התארכויות לפנים
תנוחת הגיבורה
שבו בדנדאסנה רגליים פשוטות לפנים.
כופפו את רגל שמאל והביאו את כף הרגל לאחור לתנוחת ויראסנה.
כופפו את הרגל הימנית ברך מצביעה לתקרה.
אחזו בכף הרגל.
הטו את הגוף מעט אחורנית וישרו את הרגל.
שמרו את העצה בפנים.
הביאו את עמוד השדרה פנימה לתוך עצמכם.
העור על השכמות מטה.
האריכו את השדרה הקדמית.
בצעו לצד שני.
