התארכויות לאחור כרכו לולאה על כף רגל ימין. כנסו לתוך הכיסא עד שהשכמות מקבלות תמיכה מהכיסא. הרימו את הרגל הימנית, מתחו אותה והדקו את הירך והברך. מתחו את רגל שמאל לפנים והניחו את כף הרגל על הבולסטר. הדקו את הירך והברך ברגל שמאל גם כן. בצעו לצד שני.

התארכויות לאחור + משקמות עמדו במרחק מהכיסא. הניחו את כפות הידיים על צידי הכיסא. הדקו ברככים וירכיים. הפכו את הרגליים להיות ישרות והדוקות. בואו עם הפוביס לכיוון הכיסא כשאתם שומרים את הזרועות ישרות. לחצו את כפות הידיים אל הכיסא וצרו זרועות ארוכות. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. הורידו את העור על השכמות מטה. עצמות בריח הרחיבו. הביאו את עמוד השדרה בין השכמות פנימה והרימו את עצם החזה מעלה. אם יש לכם מספיק חופש בצוואר תוכלו להביא הראש אחורה. העניסו את הצלעות האחוריות פנימה הורידו את הצלעות המרחפות מטה. הביאו את מרכז הישבנים קדימה. האריכו את הרגליים האחוריות אל העקבים. ניתן

אורדבה דהנוראסנה בעזרת 2 קוביות שכבו על הגב. הניחו את כפות הידיים על הקוביות. ראו שהמרפקים מצביעים לתקרה. בלחיצה של העקבים וכפות הידיים לרצפה הרימו את האגן והניחו את כתר הראש על הרצפה. ישרו את הזרועות. הדקו את המרפקים. כדי לצאת מהתנוחה הביאו את הסנטר אל החזה ורדו באיטיות מטה.

התארכויות לאחור הניחו את כפות הידיים על קוביות. כפות הידיים לצידי הצלעות. מתחו את הרגליים לאחור. הביאו את כפות הרגליים קדימה. לחצו את בהונות הרגליים לרצפה ואת כפות הידיים לקוביות והאריכו את הזרועות. מרכז הישבנים קדימה. ירכיים הדוקות, ברכיים הדוקות. הביאו את גב כפות הרגליים למזרן ולחצו אותן מטה. שמרו על זרועות ארוכות, מרפקים הדוקים. כתפיים אחורה , עצמות בריח רחבות. מבט קדימה. שני צידי צוואר ארוכים. העור על השכמות מטה, צלעות מרחפות מטה.

התארכויות לאחור שבו על השוקיים כאשר הברכיים ברוחב האגן הרימו את עצם החזה מעלה ואחזו בעקבים..... הביאו את מרכז הישבנים קדימה. האריכו את שני צידי הגב. הרימו את הצלעות התחתונות אל העליונות. הורידו את העור על השכמות מטה וצרו שני צידי צוואר ארוכים. הביאו עמוד שדרה חזי בין השכמות פנימה. הרימו את עצם החזה מעלה. הביאו את הראש לאחור והביטו מעלה.

התארכויות לאחור ידיים על 2 קוביות הניחו את כפות הידיים על הקוביות ברוחב הכתפיים...... על ובאמצעות כיסא שבו על הכיסא והניחו בולסטר על המסעד ...... סובבו את הזרועות לאחור ואחזו ברגלי הכיסא האחוריות....

כפיפות לאחור הניחו בולסטר לפני הכיסא. כרכו חגורה סביב הירכיים. התארכו לאחור בעודכם אוחזים במסעד. מתחו את הרגליים לפנים. ניתם להניח את העקבים על קוביות. ניתן להניח את כפות הרגליים על בולסטר. יש להדק את הברכיים מטה, ירכיים מטה. ניתן לאחוז במסעד או להכניס את הידיים מתחת לכיסא ולאחוז ברגלי הכיסא מלמטה. ניתן להניח את הראש על בולסטר או הגבהה אחרת. תועלת: התנוחה מאפשרת פתיחה של הכתפיים ובית החזה. מזרימה דם ללב ולראש. התנוחה מעוררת ומחזקת את מערכת החיסון. אינה מיועדת למתחילים.

תנוחת הצפרדע כפיפות לאחור שכבו על הבטן. כופפו ברכיים והניחו את כפות הידיים על כפות הרגליים כאשר אצבעות הידיים פונות קדימה. לחצו את כפות הרגליים מטה לכיוון שני צידי האגן. הביאו את עצם הזנב אחורה ומטה. הרימו את עצם החזה מעלה והרימו את הראש. תנוחה זו מכינה את הירכיים הקדמיות לתנוחת דהנור אסנה, תנוחת הקשת.

כפיפות לאחור שכבו על הבטן. כופפו את רגל ימין ואחזו בכף הרגל. הביאו את כף הרגל סמוך לאגן כשאתם מסובבים את אצבעות הידיים בכיוון אצבעות הרגליים. המרפק מצביע לתקרה. תנועת כף היד היא מאתגרת ודורשת גמישות בכתף. לוקח זמן להשיג אותה. אפשר בהתחלה להביא את הצבעות הצידה ולדחוף בעדינות את כף הרגל מטה. תנוחה זו היא הכנה לתנוחת בהקה אסנה, תנוחת הצפרדע שבה אנו מביאית את הפעולה לשתי הרגליים יחד.

כפיפות לאחור שכבו על הגב. רצוי לקחת הגבהה לכתפיים, שמיכה מקופלת. כופפו ברכיים והניחו את כפות הרגליים מתחת לברכיים כשהן ישרות ופונות קדימה. הברך הפנימית מעל העקב הפנימי. וריאציה 1: אפשר לכרוך חגורה סביב הקרסוליים וריאציה 2 : לאחוז בקרסוליים הרימו את האגן מעא. הביאו את הכתפיים פנימה , כתף אחר כתף. הרימו את האגן. הביאו את עצם החזה לכיוון הסנטר ואת עצם הזנב לכיוון הברכיים. תנוחה זו מכינה לעמידת כתפיים.