תנוחות עמידה

גומוקאסנה בטדאסנה תנוחת פני פרה)
עמדו בטדאסנה בכפות רגליים צמודות או מעט פתוחות ברוחב האגן
הביאו את יד ימין הצידה בגובה הכתף.
סובבו את כף היד לאחור וגם את מפרק הכתף.
בכיפוף הברכיים ובתנועה של הנפה הביאו את גב כף היד הימנית אל בין השכמות מאחורי הגב.
עזרו לכף היד לבוא יותר למעלה בין השכמות עלי ידי אחיזה במרפק והבאתו עוד פנימה.
כאשר הזרת של כף יד ימין מצביעה מעלה בין השכמות, הרימו את היד השמאלית מעלה ובכיפוף המרפק אחזו באצבעות יד ימין.
הרימו את מרפק שמאל לתקרה.
זרוע שמאל עולה למעלה.
זרוע ימין מושכת מטה.
שהו בתנוחה בין חצי דקה לדקה בכל צד.