התארכויות לפנים אדהו מוקהה אקה פדה אופוישטה קונאסנה שבו בפישוק רחב. הביאו את העור על עצמות הישיבה הצידה ואחורה. סובבו את העור על הירכיים מבחוץ פנימה. צרו אורך בקגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. משכו את העקבים קדימה. ראו שאצבעות הרגליים מצביעות מעלה. התפתלו ימינה ואחזו בכף הרגל. התארכו, הרימו את השדרה הקדמית. סובבו את הבטן מעל הירך. הביאו מרפקים לצדדים ובואו אל הרגל הישרה. בצעו לצד שני. שימו לב שיש נטייה לירך האחורית להתרומם מהרצפה. נסו לשמור אותה קרובה למזרן.

התארכויות לפנים שכבו על הגב, מתחו את הזרועות לאחור והרימו את הרגליים לגובה 90 מעלות. תנוחה זו נקראת אורדבה פרסריטה אקה פדאסנה. מתוך תנוחה זו האריכו את הזרועות ואחזו את הבהונות הגדולים בשתי אצבעות מבפנים. זהו השלב הראשון הדקו את הברכיים והירכיים. האריכו את המפשעות הקדמיות הרחק מכם. בשלב השני של התנוחה קרבו את הרגליים אל הראש מבלי להרים את האגן לגובה. הביאו את המרפקים לצדדים. המשיכו להאריך את המפשעות לפנים כדי ליצור עמוד שדרה מותני ארוך ועצה ארוך. הקפידו על הידוק הברכיים לאורך התנוחה. אחזו בבהונות הביאו את הרגליים לכיוון הראש

התארכויות לפנים בישיבה אחזו בבהונות בשתי אצבעות וישרו את הרגליים. הדקו ברכיים וירכיים היטב. האריכו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים. פרשו את הסוליות לרוחב. הביאו את הגב פנימה לתוך עצמכם. הורידו את העור על השכמות מטה. הרימו את עצם החזה מעלה.

התארכויות לפנים בישיבה על המזרן כופפו ברכיים והביאו את הזרעות אל מתחת לירכיים......

התארכויות לפנים כרעו ברכיים ותפתחו אותם לצדדים. מתחו את הזרועות לפנים 2 .האריכו את הזרועות בחלק הפנימי של הברכיים ואחזו בקרסוליים מאחור. הכניסה וההכנה לתנוחה התנוחה עצמה

התארכויות לפנים מתוך ג'אנו שירשאסנה האריכו את הזרוע המקבילה לרגל הישרה. הניחו את המרפק על הרצפה ואחזו בעקב. האריכו את צד הגב כדי להניחו קרוב לירך.. מתחו את הזרוע הנגדית והאריכו אותה כך שתוכלו לאחוז את כף הרגל. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. הביאו את אחורי הראש אל הרגל. שהו בתנוחה כחצי דקה בכל צד. התנוחה בפיתול מעוררת את האש הפנימית מחזקת את מערכת החיסון ומעלה את רמת האנרגיה.

התארכויות לפנים שכבו על הצד. הניחו את הרקה על כף היד. המרפק מתארך לפנים. הזרוע ארוכה. וכופפו את ברך ימין, הניחו את כף הרגל על הירך השמאלית. מתחו את רגל שמאל והאריכו את הרגל הפנימית עעד העקב בפנימי. הדקו את הברך. הרימו את רגל ימין ואחזו בבוהן, ישרו את הרגל. הביאו את מפרק ראש הירך םנימה.   הכנה לתנוחה התנוחה עצמה

כפיפות לפנים שבו בפישוק רחב. ראו שעצמות הרגליים אנכיות לרצפה. אצבעות הרגליים מצביעות לתקרה. מתחו את הרגליים הפנימיות מהמפשעות עד לעקבים הפנימיים. הרחיבו את העור על הסוליות. הדקו ירכיים עליונות אל התחתונות. הדקו ברכיים מטה. אחזו בשתי אצבעות בבהונות הגדולים. האריכו ומתחו את הזרועות. האריכו את השדרה הקדמית. הרחיבו את עצמות הבריח והרימו את הסנטר. כופפו את המרפקים לצדדים בגובה הכתפיים ובואו קדימה. הניחו את עצם החזה על המזרן. הרחיבו את השכמות לצדדים . נשמו נשימה רגילה בתוך התנוחה.

כפיפות לפנים עם חגורה שבו ברגליים פשוטות לפנים, כרכו חגורה סביב כפות הרגליים. אחזו בשני צידי החגורה בזרועות ישרות ומתוחות. האריכו את השדרה הקדמית ולאחר מכן בואו קדימה. שמרו את הרגליים הדוקות למזרן. הדקו ירכיים קדמיות את האחוריות. סרטון הכנה וכניסה לתנוחה פשצ'ימוטנאסנה עם תמיכה לראש פשצ'ימוטנאסנה שמיכה מתחת לבטן כניסה לתנוחה תנוחה מלאה

התארכויות לפנים כניסה 1 רגל ימין ישרה, רגל שמאל כפופה ברך פונה הצידה. העקב השמאלי במפשעה השמאלית. הרימו את יד שמאל ואחזו בכף הרגל הימנית. התארכו בשדרה הקדמית. התארכו והתפתלו כך שהשדרה הקדמית תהיה מעל הרגל הישרה. כופפו את מרפק שמאל כדי להמשיך וליצור אורך בצד הגב השמאלי. רדו עם הבטן, הסרעפת ובית החזה אל הרגל הישרה עכשיו הביאו את יד ימין בצלבה מעבר ליד השמאלית ואחזו בכף הרגל. עם האחיזה תוכלו להמשיך ולהתארך קדימה. כ כ סרטון נוסף 1    סרטון נוסף 2