גומוקאסנה בויראסנה

קבוצת תנוחות הישיבה

תנוחת פני פרה
שבו בויראסנה על הגבהה.
הביאו את יד ימין הצידה בגובה הכתף.
סובבו את כף היד לאחור ובתנועה של הנפה הביאו את גב היד אל בין השכמות.
עזרו לכף היד לטפס יותר למעלה על ידי אחיזה במרפק.
ראו שהזרת מצביעה מעלה.
הרימו את יד שמאל. האריכו את צד הגב.
כופפו את המרפק ואחזו באצבעות היד הימנית.
משכו את המרפקים מעלה ומטה לשני כיוונים.
ניתן להיעזר בחגורה כדי לאחוז בה אם אין מגיעים לאחוז באצבעות.
הביטו לפנים.
עיניים רכות, מבט שקט, נשימה רגילה.