עמידת ידיים תנוחות הפוכות הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים כשאתם קרובים לקיר. ניתן לכרוך חגורה על המרפקים כדי להעניק תחושת יציבות בתנוחה. הביאו את האגן מעם הכתפיים והניפו רגל אחת ולאחריה את השניה אל הקיר. הניחו בהתחלה את העקבים על הקיר והאריכו אותם כלפי מעלה. הדקו את הירכיים והברכיים. שמרו על זרועות ישרות. אפשרו לראש להיות שקט וצרו שני צידי צוואר ארוכים כשאתם מרחיקים את הכתפיים מהאזניים. שהו כ 20 דקות.

קרא עוד

התארכויות לפנים מתוך אדהו מוקהה ויראסנה הרימו את עצמכם על הברכיים. הניחו את הברכיים מול כפות הידיים. גלגלו את הבהונות לפנים ונתקו את הברכיים מהרצפה. בעודכם בברכיים כפופות שחררו את הראש כלפי מטה והביאו את הבטן לכיוון הירכיים. האריכו את הכתפיים כלפי מעלה אל האגן. זרועות ישרות , הדקו את המרפקים וישרו את הרגליים. הדקו את הברכיים ומשכו לאחור את הברכיים הפנימיות ואת הברכיים החיצוניות. ראו ששני צידי הגב ארוכים ומתארכים כלפי מעלה כאשר כתר הראש כהמשך לעמוד השדרה מתארך כלפי מטה אל המזרן. שהו בתנוחה נשימה רגילה.

קרא עוד