התארכויות לפנים, תנוחות פיתול מתוך דנדאסנה הביאו את רגל ימין בכיפוף הברך הצידה. התארכו באמצע בין הברך לכף הרגל הישרה. התקרבו עם הזרוע אל הרגל והניחו את המרפק על הרצפה. אחזו בעקב. סובבו את הבטן והחזה לתקרה. הרימו את היד לתקרה ואחזו בכף הרגל מאחור. התארכו עם צד הגב על הירך. סובבו את הראש והמבט אל התקרה. נסו להביא את אחורי הראש על הרגל.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה שבו ברגליים ישרות. כופפו את רגל ימין והניחו אותה מתחת לירך השמאלית. כופפו את רגל שמאל והניחו אותה על הירך הימנית קרוב למפשעה. הניפו את זרוע שמאל מאחורי הגב ואחזו בבוהן השמאלית. התפתלו שמאלה. בצעו לצד שני.

תנוחות פיתול, תנוחות ישיבה וריאציה עם כיסא שבו כאשר המסעד מולכם. הרימו את רגל ימין ואחזו בפינה השמאלית של כף הרגל. ישרו את הרגל והדקו את הברך. אחזו במסעד ובכיסא מאחור. התארכו והתפתלו. בצעו לצד שני.

תנוחות עמידה, תנוחות פיתול עמדו בטדאסנה מול הכיסא. הקיר לימינכם. הניחו את כף רגל ימין על הגבהה של ספוגים על הכיסא. ביד שמאל אחזו בברך הימנית ושמרו אותה אנכית לתקרה. את כף יד ימין הניחו על הקיר לימינכם. שמרו על אורך וזקיפות של עמוד השדרה. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחות משקמות + פיתולים שכבו על הגב. כרכו חגורה סביב כף הרגל הימנית. הסתובבו על צד הגוף השמאלי. הביאו את כף הרגל הימנית על הרצפה. שמרו קו אחיד בין כף הרגל הימנית, האגן והכתף. הרימו את השכמה השמאלית ורככו את השכמה הימנית מטה. משכו את האגן לכיוון כף הרגל השמאלית. בצעו לצד שני.

פיתולים + רסטורטיביות לתנוחה זו יש 3 וריאציות ראשונה: הניחו קובייה בין הברכיים כאשר הרגליים בתוך הכיסא. ראו שהברכיים הפנימיות בקו עם העקבים הפנימיים. אחזו במסעד והזדקפו. התפתלו ימינה ושמאלה. שניה: שבו כאשר המסעד לימינכם. הניחו קובייה לאורך בין הברכיים ולחצו אותה. אחזו במסעד והתפתלו. שלישית: שבו כאשר עצם הזנב במגע עם המסעד השמאלי התחתון. אחזו במסעד והתפתלו ימינה. כל אחת מהווריאציות משפיעה על אזור אחר בגב.

פיתולים שבו על 2 ספוגים. כופפו את רגל ימין והניחו את הברך על המזרן מצביעה לפנים. כף הרגל תהיה לצד ההגבהה. הביאו את כף הרגל השמאלית אל מעבר לברך הימנית. ראו שהבהונות אינן עוברות את קו הברך. בעזרת האגודל עזרו חמפשעה הימנית לרדת מטה ומצאו איזון בין אגן ימני ובין ברך ימנית שמצביעה לתקרה. אחזו בכף היד השמאלית את הברך מבחוץ. התארכו והתפתלו ימינה. זו מודיפיקציה של התנוחה המלאה. בצורתה זו קל יותר לבצעה. בצעו לצד שני.

פיתול בישיבה קטגוריה פיתולים סוסטיקה היא סמל עתיק שמשמעותו צלב. שבו בשיכול (הצלבת) השוקיים. סובבו מעט את כפות הגליים אליכם. הניחו את קצות אצבעות הידיים לציד האגן והתארכו. הביאו את יד שמאל על הברך הימנית. התפתלו ימינה. בצעו לצד שני.

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. מתחו עקבים קדימה. התארכו בשני צידי הגב. הדקו ברכיים מטה. הביאו את יד ימין מעבר לברך השמאלית. שמרו על אורך והמשיכו את הפיתול. בצעו לצד שני. שמרו על ירכיים וברכיים הדוקות כלפי מטה.

תנוחת פיתול פיתול בישיבה שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים. מתחו עקבים קדימה. התארכו בשדרה הקדמית ובשני צידי הגב. הביאו את יד ימין מעבר לברך השמאלית. שמרו על אורך והמשיכו את הפיתול. בצעו לצד שני. שמרו על ירכיים וברכיים הדוקות כלפי מטה.