איזוני ידיים שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. הניחו את אחורי רגל ימין על הזרוע בחלקה העליון. הניחו את כפות הידיים על 2 קוביות והתרוממו. הרגל השמאלית מתוחה לפנים. כף הרגל הימנית מתקרבת אל הרגל השמאלית. שמרו על איזון ושיווי משקל.

איזוני ידיים תנוחת האסל הניחו את עקב ימין מתחת לעצם המושב בצד שמאל. הרימו את הברך הימנית והביאו את עקב שמאל מתחת לעצם המושב בימין. שבו על העקבים. הניחו את כפות הידיים על שתי קוביות. הרימו את עצמכם מעלה כשאתם דוחפים את השוק של הרגל התחתונה אל העליונה. תוכלו לנדנד את עצמכם קדימה ואחורה.

איזוני ידיים מתוך תנוחת כלב מביט מטה הביאו את כף יד ימין למרכז. הביאו את רגל ימין מול כף היד והניחו אותה על הדופן החיצונית שלה. הניחו את כף רגל שמאל על כף הרגל הימנית. סובבו את הגוף לפנים. ראו שהאגן אינו שוקע. הרימו את יש שמאל מעלה והתארכו. שמרו על התנוחה כ 20 שניות לכל צד. התנוחה מחזקת את הזרועות ומגבירה כוח.

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. מתחו עקבים קדימה. התארכו בשני צידי הגב. הדקו ברכיים מטה. הביאו את יד ימין מעבר לברך השמאלית. שמרו על אורך והמשיכו את הפיתול. בצעו לצד שני. שמרו על ירכיים וברכיים הדוקות כלפי מטה.

תנוחות ישיבה תנוחת הלוטוס שבו על המזרן. הביאו את כף הרגל הימנית אל המפשעה השמאלית. הביאו את כף רגל שמאל אל המפשעה הימנית. האריכו את הזרועות ושבו בגב זקוף. ההכנה לתנוחה. התנועה אינה מגיעה מהברך אלא ממפרק האגן. לכן צריך לרכך ולחמם את מפרק האגן כפי שאני מראה בסרטון המצורף.

תנוחות ישיבה שבו על הברכיים. הצמידו את העקבים אחד על השני. הביאו את האגן אחורה כך שהעקבים יהיו באחורי הירכיים מתחת לישנים. שבו בגב זקוף. מבט לפנים. מתחו את הזרועות עד לברכיים. נשמו נשימה רגילה ושהו בתנוחה בעיניים רכות. .התנוחה עוזרת לתיקון בעיות בכפות הרגליי ויציבה טובה של עמוד השדרה

קבוצת תנוחות הישיבה תנוחת פני פרה שבו בויראסנה על הגבהה. הביאו את יד ימין הצידה בגובה הכתף. סובבו את כף היד לאחור ובתנועה של הנפה הביאו את גב היד אל בין השכמות. עזרו לכף היד לטפס יותר למעלה על ידי אחיזה במרפק. ראו שהזרת מצביעה מעלה. הרימו את יד שמאל. האריכו את צד הגב. כופפו את המרפק ואחזו באצבעות היד הימנית. משכו את המרפקים מעלה ומטה לשני כיוונים. ניתן להיעזר בחגורה כדי לאחוז בה אם אין מגיעים לאחוז באצבעות. הביטו לפנים. עיניים רכות, מבט שקט, נשימה רגילה.

תנוחות ישיבה   תנוחת ישיבה (פתיחות כתפיים) שבו בויראסנה. הביאו את כף יד שמאל על השכמה הימנית והרימו מעט את העור על השכמה כלפי מעלה. הביאו את יד שמאל ישרה מתחת למרפק הימני. סובבו אמה מול אמה, כף מול כף. הביטו קדימה משני צדי האמות. זוהי תנוחת הנשר כיון שעיניו נמצאות בשני צידי הראש ולא לפנים כמו אצלנו, בני האדם. לכן הנשר רואה בטווח רחב וגדול. כך אנחנו מביטים קדימה ולצדדים כמו הנשר.

תנוחות משקמות אדהו מוקהה סוסטיקאסנה שבו בשיכול השוקיים. האריכו את הזרועות מעלה וצרו אורך בשני צידי הגב. בואו קדימה והאריכו את הזרועות. הניחו את כפות הידיים על המזרן. צידי הירכיים הם העוגן של התנוחה והם יורדים מטה לרצפה. שמוד השדרה מתארך מעצם הזנב על הראש. שרירי הפנים רפויים. ניתן להניח את המצח על הגבהה. לשנות את שיכול השוקיים ולבצע שוב.

התארכות הזרועות מעלה אורדבה הסטאסנה עמדו בטדאסנה, כפות רגליים צמודות בהונות צמודים ניתן לעמוד בכפות רגליים בפישוק קל ברוחב האגן. מתחו את הזרועות לפנים, הדקו מרפקים והרימו את הזרועות מעלה. האריכו את שני צידי הגב. ראו שאינכם מקערים את המותן. הורידו את הצלעות האחוריות בגב, המרחפות, כלפי מטה. הורידו את העור על הישבנים מטה. האריכו עוד ועוד את הזרועות. ראו שאינכם יוצרים מתח בחוליות הצוואר.