תנוחות עמידה, תנוחות משקמות, התארכויות לפנים

הניחו את כף הרגל הימנית על החלק האחורי של הכיסא.
הביאו את רגל שמאל לאחור מול הרגל הימנית, עקב מול עקב.
אחזו ברגלי הכיסא העליונות והתארכו.
שמרו על רגליים ישרות וברכיים הדוקות.
צרו אורך בשדרה הקדמית מהפוביס אל הסנטר.
שמרו את שני ציד האגן מקבילים.
בשלב הבא רדו עם הזרועות אל הבר אמצעי ואחריו גם התחתון.
התארכו בשני צידי הגב.
סובבו את הבטן מעל הירך והתארכו אל הרגל.
בצעו לצד שני.