תנוחות משקמות שכבו על הגב. האריכו את רגל שמאל ומתחו את העקב לפנים. כופפו את רגל ימין והניחו את החגורה על כף הרגל סמוך לעקב. אחזו בשני צידי החגורה בשתי ידיים. לחצו את כף הרגל לתוך החגורה ואת החגורה לתוך כף הרגל. ראו שכף הרגל בגובה שווה בשתי דפנותיה. הדקו את ארבע הפינות של הברך ופתחו את העור על הברך האחורית לאורך ולרוחב. הדקו את הירך הקדמית אל האחורית. הביאו את המפשעה הקדמית לכיוון העקב של הרגל הישרה. גלגלו את הכתפיים מטה לכיוון הרצפה אל הטבור. שמרו על שני צידי צוואר ארוכים ונינוחים. ניתן להניח את הראש על שמיכה מקופלת. שמרו על נשימה רגילה בתנוחה. שהו בין 2 ל 5 דקות בכול צד.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הביאו את שתי הברכיים אל בית החזה. שלבו אצבעות ידיים והניחו אותם על הברכיים. הביאו את המרפקים לצדדים ולגובה. האריכו את המפשעות הקדמיות לכיוון העקבים. הביאו את הסנטר מטה לכיוון מרכז עצם החזה כדי לשמור על עורף ארוך, שקט ולא מתוח. שהו בתנוחה למשך מספר דקות ונשמו נשימה רגילה. התנוחה מקלה על כאבי גב תחתון ומרגיעה. בתמונה תוכלו לראות את הצורה הנוספת של אחיזה בכפות הרגליים בהצלבה. זו גרסה מעט יותר מתקדמת. לאחר שתנסו את התנוחה לפי הסרטון המוצג למשך זמן מה, תוכלו לנסות את הגרסה בתמונה.

תנוחות משקמות הבאת הברך אל בית החזה שכבו על הגב. הביאו את ברך ימין אליכם לכיוון מרכז הגוף ולא הצידה. שלבו אצבעות ידיים והניחו את כפות הידיים על ראש עצם השוק. הרימו מרפקים לצדדים ולגובה. מתחו את רגל שמאל לפנים מהמפשעה הפנימית עד העקב הפנימי. ראו שאצבעות כף הרגל מצביעות לתקרה ואינן נוטות הצידה. הדקו את הירך והברך כלפי מטה ונסו לצמצם את הרווח בין אחורי הירך לבין הרצפה. שהו בתנוחה בין חצי דקה לדקה. בצעו לצד שני. התנוחה מקלה על כאבי גב תחתון ומרגיעה.

תנוחות משקמות אדהו מוקהה סוסטיקאסנה שבו בשיכול השוקיים. האריכו את הזרועות מעלה וצרו אורך בשני צידי הגב. בואו קדימה והאריכו את הזרועות. הניחו את כפות הידיים על המזרן. צידי הירכיים הם העוגן של התנוחה והם יורדים מטה לרצפה. שמוד השדרה מתארך מעצם הזנב על הראש. שרירי הפנים רפויים. ניתן להניח את המצח על הגבהה. לשנות את שיכול השוקיים ולבצע שוב.

תנוחות משקמות עמידת כתפיים בעזרת כיסא לשבת כשהמסעד לימין. להניח על המסעד את הברכיים האחוריות. להחליק לאחור. העצה נשאר על הכיסא. הכתפיים מונחות על בולסטר. הזרועות אוחזות ברגלי הכיסא האחוריות. החלק האחורי של הראש מונח על המזרן. יציאה מהתנוחה בהחלקה אחורנית. תנוחה משקמת.

תנוחות משקמות עמדו בפישוק רחב. כפות רגליים מקבילות. צרו קו ישר בין הזרתות והעקבים החיצוניים. הרימו את הקשתות הפנימיות בכפות הרגליים. . הביאו משקל אל הדפנות החיצוניים ולחצו אותן למזרן. שמרו על פיקות ברכיים מורמות. הרימו את העקבים הפנימיים, את הברכיים הפנימיות האריכו את הזרועות והניחו אותן על הבולסטר. צרו אורך מבתי השחי עד המפשעות הניחו את המצח על הבולסטר. הרחיבו את עצמות הישיבה לצדדים. הרחיבו את הגב. פנו מקום לעמוד השדרה להתארך. שהו בתנוחה בנשימה רגילה. זכרו שזוהי תנוחה רסטורטיבית. אפשרו לתאי המוח לנוח בעוד הרגליים והידיים עובדות.

תנוחות משקמות שבו בשיכול השוקיים. הניחו את הגב על בולסטר אורכי ושמיכה מתחת לראש. זרועות לצידי הגוף, כפות ידיים מסובבות אל התקרה. סנטר מתארך אל עצם החזה כדי לשמור על עורף ארוך, שקט ולא מתוח. שנו את שילוב השוקיים. היו קשובים לתנועה העדינה של הנשימה. שמרו על בטן רכה ושרירי פנים רפויים.

תנוחות משקמות עמדו בטדאסנה כפות רגליים צמודות או פתוחות ברוחב האגן כרכו את החגורה סביב פרקי כפות הידיים מאחורי הגב. מתחו את הזרועות לאחור . בעזרת פרקי הידיים דחפו את החגורה לצדדים. הביאו את השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה.

תנוחות משקמות עמדו בטדאסנה בכפות רגליים צמודות. ניתן לעמוד בפישוק קל ברוחב האגן. הצליבו אגודלים מאחורי הגב ומתחו את הזרועות לאחור. הביאו את הדפנות החיצוניים של הכתפיים אחורה. הורידו את העור על השכמות והביאו אותן פנימה אל הגב. הרחיבו את עצמות הבריח. הרימו את עצם החזה. שמרו את הרגליים נטועות היטב.

תנוחות משקמות שכבו על הגב. הצמידו את כפות הרגליים. הרימו את הזרועות לתקרה כשכפות הידיים אחת מול השנייה. הצליבו אגודלים ובתנועה ארוכה מתחו את הזרועות לאחור. סובבו את העור על הירכיים פנימה. האריכו את עצם הזנב אל העקבים. מתחו עקבים לפנים וזרועות לאחור. הדקו את הברכיים מטה. הדקו את המרפקים וקרבו את הזרועות לרצפה. מתחו את הזרועות מתוך בתי השחי. במתיחת הזרועות האריכו את העור על שני צידי המותניים. ראו שאין לכם מתח בחוליות הצוואר.