תנוחות משקמות + פיתולים שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב כף הרגל הימנית. הסתובבו על צד הגוף השמאלי. הביאו את כף הרגל הימנית על הרצפה. שמרו קו אחיד בין כף הרגל הימנית, האגן והכתף. הרימו את השכמה השמאלית ורככו את השכמה הימנית מטה. משכו את האגן לכיוון כף הרגל השמאלית. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה + משקמות אחזו במסעד והביאו את אחורי ברך הימנית עליו כאשר כף הרגל על הכיסא. הביאו את הרגל השמאלית לאחור. בהונות הרגל מצביעים הצידה. הדקו את הרגל הקדמית אל האחורית. ראו ששתי עצמות הכסל במישור אחד. הרימו את הזרועות וצרו אורך בשני צידי בגב.

תנוחות משקמות שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. כופפו את רגל ימין והניחו אף הרגל במפשעה השמאלית. אחזו בכף הרגל הימנית והתארכו. הניחו את הראש על בולסטר ונשמו נשימות רגילות בתנוחה. ניתן לבצע את התנוחה בזמן מחזור.

התארכויות לאחור + משקמות עמדו במרחק מהכיסא. הניחו את כפות הידיים על צידי הכיסא. הדקו ברככים וירכיים. הפכו את הרגליים להיות ישרות והדוקות. בואו עם הפוביס לכיוון הכיסא כשאתם שומרים את הזרועות ישרות. לחצו את כפות הידיים אל הכיסא וצרו זרועות ארוכות. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הורידו את העור על השכמות מטה. עצמות בריח הרחיבו. הביאו את עמוד השדרה בין השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה. אם יש לכם מספיק חופש בצוואר תוכלו להביא הראש אחורה. העניסו את הצלעות האחוריות פנימה הורידו את הצלעות המרחפות מטה. הביאו את מרכז הישבנים קדימה. האריכו את הרגליים האחוריות אל העקבים. ניתן

התארכויות לפנים + משקמות שבו בפישוק רחב. הדקו ירכיים עליונות אל התחתונות. הדקו ברכיים. ראו שהבהונות מצביעים לתיקרה. אחזו בבהונות ובואו קדימה. הניחו את הגוף על בולסטר או על 2 קוביות.

תנוחות עמידה + משקמות אוטנאסנה על כיסא עמדו בפישוק ברוחב האגן או רוחב הכתפיים. ראו שכפות הרגליים שלכם ישרות והבהונות מצביעים קדימה. התארכו בשדרה הקדמית והניחו את האמות על הכיסא. שמרו על רגליים ישרות ופיקות ברכיים שאובות. הביאו את עצמות הישיבה לרוחב. הביאו את שרירי הגב לרוחב. פנו מקום לעמוד השדרה להתארך מעצם הזנב. שהו בתנוחה בנשימה רגילה.

תנוחות עמידה + משקמות אוטיטה פרשבה קונאסנה עם מסעד קדמי שבו על הכיסא כאשר המסעד לפניכם. הביאו את רגל שמאל אחורה ישרה ומתוחה. כופפו את רגל ימין וראו שכף הרגל מתחת לברך. התארכו ימינה. אחזו את הרגל של הכיסא ודחפו את הברך הצידה באמצעות הזרוע. לחצו את המסעד וסובבו את הבטן והחזה לתקרה. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה + משקמות שבו על הכיסא כאשר המסעד מאחוריכם. מתחו את רגל שמאל לאחור. כופפו את הרגל הימנית וראו העקב מתחת לברך. לעתים תצטרכו לקחת הגבהה לאגן. התארכו ימינה, הניחו את כף היד על קובייה. את היד השמאלחת הביאו אל מאחורי המסעד. לחצו את המסעד אליכם. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. בצעו לצד שני.

תנוחות משקמות שבו כאשר הבוהן הגדולה בכול רגל צמודה את לשנייה. פתחו את הברכיים ברוחב המזרן. הניחו בולסטר קרוב למפשעות. התארכו בשדרה הקדמית. הניחו את הגוף על הבולסטר. הניחו את האמות על המזרן. הניחו את הלחי הימנית על המזרן. אחר כך סובבו את הראש והניחו את הלחי השמאלית. נשמו אל הגב. התרככו מבפנים. הרחיבו את הגב עם הנשימות. הרפו ושחררו כל מתח מהגוף.

תנוחות משקמות הטיית הרגל הצידה. שכבו על הגב. האריכו את רגל שמאל ומתחו את העקב לפנים. כופפו את רגל ימין והניחו את החגורה על כף הרגל סמוך לעקב. אחזו בשני צידי החגורה ביד ימין בלבד. ישרו את הרגל והדקו את הברך. הביאו את רגל ימין הצידה והניחו את הירך על בולסטר. הניחו את המרפק הימני על הרצפה. שמרו על שני צידי האגן ישרים ומקבילים. המשיכו למתוח את רגל שמאל לפנים. בעיקר האריכו את הרגל הפנימית מהמפשעה עד העקב הפנימי. שהו בתנוחה כשתי דקות . בצעו לצד שני.