קבוצת תנוחות הישיבה שבו על המזרן והביאו את הרגליים קדימה. הניחו את כפות הידיים לצידי האגן. לחצו את הכפות מטה והאריכו את הזרועות. הביאו את הכתפיים לאחור, הורידו את העור על השכמות ושמרו את הראש כהמשך לעמוד השדרה. הדקו ירכיים קדמיות מטה והדקו את הברכיים מטה. מתחו את העקבים לפנים ופרשו את הסוליות לרוחב. האריכו את השדרה הקדמית מעצם הפוביס אל עצם החזה. ניתן לבצע בכפות רגליים בפישוק קל.

קבוצת התארכויות לפנים הכנה שבו על גובה. ניתן להניח את העקב של הרגל הכפופה גם על גובה. זה מקל על הכניסה לתנוחה. האריכו את הזרוע הימנית ובואו קדימה. צרו אורך בשני צידי הגוף. בפיתול אחרי שיצרתם אורך הביאו את הזרוע הימנת מאחורי הגב. אחזו בפרק כף היד השמאלית, התארכו בשדרה הקדמית והתפתלו.

התארכויות לפנים האריכו את הזרועות מעלה ובואו קדימה. אחזו בקרסוליים והאריכו את הזרועות. הרימו את הסנטר והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים, שכמות מטה. הרימו את הצלעות התחתונות אל העליות. כופפו את המרפקים לצדדים ובואו מטה . היאו את הגב לתוך עצמכם. שמרו מרפקים מאוד רחוקים. שמרו את עצמות הישיבה מעל העקבים.

התארכויות לפנים האריכו את הזרועות ובואו קדימה. הניחו את כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים. דרכו על כפות הידיים. האריכו את שני צידי הגב בזרועות ישרות ומתוחות. עכשיו מרפקים לצדדים ובואו למטה. הביאו את הגב פנימה לתוך עצמכם.

התארכויות לפנים מתחו את הזרועות מעלה ואחזו במרפקים. בואו קדימה. הביאו את המרפקים מעל הבהונות והכניסו את הראש בין הזרועות. הביאו את משקל הגוף לפנים אל הסוליות ואז לחצו את העקבים למזרן מבלי להביא את משקל הגוף אחורה. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים והפרידו אותן לצדדים.

התארכויות לפנים מתוך תנוחת כלב מביט מטה צעדו עם הרגליים לכוון הידיים. עמדו בפישוק ברוחב המזרן, הניחו קצות אצבעות ידיים על המזרן לפני כפות הרגליים. לחתצ את הרגליים לאדמה, הרחיבו את עצמות הישיבה, צרו אורך בשני צידי הגב מהמפשעות עד בתי השחי. משכו את העור על השכמות כלפי מטה לכיוון הכליות, הרימו את הצלעות הצדיות התחתונות אל העליונות ושמרו על חופש ואורך בשני צידי המוואר. הרימו את הסנטר מעלה כדי להביא את עמוד השדרה החסזי פנימה לתוך עצמכם. שמרו על עצמות הישיבה מעל העקבים החיצוניים.

התארכויות לפנים בברכיים פתוחות ברוחב המזרן הביאו את האגן על הקבים. בוהן גדולה בכל רגל צמודה אחת לשניה. ראו שהאגן אינו ניתק מהעקבים. מתחו את הזרועות לפנים. הניחו את המצח על המזרן.

התארכויות לפנים שבו בשיכול השוקיים. שכלו את השוקיים באמצע כך שכפות הרגליים יהיו מתחת לברכיים. הברכיים כאילו נכות בתוך הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים. מתחו את הזרועות לפנים. האריכו את עמוד השדרה מעצם הזנב אל כתר הראש.

תנוחה כפיפות לפנים שבו בדנדאסנה כשהרגליים פשוטות לפנים. כופפו את רגל ימין לאחור לויראסנה. קחו הגבהה לצד הגן השמאלי. ראו שהברכיים הן אחת מול השניה. הברכיים פתוחות ברוחב האגן. אחזו בכף הרגל והתארכו מעלה מעצם הפוביס אל עצם החזה. בואו קדימה בכיפוף המרפקים לצדדים ולגובה. משכו את כתר הראש קדימה בין הברכיים.