחו קובייה לפני כפות הרגליים. האריכו את הזרועות מעלה. התארכו ואחזו בשני צידי הקובייה. לאחר מכן הניחו את הקובייה בין השוקיים, הרימו את המרפקים לצדדים. הניחו את המצח על הקובייה. באופן הזה יש אפשרות להתארך יותר. בהנחת המצח על הקובייה, המוח נח, המיינד שקט בתוך העשייה. לכן בצורה הזו התנוחה היא גם רסטורטיבית

תנוחות משקמות תנוחת הגשר הניחו 2 בולסטרים אופקיים אחד על השני כרכו חגורה ברוחב האגן על כפות הרגליים. הטו את הגב אחורה ובואו על האמות. הניחו את הכתפיים על הרצפה ואת הראש על שמיכה. ישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים מטה ומתחו את העקבים קדימה. שהו בתנוחה בין 3 ל 5 דקות. שמרו על מודעות לנשימה והתבוננו באיכות הנשימה בתנוחה זו. התנוחה מרגיעה ומשקיטה. עוזרת בהבאת חמצן ללב.

תנוחות משקמות זו וריאציה נוספת לביצוע התנוחה. שכבו על הגב. צרו לולאה בחגורה על ידי סגירת האבזם כרכו את החגורה סביב הגב קרוב לבתי השחי מאחור. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. הביאו את כף הרגל הימנית לתוך הלולאה וישרו את הרגל. הדקו את הברך והירך. שהו בתנוחה 2 דקות. בצעו לצד שני.

תנוחות משקמות הכינו שני בולסטרים אופקיים. הניחו שמיכה מקופלת על הבולסטר האחורי. שבו לפני הבולסטרים. הצמידו את כפות הרגליים אחת אל השנייה. קשרו את הרגליים בחגורה. שכבו על הגב כאשר הבולסטר הקדמי יהיה מתחת לשכמות. הניחו את הראש על השמיכה המקופלת על הבולסטר האחורי. הביאו את העור על הישבנים לכיוון העקבים. הביאו את הזרועות לצדדים כשכפות הידיים מופנות מעלה. עצמו עיניים והביאו מודעות לנשימה. הרפו ושחררו כל מתח מהגוף.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הביאו את ברך ימין אל כיוון בית החזה. שלבו אצבעות ידיים והניחו אותם על ראש עצם השוק. הביאו את המרפקים לצדדים ולגובה. האריכו את המפשעה הימנית לכיוון העקב השמאלי. הביאו את הסנטר מטה לכיוון מרכז עצם החזה כדי לשמור על עורף ארוך, שקט ולא מתוח. שהו בתנוחה ונשמו נשימה רגילה. התנוחה מקלה על כאבי גב תחתון ומרגיעה. בבצעו עם הרגל השמאלית.