התארכויות לפנים

אדהו מוקהה אקה פדה אופוישטה קונאסנה
שבו בפישוק רחב.
הביאו את העור על עצמות הישיבה הצידה ואחורה.
סובבו את העור על הירכיים מבחוץ פנימה.
צרו אורך בקגליים הפנימיות מהמפשעות עד העקבים הפנימיים.
משכו את העקבים קדימה.
ראו שאצבעות הרגליים מצביעות מעלה.
התפתלו ימינה ואחזו בכף הרגל.
התארכו, הרימו את השדרה הקדמית. סובבו את הבטן מעל הירך.
הביאו מרפקים לצדדים ובואו אל הרגל הישרה.
בצעו לצד שני.
שימו לב שיש נטייה לירך האחורית להתרומם מהרצפה. נסו לשמור אותה קרובה למזרן.