תנוחות ישיבה, התארכויות לאחור השעינו כיסא על הקיר. הכינו שמיכה ארוכה מקופלת לשלוש מתחת לכיסא. שבו על קדמת הכיסא בפישוק רחב. מתחו את העקבים. הניחו כפות ידיים לצידי הכיסא. החליקו מטה ושבו על השמיכה. הניחו קצות אצבעות ידיים מאחורי האגן כמו כוס הפוכה. הביאו את הראש לאחור. הרימו את הזרועות, כופפו את המרפקים ואחזו במסעד. ראו שהמרפקים מקבילים ומצביעים לתקרה.

תנוחות ישיבה, התארכויות לפנים הביאו את ברך ימין מאחורי הברך השמאלית והניחו על המזרן. פשקו את כפות הרגליים ובואו אחורה לשבת על המזרן או גובה כלשהו (קובייה או ספוג). ראו שהברך היא מעל הברך. ראו שכפות הרגליים הן לצידי האגן. בואו עם הגוף קדימה והאריכו את הזרועות. נסו להביא את הסנטר מעבר לברך. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה, תנוחות פיתול, תנוחות משקמות

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו על הכיסא. הביאו את מרפק ימין מעבר לברך השמאלית. האריכו את עמוד השדרה. התפתלו. בצעו לצד שני. וריאציה נוספת: הביאו את הזרוע הימנית מעבר לברך ואחזו בחלקה התחתון של רגל הכיסא. התארכו והתפתלו.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה בישיבה על הכיסא הביאו את כף הרגל אל המפשעה. הביאו את היד המקבילה לרגל הכפופה אל מאחורי הב ואחזו בבוהן. את היד השנייה האריכו ואחזו ברגל הנגדית של הכיסא. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה שבו מול הכיסא על הברכיים. הניחו את ברך שמאל על שמיכה מעט אחורה מקו האגן. הביאו את כף רגל ימין לפנים ואחזו במסעד הכיסא. רדו עם האגן כמו בתנוחת לוחם 1. שמרו את הכתפיים מעל האגן. בצעו עם הרגל השמאלית. תנוחה זו עוזרת בריכוך המפשעות.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו בסוסטיקאסנה מול הכיסא. צרו אורך בשני צידי הגב. הניחו את האמה השמאלית על הכיסא. הניחו את כף יד ימין מאחוריכם מול עצם הזנב. צרו צורת כוס הפוכה בכף היד כך שקצות האצבעות מונחות על הרצפה. התפתלו ימינה. שמרו את הראש המשך לעמוד השדרה. הרחיבו את הכתפיים. הביאו שכמה שמאל פנימה לתוך הגב. הביאו מודעות לנשימה. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו ברגליים ישרות. כופפו את רגל ימין והניחו אותה מתחת לירך השמאלית. כופפו את רגל שמאל והניחו אותה על הירך הימנית קרוב למפשעה. הניפו את זרוע שמאל מאחורי הגב ואחזו בבוהן השמאלית. התפתלו שמאלה. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה וריאציה עם כיסא שבו כאשר המסעד מולכם. הרימו את רגל ימין ואחזו בפינה השמאלית של כף הרגל. ישרו את הרגל והדקו את הברך. אחזו במסעד ובכיסא מאחור. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות ישיבה הניחו את הברך הימנית על הכיסא. אחזו במסעד. הביאו את רגל שמאל לאחור והדקו את הברך והירך. שמרו את הרגל האחורית הדוקה. שמרו את הכתפיים מעל האגן. שתי עצמות הכסל מקבילות לפנים. בצעו לצד שני.