תנוחות משקמות שבו בויראסנה. כרכו חגורה סביב הרגליים. המיקום של החגורה הוא על ”הבטן" של השוק. שכבו על הבולסטר לאורכו. מנח הידיים: אפשר להניח את הידיים לצידי הגוך. אפשר להביא זרועות אחורה ולאחוז במרפקים. *תנוחה זו ניתן לבצע גם לאחר האוכל כיון שהיא עוזרת לעיכול. סרטון באנגלית   

תנוחות משקמות שבו כשכפות הרגליים אחת מול השנייה. קשרו את הרגליים עם חגורה. ראו שהאבזם לא יהיה מונח על העור אלא בין הירך לשוק. הביאו את העקבים קרוב למפשעות. שכבו על הבולסטר לאורכו. הניחו את הצד המסודר של השמיכה קרוב לכתפיים וראו שהצוואר מקבל תמיכה טובה. הניחו את הראש עלה שמיכה. הראש צריך להיות גבוה מבית החזה במעט. האריכו את הסנטר לכיוון עצם החזה כדי ליצור עורף ארוך, שקט ולא מתוח. הניחו את הזרועות לצידי הגוף. סובבו את הזרתות לכיוון האגודלים והביאו את משקל כפות הידיים על פרק האמה (האצבע). שכבו בין 10 – 20 דקות. הביאו מודעות לנשימה ולתנועה של הנשימה בגוף. סרטון באנגלית

תנוחות משקמות שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב הירכיים. בכיפוף הברכיים הרימו את האגן. הביאו קוביה מתחת לעצה. הקוביה יכולה להיות מונחת לרוחב למתחילים או לאורך למתרגלים יותר ותיקים. ישרו את הרגליים והניחו אותם על הגבהה. ההגבהה יכולה להיות בגובה האגם (בזמן מחזור) או מעט פחות. הניחו את הזרועות לצחדי הגוף. בשלב ראשון שלבו את אצבעות הידיים והביאו את הכתפיים פנימה. בשלב שני שחררו את שילוב האצבעות , סובבו זרועות וכפות ידיים אל התקרה. שהו בתנוחה 5 דקות כדי להביא את השפעתה העמוקה והמשקמת. ביציאה מהתנוחה כופפו ברכיים, תהיו על קצות אצבעות הרגלים וטופפו את האגן 3 פעמים על הקוביה כשעצם הזנב

תנוחות משקמות ישנן מספר דרכים להיכנס אל התנוחה. 1. להניח את הראש סמוך לבולסטר והביא את השכמות על הבולסטר. להתגלגל, להניח את הרגליים על הקיר. 2. להתיישב על הבולסטר ולהביא את הרגליים על הקיר. עצמות הישיבה צריכות להיות קרובות לקיר. יש להניח קוביה לפני הבולסטר וכאשר נכנסים לתנוחה, יש לקחתה הצידה ולהביא את הישבנים מעבר לבולסטר כך שהמפשעות הקדמיות יורדות מטה ועצמות הישיבה נוגעות בקיר.

תנוחות משקמות שוכבים על הבולסטר האנכי ומחליקים לאחור עד שהכתפיים נוגעות ברצפה. האריכו את הסנטר אל מרכז עצם החזה. קשרו את כפות הרגליים בחגורה לולאתית.

תנוחות משקמות אנחנו משתמשים בשני כיסאות. נכנסים לעמידת כתפיים על הכיסא ומביאים את הרגליים אחורנית על הבולסטר שמונח אופקית על הכיסא האחורי.

תנוחות משקמות דוגמא 1 שכבו על הגב. הניחו חגורה על כף רגל ימין קרוב לעקב. אחזו בחגורה בשתי ידיים. ישרו את הרגל והדקו את הברך. ראו שהרגל ב 90 מעלות אנכית לתקרה. במידה ויש קושי ליישר את הרגל, ניתן לכופף את רגל שמאל. חשוב לשמור את הרגל הדוקה ולא לכופף את הברך. הדקו את הירך הקדמית אל האחורית ונסו לחוש את העור על הברך האחורית נפתח. שהו בתנוחה 2 דקות. דוגמא 2 שכבו על הגב. הניחו את החגורה על כף רגל ימין קרוב לעקב. הביאו את רגל ימין ישרה הצידה. במידה ויש קושי, ניתן לכופף את הרגל השניה. הניחו תמיכה מתחת לירך. בולסטר או שמיכה מקופלת. הניחו את מרפק ימין על הרצפה. האריכו