תנוחת כיסא אוטקאסנה תנוחת כיסא עמדו בטדאסנה. ניתן לעמוד בפישוק קל או בכפות רגליים צמודות. הרימו את הזרועות מעלה והאריכו את שני צידי הגב. כופפו ברכיים. הביאו את המשקל אל העקבים. סובבו את האגן מטה כאילו שהנכם עומדים לשבת. האריכו את עצמות הירכיים ומשכו אותן לאחור. סובבו את עצם הזנב מטה ושמרו שאזור המותניים לא יתקער. הורידו את הצלעות המרחפות מטה. מבט קדימה. שמרו את התנוחה בין 20 שניות לחצי דקה. תנוחה זו מחזקת את שרירי הירכיים ומחזקת את הברכיים.

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. מתחו עקבים קדימה. התארכו בשדרה הקדמית ובשני צידי הגב. הביאו את יד ימין מעבר לברך השמאלית. שמרו על אורך והמשיכו את הפיתול. בצעו לצד שני. שמרו על ירכיים וברכיים הדוקות כלפי מטה.

תנוחת פיתול .

תנוחות ישיבה תנוחת ישיבה שבו על המזרן. הביאו את כפות הרגליים אחת מול השנייה. בעזרת כפות הידיים הרימו את האגן וקרבו את המפשעות אל העקבים. הניחו את עצמות הישיבה אנכיות לרצפה. שלבו אצבעות ידיים מתחת לכפות הרגליים. האריכו את השדרה הקדמית. הורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים. הורידו את העור על השכמות מטה. הביאו את מרכז השכמות פנימה. מבט קדימה. עיניים רכות.

אורדבה דהנוראסנה בעזרת 2 קוביות שכבו על הגב. הניחו את כפות הידיים על הקוביות. ראו שהמרפקים מצביעים לתקרה. בלחיצה של העקבים וכפות הידיים לרצפה הרימו את האגן והניחו את כתר הראש על הרצפה. ישרו את הזרועות. הדקו את המרפקים. כדי לצאת מהתנוחה הביאו את הסנטר אל החזה ורדו באיטיות מטה.

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו על המזרן והביאו רגל אחר רגל הצידה. צרו פישוק רחב ברגליים. ראו שהרגליים אנכיות לרצפה. בהונות מצביעות לתקרה. הדקו ברכיים וירכיים מטה. הניחו את קצות אצבעות הידיים כמו כוס הפוכה. לפני הוף במרכז מול הפוביס ומאחור מול עצם הזנב. שמרו על אורך בעמוד השדרה והתפתלו לימין ואחר כך לשמאל.

תנוחות ישיבה   תנוחת ישיבה שבו על המזרן. הביאו רגל אחר רגל הצידה. ראו שעצמות הרגליים אנכיות לרצפה. לחצו את הירכיים מטה. לחצו את הברכיים מטה. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות אל העקבים הפנימיים. ראו שהסוליות נפרשות לרוחב והקשתות הפנימיות ברגליים חדות. הניחו את קצות אצבעות הידיים על הרצפה לצידי האגן. התארכו בשדרה הקדמית והרחיבו את עצמות הבריח. שמרו על האורך בשני צידי הגב. מבט קדימה. עיניים רכות.

התארכויות לאחור הניחו את כפות הידיים על קוביות. כפות הידיים לצידי הצלעות. מתחו את הרגליים לאחור. הביאו את כפות הרגליים קדימה. לחצו את בהונות הרגליים לרצפה ואת כפות הידיים לקוביות והאריכו את הזרועות. מרכז הישבנים קדימה. ירכיים הדוקות, ברכיים הדוקות. הביאו את גב כפות הרגליים למזרן ולחצו אותן מטה. שמרו על זרועות ארוכות, מרפקים הדוקים. כתפיים אחורה , עצמות בריח רחבות. מבט קדימה. שני צידי צוואר ארוכים. העור על השכמות מטה, צלעות מרחפות מטה.

תנוחות ישיבה שבו בשיכול השוקיים הניחו קצות אצבעות ידיים כמו כוס הפוכה לצידי האגן. האריכו את השדרה הקדמית מתוך השתרשות עצמות הישיבה מטה. כתפיים מטה. העור על השכמות מטה. צלעות מרחפות מטה. עצם חזה מעלה.

פיתול בישיבה